Heute im Fokus: Squat und Ausfallschritt

Nachdem wir ja am Montag bei frühlingshaften Temperaturen geschwitzt haben wie nichts, erschienen die Profeelers gestern wieder als Michelin-Mannli verkleidet im profeel outdoor training. Das Thermometer zeigte ja auch nur 1 Grad an...

Auf Grund der tiefen Temperaturen stand eine eher längere Aufwärmrunde an. Nach weiteren Aufwärmübungen und einem kurzen, dynamischen, Stretching widmeten wir uns dem Squat und dem Ausfallschritt. Der Auslöser für dieses Programm war wohl ich. Ich hab Babs nämlich am Mittwoch gesagt, dass ich nach dem Montagstraining in den Oberschenkeln Muskelkater habe. Dieser hätte aber eigentlich - wegen den vielen Squats und Ausfallschritten - vor allem im Po sein sollen. Sie meinte dann, dass wir diese beiden Übungen noch einmal detaillierter anschauen werden. Und das taten wir definitiv!

Zuerst schauten die beiden Übungen in der Gruppe an. In Zweierteams kontrollierten und korrigierten uns anschliessend gegenseitig.
Bei den breiten Squats, die wir machten, sind die folgenden Punkte sehr wichtig. Die Beine schön breit stellen. Die Knie dürfen dabei nicht nach innen knicken, was aber ganz einfach verhindert werden kann. Wenn ihr nämlich im breiten Stand die Füsse, bzw. Zehen, nach aussen stellt (quasi Mary Poppins in breit), so habt ihr die Knie auch automatisch in der richtigen Position. Probierts mal aus!

Ein weiterer, ganz wichtiger Punkt: Der Oberkörper muss aufrecht sein. Wenn ihr euch in dieser Haltung ans Kreuz fasst, dann spürt ihr dort eine kleine "Duele" (Wölbung nach innen, sorry, mir will einfach kein deutsches Wort dafür einfallen). Das fühlt sich fast so an, als hättet ihr ein hohles Kreuz, ist aber die neutrale Haltung. Obwohl das Bild oben von vorne aufgenommen ist, könnt ihr sehr gut die gerade Haltung von Beatrix sehen.
Im ersten Moment habt ihr vielleicht das Gefühl, dass ihr in Rücklage seid. Seid ihr aber nicht - das ist nämlich die korrekte neutrale Haltung. Als Babs mich "in die richtige Position brachte", hatte ich im ersten Augenblick fast ein bisschen Angst, dass ich nach hinten kippe.

Damit dies nicht passiert, braucht es unter anderem die Rumpf-Muskulatur. Und schon sind wir bei einem weiteren wichtigen Punkt. Der Rumpf muss während den Übungen immer angespannt sein, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
Und zum Schluss gibt es noch etwas Wichtiges zu beachten, wenn ihr euch von unten wieder aufrichtet. Wir stehen zwar in der Dreipunkt-Belastung. Jedoch liegt ein grosser Teil des Gewichts auf der Ferse. Und aus der Ferse kommt auch die Kraft, die uns nach oben schiebt. Wenn ihr die Übung für euch macht, dann fasst euch beim Aufrichten mal an die untere Hälfte der Pobacke. Die müsste dann nämlich ganz angespannt sein. Klar, die Oberschenkel fangen mi der Zeit auch an zu brennen. Das ist auch normal, da ihr ja auch Spannung in den Beinen habt.

Wechseln wir in den Ausfallschritt. Hier gibt es ja verschiedene Ausführungsarten. Gewicht liegt auf dem hinteren Fuss, Gewicht liegt in der Mitte, oder Gewicht liegt auf dem vorderen Fuss. Und das ist genau das, was wir gestern angeschaut haben.

Wie gesagt liegt das Gewicht voll auf dem vorderen Fuss, natürlich auch hier in der Dreipunkt-Belastung. Ihr könnt dies testen, indem ihr euch in der Ausfallschritt-Position hinstellt und den hinteren Fuss in die Luft hebt. Dann sollte sich an eurer Haltung nichts ändern - der hintere Fuss dient nämlich lediglich der Balance. Deshalb berühren auch nur unsere Zehen sanft den Boden.

Nun gehen wir runter in die Hocke. Auch hier darauf achten, dass der Oberkörper so gerade wie möglich ist und nicht zu stark nach vorne "abknickt". Und auch hier wieder die neutrale Haltung mit der Wölbung im Kreuz.

Bei den Bewegungen nach unten wie auch wieder hoch ist es wichtig, dass die Knie stabil bleiben, also nicht nach innen oder aussen abknicken. Hier ist die Beinmuskulatur gefragt. Eine Gefahr, vor allem beim Aufrichten, ist, dass das Becken nicht zur Seite abknickt. Wenn ihr den Rumpf in voller Anspannung habt, kann euch das nicht passieren - das Becken wird dann nämlich durch die Rumpfmuskulatur gestützt.

Je weiter ihr nach unten geht, desto intensiver ist natürlich auch das Training. Es ist klar, dass man am Anfang nicht ganz so tief kommt. Denn schliesslich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Und gerade zu Beginn ist es wichtiger, dass ihr die Übung sauber macht, dafür lieber vielleicht nicht so tief.

Wenn ihr nun testen wollt, ob euer Gewicht wirklich nur auf dem vorderen Fuss liegt, so hebt doch mal das hintere Bein in die Luft. Spätestens wenn ihr euch wieder aufrichtet merkt ihr wie es sich anfühlt, wenn ihr das Gewicht richtig habt. Wir machen das jeweils zu zweit, wie ihr auf den Bildern von Angie und mir seht. Mit dieser Art der Übungsausführung könnt ihr nicht nur die richtige Gewichtsverlagerung, sondern gleichzeitig auch die Balance und damit einhergehend die richtige Rumpfspannung trainieren. Und übrigens ist dies auch Training für die "Fuss-Halterin". Wie ihr seht bin ich in der Squat-Position. Ich trainiere hier also ganz nebenbei noch Rumpf- und Beinmuskulatur.

Nun ist euch vielleicht aufgefallen, dass wir auf vielen Bildern die Hände vor der Brust halten. Es ist also nicht so, dass wir während dem Training beten. Aber mit den Händen vor der Brust kann die Balance noch ein bisschen ausgeglichen werden. Mir persönlich hilft es auch, die Spannung im Rumpf aufzubauen. Und irgendwie ist mir einfach am wohlsten bei solchen Übungen, wenn ich die Hände vor der Brust habe. Das ist aber sehr individuell - ihr müsst wohl selbst herausfinden, was für euch am besten passt.

So, dies war der kleine Exkurs in die Welt der breiten Squats und der Ausfallschritte. Aber nur lesen macht ja eigentlich auch nur halb so viel Spass, oder? Deshalb mein Tipp: Probierts doch einfach aus! Auch gerne mal in einer Schnupperlektion im profeel outdoor training. ;o)
Selbstverständnlich haben wir gestern nicht nur Squats und Ausfallschritte trainiert. Euch aber das ganze Training zu schildern hätte den Umfang dieses Posts doch ziemlich gesprengt...

Übrigens... Falls ihr jetzt beim Lesen des Posts das Gefühl hattet, dass beim Text ein bisschen Zittern, Nervosität und hoher Puls mitschwingt... Während dem Schreiben lief bei mir das Europa League Spiel FC Basel gegen St. Etienne. Und ihr wisst ja, ich bin FCB-Fan. Zum Glück hat sich das Zittern gelohnt!

Und nun wünsche ich euch einen schönen Wochen-Endspurt!
Liebe Grüsse, Euer Swiss Running Bunny Susanne

Mit Training gegen die Erkältungsviren

Ja, ich habe mir dieses Wochenende eine ziemlich heftige Erkältung eingefangen. Und ich gebs zu - ich habe sogar überlegt, ob ich das profeel outdoor training ausfallen lassen soll. Da ich aber letzten Montag schon "schlapp" gemacht habe, ging das halt einfach nicht...

Und, ich sags euch: Ich bin echt froh darüber! Ich glaube, es hat mir ziemlich gut getan. Ich habe das Gefühl, dass mein Training den Viren tatsächlich etwas den Garaus machen konnte.

Mit der Absicht, etwas weniger intensiv zu trainieren und mich ein bisschen zu schonen, fuhr ich dann nach Zofingen. Ha! Weit gefehlt! Es gab nämlich wieder eine Stafette... Von Schonung und weniger intensiv also nichts...

Wir teilten uns in vier Dreierteams auf. Es galt zu rennen, was das Zeug hält. Zuerst einzeln, während die anderen beiden Übungen machten. In der nächsten Runde trugen wir beim Rennen einen Wasserbeutel à ca. 4-5kg, die anderen beiden machten wieder Übungen. Dann trugen wir den Wasserbeutel zu zweit, die Dritte machte die Übungen.

Wir machten immer mehrere Durchgänge, sodass in allen Runden immer alle zwei- bis dreimal rennen mussten. Äh - tschuldigung, durften! ;o)
Während der Stafette merkte ich schon, dass mich die Erkältung noch so ein bisschen im Griff hatte. Ich keuchte doch ziemlich heftig. Und doch konnte ich es nicht lassen, Vollgas zu geben. Tja, so sind sie halt, die Verrückten...

Weiter ging es auf dem Balance-Board. Wie bereits am letzten Donnerstag folgten einige Kraftübungen. Auf dem Programm standen schmale Squats, Ausfallschritte mit Zehe auf dem Board.

Auf dem Board sitzen, Beine in die Höhe und abwechslungsweise mit der rechten und der linken Ferse den Boden berühren.

Auf dem Board sitzen und Klettern. (Kleine Anmerkung hierzu: Wenn man drei Tage vorher auf vereister Strasse auf den Allerwertesten, bzw. aufs Steissbein fällt, so sind diese Sitz-Übungen ziemlich schmerzhaft...) Hier ein Kletterbild aus dem Donnerstagstraining.

Dann legten wir uns mit dem Rücken aufs Board, Oberkörper und Kopf in der Luft. Dann den einen Fuss am Boden aufstellen, das andere Bein ausgestreckt in die Luft heben. Natürlich wechselten wir auch hier das Bein. Und weil es grad so schön war, hängten wir noch kurz den Hoover an. Wir machten vom Hoover zwei Runden. In der ersten Runde hoben wir abwechslungsweise das rechte und das linke Bein in die Höhe. In der zweiten Runde streckten wir dann den rechten und den linken Fuss abwechslungsweise zur Seite raus.

Nach intensiver Stafette und nicht minder intensivem Balance-Board-Training stellten wir uns im Kreis auf, um unsere Rückenmuskulatur auch noch ein bisschen zu stärken.
Und schon war es wieder Zeit fürs Cool Down. Ich staune einfach immer noch, wie schnell 75 Minuten vorübergehen können...

Ein treuer Begleiter während dem Training war übrigens der Regen. Immer dann, wenn es kurz trocken war und ich mein Cap zur Seite legte, öffnete Petrus die Schleusen wieder. Dafür war es aber frühlingshaft warm, und so machten uns die paar Regentropfen nicht wirklich etwas aus.

WAKE UP!
So, und zum Schluss noch eine wichtige Info für alle, die es noch nicht mitbekommen haben: Ab Mittwoch, 2. März, startet wieder das Wake Up Training. Wir treffen uns um 6.15 Uhr (voraussichtlich) auf dem Heiternplatz. Was wir so alles erleben während dem Wake Up Training könnt ihr selbstverständlich auf meinem Blog nachlesen. Programmiert also schon mal euren Wecker, es lohnt sich! Schaut doch einfach mal kurz ins Video rein und lasst euch gluschtig machen.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Trainieren unter den Sternen... Himmlisch!

Nach Fasnacht, kurzem Wellness-Abstecher und eher wenig Bewegung stand gestern wieder das profeel outdoor training auf dem Programm. Ich war ehrlich gesagt schon etwas auf Entzug... Aber ist das ein Wunder, bei dieser coolen Truppe und dem super Training?

Wir trafen uns wie gewohnt um 18.15 Uhr auf der Schützenwiese zu einer dieses Mal etwas längeren Aufwärmrunde und ein paar Aufwärmübungen auf der Wiese.
Das Training starteten wir mit einer Stafette in zwei Gruppen. Immer zwei einer Gruppe schnappten sich zusammen einen Trainingsbag und rannten eine kurze Strecke. Während dem Lauf blieben die anderen der Gruppe bei Babs und machten diverse Cardio- und Kraftübungen. Hier die Mädels beim Dribbling mit Punch - ich glänzte wegen dem Fotografieren mit Abwesenheit...

Von dieser Stafette machten wir mehrere Durchgänge. Zuerst vier Durchgänge, in denen immer zwei den Trainingsbag trugen, dann vier Durchgänge, wo jeweils eine Person alleine rannte und den Bag trug. Jene, die nicht grad am Laufen waren, machten immer die Cardio- und Kraftübungen, um in Bewegung zu bleiben.
Zum Schluss gab es noch zwei Durchgänge, bei denen die ganze Gruppe den Trainingsbag trug - gar nicht so einfach, die Bags sind ja jetzt nicht sooo gross. Und wir mussten immer alle eine Hand am Bag haben.
Die Stafette sorgte auf jeden Fall für einige Lacher! Sie ging übrigens mehr oder weniger ausgeglichen aus. Dies nicht zuletzt, weil wir immer wieder Teamwechsel gemacht haben.

Nach den Stafetten nahmen wir unsere Balance-Bretter und begannen mit dem Krafttraining. Zuerst einmal einfach nur Balance halten, was ja schon mal gar nicht so einfach ist. Dann machten wir verschiedene Übungen mit dem Brett. Squat und Ausfallschritt mit jeweils einem Bein auf dem Balance-Brett. Hoover und Brett mit Bein anheben. Hier stützten wir uns mit den Händen, bzw. den Armen, auf dem Balance-Brett auf. Zum Abschluss noch Rudern und Klettern, mit dem Allerwertesten auf dem Brett. Vom Klettern möchte ich euch nebst dem Bild am Anfang des Posts noch zwei weitere zeigen. Ihr seht - beim Klettern die Balance halten ist hier noch um einiges schwieriger, da wir hier noch mit dem Oberkörper von rechts nach links rotieren.

Wir stellten die Balance-Bretter zurück und gingen zur Mauer um noch ein kurzes Rückentraining anzuhängen. Das sieht zwar ziemlich einfach aus, ist aber so richtig anstrengend. Die Übung machten wir in Zweierteams.
Ich legte mich mit dem Becken auf die Mauer, die Beine nach oben angewinkelt. Mit den Händen stützte ich mich auf dem Boden auf. Mein Team-Gspänli Laura hielt meine Füsse fest, damit ich nicht gegen vorne wegkippe. Dann spannte ich die Bauchmuskeln an um Spannung aufzubauen. Süüferli löste ich dann eine nach der anderen Hand vom Boden und nahm beide Hände zum Kopf.

Im zweiten Durchgang versuchten wir zusätzlich, den Oberkörper rauf und runter zu ziehen. Bei dieser Übung ist der Rumpf extrem gefordert. Nachdem ich dann ein paar Mal den Oberkörper hoch und wieder runter brachte war ich schon ziemlich stolz auf meinen Rumpf. :o)

So, und nun wünsche ich euch einen schönen Wochen-Endspurt!

Liebe Grüsse und bis bald wieder, Euer Running Bunny Susanne

Nach drei Tagen Fasnacht ein bisschen Wellness...

Samstag bis Montag standen bei mir voll und ganz im Zeichen der Fasnacht. In Brönznau (Brittnau) waren nämlich die Gallier los. So lautet dort das Motto der Fasnacht 2016.

Los ging es am Samstag mit dem Maskenball. Ich war wie bereits letztes Jahr hinter dem Buffet im Einsatz. Da ich leider kein Gallier-Kostüm habe, hab ich kurzerhand auf meinen Eskimo zurückgegriffen.

Aber immerhin führte ich in meinem Gesicht den kleinen Idefix Gassi. ;o) Und ich bin sicher, dass es zu Galliens Zeiten auch schon Eskimos gab!

Am Sonntag dann der grosse Jubiläumsumzug der Häfe Zunft. Die Zunft feiert dieses Jahr ihr 60-jähriges. Unsere Gruppe war als "alt" verkleidet und wir verteilten während dem Umzug "Kafi mit Gügs" und Schnaps. Hier ein Selfie von Pedro und mir. Unser Selfie ist übrigens eine langjährige Fasnachts-Tradition. An jedem Fasnachts-Tag, an dem wir uns sehen, gibt es ein Föteli.

Leider meinte es Petrus nicht wirklich gut mit uns. Es goss aus Kübeln! Wir gingen also in strömendem Regen vom "Graben" zur Wiggerbrücke. Dort kehrt der Umzug und führt wieder hoch ins Dorf. Immerhin hatte Petrus dann doch ein bisschen Erbarmen mit uns und schloss die Schleusen für den Rückweg ins Dorf.

Der dritte Streich war dann der Hotschenball am Montag. Auch hier war ich nicht wirklich gallisch unterwegs. Da ich aber hinter der Bar arbeitete dachte ich, kann ich mal ein Auge zudrücken. Ein Foto von Montag findet ihr zu Beginn des Posts. Hier noch die Rose auf meiner Backe und das obligate Pedro-Sue-Selfie.

Ich habe ja wegen der Fasnacht das profeel outdoor training ausfallen lassen. Aber glaubt mir, ich hatte meine Trainings-Einheit auch so... 7.5 Stunden rumrennen und Getränke mixen ist schliesslich auch nicht ganz ohne. Entsprechend müde fiel ich dann am Dienstag frühmorgens in Bett.

Und umso mehr genoss ich die wohltuende Ayurvedische Massage am Dienstagnachmittag.

Das war Entspannung pur, sag ich euch! Zuerst ein Körperpeeling mit einem Seidenhandschuh, dann eine wohltuende Entspannungsmassage mit warmen, ätherischen Ölen. Wunderbar, ich fühlte mich richtig tiefenentspannt! Kann ich euch also nur empfehlen! Falls ich euch jetzt glustig gemacht habe... Ich war bei "Ayurvital" in Luzern.

Mit diesem kleinen Fasnachts- und Wellness-Einblick wünsche ich euch einen schönen Mittwoch! Am Freitag gibts dann wieder den nächsten Trainings-Bericht von mir. Ich bin ja schon gespannt, was uns Profeelers erwartet!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Enjoy your weekend!

Meine Lieben, ich wünsche euch ein schönes, erholsames Wochenende!

Vor allem der Samstag soll ja auf der sonnigen Seite sein. Geniesst es, saugt Sonne und Wärme in euch auf!

Ja, und was steht denn noch so an dieses Wochenende...? Genau! Morgen ist Valentinstag. Mein Herz für euch zu diesem Tag!

Bei mir steht dieses Wochenende Fasnacht in Brittnau auf dem Programm. Und da ich auch am Montag auf der fasnächtlichen Schiene fahre, werde ich leider nicht beim profeel outdoor training mit dabei sein können. Melde mich aber bestimmt mal aus dem Fasnachts-Untergrund.

Liebe Grüsse und bis bald wieder,
Euer Running Bunny Susanne

Profeel-Wunschkonzert mit Apéro...

Jaaaa, gestern war Wunschkonzert im profeel outdoor training! :o)
Nach dem Mittag erreichte uns eine WhatsApp-Nachricht von der Ober-Profeelerin Babs. Wir durften unsere Wünsche fürs Training einbringen. Diese reichten von Hantel-Training über Tanzen und Joggen bis zu Neiiiiin, nicht Joggen!...
Aus den Wünschen hat Babs dann ein ultra-cooles Training zusammengestellt.

Halt, Stop! Zuerst wird trainiert - zum Apéro kommen wir später...

Wir starteten wie gewohnt mit einer Einlaufrunde ins Training. Zurück auf der Schützenwiese, machten wir wieder die "Schlange", die wir schon öfters gemacht haben. Mit einem kurzen, dynamischen Dehnen beendeten wir das Aufwärmen und starteten ins Wunschprogramm.

