Nach der Kälte wirds nass...

Nach den doch eher kühlen -8 Grad von letzter Woche war es gestern mit 4 Grad im Plus schon fast frühlingshaft im profeel outdoor training. Aber es war nicht nur wärmer, sondern auch feuchter als letzte Woche...

Nach mehreren Wochen Circuit stand gestern wieder einmal ein aufbauendes Training auf dem Programm. Ihr erinnert euch. Das ist ein Parcours mit Kraft- und Ausdauerübungen, meistens ist auch noch eine Joggingrunde dabei. Den Parcours machen wir immer dreimal durch, wobei wir die Anzahl der Übungswiederholungen in jeder Runde erhöhen.

Unser gestrige Parcours beinhaltete sieben Übungen plus Jogging-Runde. Ich will euch heute vier Übungen etwas genauer zeigen.
Die erste ist die Seitenstütze mit Gewicht. Also die "normale" Seitenstütze kennt ihr ja. Und gestern kam dann noch die Hantel dazu. Wir nehmen diese in die obere Hand und platzieren sie auf der Hüfte.

In dieser Position wippen wir mit dem Becken auf und ab. Je Seite machen wir 20 "Wipper", und dies in allen drei Parcours-Durchgängen.

Kommen wir zur nächsten Übung: Squat mit Front Kick

Wir gehen runter in den Squat und verlagern beim Hochkommen unser Gewicht auf den einen Fuss. Auf dem Bild oben richte ich mich schon wieder auf und verlagere mein Gewicht auf den linken Fuss. Als nächstes hebe ich den rechten Fuss in die Höhe, bis das Knie auf Hüfthöhe ist.

In der Endposition, auf Hüfthöhe, kicke ich den Fuss nach vorne und ziehe ihn schnell wieder in die Ausgangsposition zurück. Ihr müsst euch jetzt auf dem Bild unten einfach vorstellen, dass das kickende Bein mein linkes Bein ist. ;o)

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass der Rumpf in voller Spannung ist und wir nicht mit dem Becken nach vorne abkippen und so in den Rundrücken "fallen". Wir erhöhen die Anzahl der Wiederholungen je Durchgang: Start mit fünf Squats, dann zehn und im dritten Durchgang 15 Squats.

Die dritte Übung ist der Crunch mit Beinpresse. Hier legen wir uns wie für die gewöhnlichen Crunches auf den Rücken. Das eine Bein aufgestellt, das andere mit Fersenschub wenig über dem Boden ausgestreckt.

Wenn wir die Crunches machen ziehen wir jedes Mal, wenn wir mit dem Oberkörper hoch kommen, das Knie des ausgestreckten Beines zum Kopf hin.

Wir erhöhen bei den Crunches von zehn, auf 15, auf 20 Wiederholungen im dritten Durchgang. Die Übung ist erst abgeschlossen, wenn rechtes und linkes Bein mal ausgestreckt in der Luft sind. Verdoppelt sich also die Anzahl der Wiederholungen. ;o)

Und hier noch die letzte Übung, die ich euch vorstellen will. Der Ausfallschritt mit Gewicht.

Den Ausfallschritt kennt ihr ja schon. Wir haben gestern noch das Gewicht dazu genommen. Immer wenn wir mit dem einen Knie unten sind pushen wir die Arme in die Luft.

Wir nehmen die Hände wieder runter auf Schulterhöhe und gehen zurück in den aufrechten Stand. Und dann geht es wieder von vorne los. Runter in den Ausfallschritt, Arme in die Höhe, Arme zurück, aufstehen.

Und das waren sie schon, die vier Übungen. Aber ich habe hier noch ein paar Bilder, die ich euch nicht vorenthalten will.

Wer weiss, vielleicht machen wir den Parcours ja nächste Woche noch einmal. Dann kann ich euch noch weitere Übungen erklären.
Also - ich fänds cool, den Parcours nochmals zu machen. Geht zwar unheimlich in die Beine und die Arme und gibt so einen richtig schönen Kater. Aber Spass macht es halt schon...

So, und nun melde ich mich schon wieder ab für diese Woche... Ich habe am Donnerstag noch einen Ausbildungs-Termin und muss daher leider passen im Training. Aber ich gebe nächste Woche wieder Vollgas!

Ich wünsche euch eine gute Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne