Nachdem wir ja am Montag bei frühlingshaften Temperaturen geschwitzt haben wie nichts, erschienen die Profeelers gestern wieder als Michelin-Mannli verkleidet im
profeel outdoor training. Das Thermometer zeigte ja auch nur 1 Grad an...
Auf Grund der tiefen Temperaturen stand eine eher längere Aufwärmrunde an. Nach weiteren Aufwärmübungen und einem kurzen, dynamischen, Stretching widmeten wir uns dem Squat und dem Ausfallschritt. Der Auslöser für dieses Programm war wohl ich. Ich hab Babs nämlich am Mittwoch gesagt, dass ich nach dem Montagstraining in den Oberschenkeln Muskelkater habe. Dieser hätte aber eigentlich - wegen den vielen Squats und Ausfallschritten - vor allem im Po sein sollen. Sie meinte dann, dass wir diese beiden Übungen noch einmal detaillierter anschauen werden. Und das taten wir definitiv!
Zuerst schauten die beiden Übungen in der Gruppe an. In Zweierteams kontrollierten und korrigierten uns anschliessend gegenseitig.
Bei den breiten Squats, die wir machten, sind die folgenden Punkte sehr wichtig. Die Beine schön breit stellen. Die Knie dürfen dabei nicht nach innen knicken, was aber ganz einfach verhindert werden kann. Wenn ihr nämlich im breiten Stand die Füsse, bzw. Zehen, nach aussen stellt (quasi Mary Poppins in breit), so habt ihr die Knie auch automatisch in der richtigen Position. Probierts mal aus!
Ein weiterer, ganz wichtiger Punkt: Der Oberkörper muss aufrecht sein. Wenn ihr euch in dieser Haltung ans Kreuz fasst, dann spürt ihr dort eine kleine "Duele" (Wölbung nach innen, sorry, mir will einfach kein deutsches Wort dafür einfallen). Das fühlt sich fast so an, als hättet ihr ein hohles Kreuz, ist aber die neutrale Haltung. Obwohl das Bild oben von vorne aufgenommen ist, könnt ihr sehr gut die gerade Haltung von Beatrix sehen.
Im ersten Moment habt ihr vielleicht das Gefühl, dass ihr in Rücklage seid. Seid ihr aber nicht - das ist nämlich die korrekte neutrale Haltung. Als Babs mich "in die richtige Position brachte", hatte ich im ersten Augenblick fast ein bisschen Angst, dass ich nach hinten kippe.
Damit dies nicht passiert, braucht es unter anderem die Rumpf-Muskulatur. Und schon sind wir bei einem weiteren wichtigen Punkt. Der Rumpf muss während den Übungen immer angespannt sein, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
Und zum Schluss gibt es noch etwas Wichtiges zu beachten, wenn ihr euch von unten wieder aufrichtet. Wir stehen zwar in der Dreipunkt-Belastung. Jedoch liegt ein grosser Teil des Gewichts auf der Ferse. Und aus der Ferse kommt auch die Kraft, die uns nach oben schiebt. Wenn ihr die Übung für euch macht, dann fasst euch beim Aufrichten mal an die untere Hälfte der Pobacke. Die müsste dann nämlich ganz angespannt sein. Klar, die Oberschenkel fangen mi der Zeit auch an zu brennen. Das ist auch normal, da ihr ja auch Spannung in den Beinen habt.
Wechseln wir in den Ausfallschritt. Hier gibt es ja verschiedene Ausführungsarten. Gewicht liegt auf dem hinteren Fuss, Gewicht liegt in der Mitte, oder Gewicht liegt auf dem vorderen Fuss. Und das ist genau das, was wir gestern angeschaut haben.
Wie gesagt liegt das Gewicht voll auf dem vorderen Fuss, natürlich auch hier in der Dreipunkt-Belastung. Ihr könnt dies testen, indem ihr euch in der Ausfallschritt-Position hinstellt und den hinteren Fuss in die Luft hebt. Dann sollte sich an eurer Haltung nichts ändern - der hintere Fuss dient nämlich lediglich der Balance. Deshalb berühren auch nur unsere Zehen sanft den Boden.
Nun gehen wir runter in die Hocke. Auch hier darauf achten, dass der Oberkörper so gerade wie möglich ist und nicht zu stark nach vorne "abknickt". Und auch hier wieder die neutrale Haltung mit der Wölbung im Kreuz.
Bei den Bewegungen nach unten wie auch wieder hoch ist es wichtig, dass die Knie stabil bleiben, also nicht nach innen oder aussen abknicken. Hier ist die Beinmuskulatur gefragt. Eine Gefahr, vor allem beim Aufrichten, ist, dass das Becken nicht zur Seite abknickt. Wenn ihr den Rumpf in voller Anspannung habt, kann euch das nicht passieren - das Becken wird dann nämlich durch die Rumpfmuskulatur gestützt.
Je weiter ihr nach unten geht, desto intensiver ist natürlich auch das Training. Es ist klar, dass man am Anfang nicht ganz so tief kommt. Denn schliesslich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Und gerade zu Beginn ist es wichtiger, dass ihr die Übung sauber macht, dafür lieber vielleicht nicht so tief.
Wenn ihr nun testen wollt, ob euer Gewicht wirklich nur auf dem vorderen Fuss liegt, so hebt doch mal das hintere Bein in die Luft. Spätestens wenn ihr euch wieder aufrichtet merkt ihr wie es sich anfühlt, wenn ihr das Gewicht richtig habt. Wir machen das jeweils zu zweit, wie ihr auf den Bildern von Angie und mir seht. Mit dieser Art der Übungsausführung könnt ihr nicht nur die richtige Gewichtsverlagerung, sondern gleichzeitig auch die Balance und damit einhergehend die richtige Rumpfspannung trainieren. Und übrigens ist dies auch Training für die "Fuss-Halterin". Wie ihr seht bin ich in der Squat-Position. Ich trainiere hier also ganz nebenbei noch Rumpf- und Beinmuskulatur.
Nun ist euch vielleicht aufgefallen, dass wir auf vielen Bildern die Hände vor der Brust halten. Es ist also nicht so, dass wir während dem Training beten. Aber mit den Händen vor der Brust kann die Balance noch ein bisschen ausgeglichen werden. Mir persönlich hilft es auch, die Spannung im Rumpf aufzubauen. Und irgendwie ist mir einfach am wohlsten bei solchen Übungen, wenn ich die Hände vor der Brust habe. Das ist aber sehr individuell - ihr müsst wohl selbst herausfinden, was für euch am besten passt.
So, dies war der kleine Exkurs in die Welt der breiten Squats und der Ausfallschritte. Aber nur lesen macht ja eigentlich auch nur halb so viel Spass, oder? Deshalb mein Tipp: Probierts doch einfach aus! Auch gerne mal in einer Schnupperlektion im
profeel outdoor training. ;o)
Selbstverständnlich haben wir gestern nicht nur Squats und Ausfallschritte trainiert. Euch aber das ganze Training zu schildern hätte den Umfang dieses Posts doch ziemlich gesprengt...
Übrigens... Falls ihr jetzt beim Lesen des Posts das Gefühl hattet, dass beim Text ein bisschen Zittern, Nervosität und hoher Puls mitschwingt... Während dem Schreiben lief bei mir das Europa League Spiel FC Basel gegen St. Etienne. Und ihr wisst ja, ich bin FCB-Fan. Zum Glück hat sich das Zittern gelohnt!
Und nun wünsche ich euch einen schönen Wochen-Endspurt!
Liebe Grüsse, Euer Swiss Running Bunny Susanne
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