Wir bildeten Zweiergruppen - immer zwei, die sich gegenseitig gut motivieren und anspornen können - und stellten uns in zwei Linien gegenüber auf. Babs in der Mitte. Es gab die Cardio- und die Kraftseite. Babs machte mit der Kraftseite die Übungen - vorwiegend mit Hanteln, wie von den Profeelers gewünscht - während dieser Zeit machte die Cardioseite die Ausdauerübungen.

Hier zuerst die Kraftübungen:
Das halbe X, Rudern eng mit Trizeps und der Power Jump. Diese drei Übungen führten wir mit Hanteln aus. Dann zwei Übungen ohne Hanteln: Brett mit Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und Liegestütze. Bei der letzten der sechs Übungen kamen noch einmal die Hanteln zum Zug. Der Squat mit Hantel über dem Kopf.

Und hier noch die Cardio-Übungen:
Hampelmann, Shuffle (4x Schere hüpfen und dann Ausfallschritt mit rechts und links), Jogging an Ort, Froschhüpfen, Dribbling mit Punch und der Sprint.

Das Training lief so ab, dass wir immer nach einer Übung die Seite wechselten. Ich startete auf der Cardio-Seite mit dem Hampelmann, während mein Gspänli Beatrix auf der Kraftseite mit dem halben X anfing. Nach 45 Sekunden wechselten wir den Platz, ich machte das halbe X und sie den Hampelmann. Und so wechselten wir weiter, bis wir alle unsere gesamthaft zwölf Übungen während jeweils 45 Sekunden gemacht hatten. Nach diesem Durchgang gingen wir auf eine kurze, lockere Laufrunde. Und schon durften wir wieder wünschen - wir hätten eine Kraft- und eine Cardio-Übung weglassen dürfen. Gemeinsam haben wir aber entschieden, dass wir keine Übung streichen wollen, haben aber vorgeschlagen, dass wir die Übungen nur während 30 Sekunden machten um zeitlich hinzukommen. Und da Babs unser Wunsch gestern Befehl war, machten wir das dann so.

Irgendwie ist das ja schon komisch... Wir können wünschen, was wir trainieren wollen. Und dann ergibt sich daraus ein so strenges Training... Puhhh! Aber cool war es!

Nach einer kurzen Tanzeinlage (wurde ja schliesslich auch gewünscht!) dehnten wir noch kurz unsere doch ziemlich beanspruchten Muskeln. Und dann war es soweit! Der eingangs erwähnte Apéro...

Jetzt seid ihr bestimmt gwundrig, warum um alles in der Welt wir nach dem Training Moscato trinken. Also grundsätzlich hätten wir uns das ja nach jedem Training verdient, seien wir ehrlich. Gestern gab es aber einen speziellen Grund. Babs hat sich nach fast drei Jahre Outdoor Training ein Trainings-taugliches Gefährt zugelegt. Sie stieg von einem Kompaktwagen auf einen Kombi um, der es ihr jetzt erlaubt, trotz des vielen Trainings-Equipments auch einmal Personen mitzuführen... ;o)
Babs, das hast du super gemacht! Dein neues Auto ist tiptop und wird sich schnell an die Profeelers gewöhnen!

Mit dem leckeren Tropfen im Gaumen wünsche ich euch nun einen schönen, stressfreien Wochen-Endspurt!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Profeelers im Regen...

Ja, also im gestrigen profeel outdoor training war es ja wirklich ziemlich nass... Da es aber nicht nur nass, sondern auch sehr stürmisch war, hat Babs das Trainingsprogramm kurzfristig umgeschrieben. Ja, bei Profeel ist Flexibilität gefragt... ;o)

Nach einem ziemlich lustigen Aufwärmtraining mit Tennisbällen teilten wir uns in zwei Gruppen auf. Die eine Gruppe lief eine Runde um die Schützenwiese, während die anderen mit Babs beim Kunsthaus Kraftübungen machten - wieder einmal mit den Mini-Therabändern. Jeweils nach einer Schützenwiesenrunde wechselten wir die Gruppen, sodass wir abwechslungsweise Kraft und Ausdauer hatten.

Mit den Therabändern trainierten wir in den ersten paar Runden Beine und Po. Training für Beine und Po heisst, dass wir das Theraband um unsere Knöchel legten und mit den Beinen arbeiteten. Wir stellten uns bei den Übungen immer auf ein Bein und machten mit dem anderen Bein die Übung. Wir streckten das Bein zur Seite raus, hoben es nach vorne an, streckten es nach hinten in die Höhe, machten breite Squats...

Und zum Schluss überkreuzten wir die Beine noch. Gar nicht so einfach fürs Gleichgewicht mit dem Wind...

Nach Beinen und Po waren Arme und Schultern an der Reihe. Wir hielten zuerst Handrücken an Handrücken vertikal vor der Brust, das Theraband - ihr ahnt es - um die nach aussen schauenden Innenflächen gelegt. Dann zogen wir die untere Hand tief nach unten und zogen die obere Hand in die Höhe. In der nächsten Übung hielten wir das Theraband in der einen Hand und zogen es mit der Innenfläche der anderen Hand zur Seite. Hier habe ich wieder Bilder für euch.

In einer weiteren Übung hielten wir die Handinnenflächen zueinander, das Theraband um die Handrücken gelegt und die Arme ausgestreckt vor der Brust. Dann zogen wir die Arme auseinander. Eine Übung, an die ich mich noch erinnern kann, ist das Rudern eng, selbstverständlich auch mit dem gespannten Theraband in den Händen.
Es gab noch weitere Übungen, aber ich kann mich schlichtweg nicht mehr erinnern. Ist ja schon komisch - zwei, drei Stunden nach dem Training sind einzelne Übungen in den Muskeln zwar sehr gut spürbar, aber im Kopf bereits verschwunden... Gruss an mein Kurzzeit-Gedächtnis!

Selbstverständlich wechselten wir bei all den Übungen - ob Beine oder Arme - immer wieder die Seiten, sodass beide Seiten gleichermassen trainiert wurden. Es ging auch immer schön auf, dass wir jede Übung beidseitig durchführen konnten, bevor die Lauf-Gruppe von der Runde zurück war.

Nach diesem Kraft- und Ausdauerteil musste mal wieder der Rumpf dran glauben. Mit Liegestütze, Rudern und Brett mit Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Zum ersten Teil des anschliessenden Cool Downs und Dehnen stellten wir uns dann unter das Vordach des Kunsthauses. Obwohl - es wäre ja eigentlich nicht mehr drauf an gekommen, wir waren eh schon alle pitschnass. ;o)

Ganz ehrlich... Sevi und ich waren uns während dem Training einig: Ein bisschen verrückt sind wir Profeelers ja schon. Bei DEM Regen draussen trainieren. Und das erst noch mit FREUDE! Aber hey, ein bisschen verrückt muss ja sein, oder? Und weils grad so schön passt, hier noch das passende Bild zum gestrigen Training.

So, und mit diesem ziemlich feuchten Rückblick wünsche ich euch einen ganz schönen, hoffentlich nicht allzu nassen und stürmischen Dienstag!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Kraft, Ausdauer und ganz viel Spass!

Nachdem wir ja am Montag geschwitzt haben als wäre es Frühling, waren unsere gestrigen Begleiter im profeel outdoor training 2 Grad Celsius, Schneeregen und orkanartige Böen.

Es ist ja nicht nur Fasnacht, sondern auch Ferienzeit. Deshalb waren wir gestern eine kleinere Gruppe von 6 Profeelers, natürlich mit freundlicher Unterstützung von Babs!

Nach dem Aufwärmen gab es wieder einmal einen Kraft- und Ausdauerparcours wie wir ihn schon länger nicht mehr hatten - ein steigerndes Training. Der Parcours beinhaltete acht Übungen. Wir machten den Parcours dreimal durch und steigerten die Anzahl der einzelnen Übungen von Mal zu Mal. Hier die einzelnen Übungen.

Jogging
Eine Runde um die Schützenwiese joggen. In Durchgang zwei liefen wir zwei Runden, in Durchgang drei dann - richtig! - drei Runden. Ich denke, zum Jogging muss ich euch nichts weiter erklären. ;o)

Lunges
Diese Übung kennt ihr aus den letzten Trainings. Wir standen breitbeinig über einer eingerollten Fitnessmatte. Dann machten wir den Ausfallschritt über Kreuz. Also mit dem rechten Fuss über die Matte, den Fuss links absetzen und runter in die Knie. Wieder zurück und dasselbe noch auf die andere Seite. Dann einen Touch Down mit Jump und es ging wieder von vorne los. Im ersten Durchgang machten wir je Seite ach Übungen, im zweiten zwölf, und im dritten Durchgang 16 Wiederholungen.

Squats mit Trizeps-Kräftigung
Auch diese Übung kennt ihr aus den letzten Trainings. Wir hielten die Hanteln vor dem Körper, gingen in den breiten Squat runter, und hoben die Arme beim Runtergehen angewinkelt auf Brusthöhe. Hier machten wir in jeder der drei Runden 16 Wiederholungen.

Treppe
Wieder eine bekannte Übung. Babs hat die "Leiter" auf dem Boden ausgelegt und wir joggten darüber. Dies immer mit hoch angezogenen Knien. Ich habe in der dritten Runde nicht die Knie vorne hochgezogen, sondern mit der Ferse den Po berührt. Wir liefen immer eine Strecke so, zurück liefen wir "ganz normal" neben der Leiter. Auch hier gab es acht, zwölf und dann 16 Wiederholungen.

Brett mit Knie zur Schulter
Jaaaa, die kennt ihr auch! Wir nahmen die Brett-Position ein und zogen das Knie zur gleichseitigen Schulter hoch. Immer abwechslungsweise rechts und links. Wir machten in allen drei Durchgängen 16 Wiederholungen je Seite - also gesamthaft 96 Wiederholungen. Puhhh, zum Glück habe ich nicht während dem Training nachgerechnet...

Einbeinstand mit Hand zum Knie
Wir stellten uns auf den linken Fuss, Oberkörper 45 Grad nach vorne geneigt, Arme nach vorne oben ausgestreckt. Dann zogen wir das rechte Knie nach vorne, und berührten mit den Händen das rechte Knie. Dies machten wir selbstverständlich auch beidseitig. Zuerst acht, dann zwölf und dann 16 Wiederholungen je Seite.

Brücke mit Knie nach oben
Von dieser Übung habe ich euch bis jetzt noch nichts erzählt. Die Brücke kennt ihr vielleicht aus eurer Schulzeit. Wir nahmen eine Liege-/Standposition ein, die aussieht wie eine Brücke. Dann hoben wir abwechslungsweise das rechte und das linke Bein in die Höhe, das Knie immer angewinkelt. Auch hier zuerst acht, dann zwölf und dann 16 Wiederholungen pro Seite in den drei Durchgängen.

Brett mit Knie zum Ellbogen
Wir nahmen wieder die Brett-Position ein. Dann zogen wir das rechte Knie zum linken Ellbogen - aus Beweglichkeitsgründen unter dem Körper durch. ;o) Wir machten die Übung im Wechsel mit dem rechten und dem linken Knie, und auch hier in den drei Durchgängen zuerst acht, zwölf und dann 16 Wiederholungen pro Seite.

Überdrehte Profeelers...
Ich weiss nicht, ob es an der Fasnacht lag, am Wetter oder woran auch immer... Aber wir Profeelers waren gestern derart aufgedreht, dass Babs keine Chance hatte, mit uns ein Cool Down zu machen. Wir haben ständig "gigelet" und Sprüche geklopft. So sind wir direkt ins Dehnen übergegangen. Und schon nach dem Dehnen ging es wieder weiter mit dem Blödeln. Hier spare ich mir die Worte und lasse Bilder sprechen...

Ich habe euch aus den vielen Bildern, die es gestern gab, mal wieder ein Filmli zusammengestellt.

Happy Weekend!
Es ist ja schon wieder Freitag... Zeit also, euch jetzt schon schönes Wochenende zu wünschen! Geniesst es, erholt euch gut und lasst es euch gut gehen! Bis bald wieder.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne