Nach der Kälte wirds nass...

Nach den doch eher kühlen -8 Grad von letzter Woche war es gestern mit 4 Grad im Plus schon fast frühlingshaft im profeel outdoor training. Aber es war nicht nur wärmer, sondern auch feuchter als letzte Woche...

Nach mehreren Wochen Circuit stand gestern wieder einmal ein aufbauendes Training auf dem Programm. Ihr erinnert euch. Das ist ein Parcours mit Kraft- und Ausdauerübungen, meistens ist auch noch eine Joggingrunde dabei. Den Parcours machen wir immer dreimal durch, wobei wir die Anzahl der Übungswiederholungen in jeder Runde erhöhen.

Unser gestrige Parcours beinhaltete sieben Übungen plus Jogging-Runde. Ich will euch heute vier Übungen etwas genauer zeigen.
Die erste ist die Seitenstütze mit Gewicht. Also die "normale" Seitenstütze kennt ihr ja. Und gestern kam dann noch die Hantel dazu. Wir nehmen diese in die obere Hand und platzieren sie auf der Hüfte.

In dieser Position wippen wir mit dem Becken auf und ab. Je Seite machen wir 20 "Wipper", und dies in allen drei Parcours-Durchgängen.

Kommen wir zur nächsten Übung: Squat mit Front Kick

Wir gehen runter in den Squat und verlagern beim Hochkommen unser Gewicht auf den einen Fuss. Auf dem Bild oben richte ich mich schon wieder auf und verlagere mein Gewicht auf den linken Fuss. Als nächstes hebe ich den rechten Fuss in die Höhe, bis das Knie auf Hüfthöhe ist.

In der Endposition, auf Hüfthöhe, kicke ich den Fuss nach vorne und ziehe ihn schnell wieder in die Ausgangsposition zurück. Ihr müsst euch jetzt auf dem Bild unten einfach vorstellen, dass das kickende Bein mein linkes Bein ist. ;o)

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass der Rumpf in voller Spannung ist und wir nicht mit dem Becken nach vorne abkippen und so in den Rundrücken "fallen". Wir erhöhen die Anzahl der Wiederholungen je Durchgang: Start mit fünf Squats, dann zehn und im dritten Durchgang 15 Squats.

Die dritte Übung ist der Crunch mit Beinpresse. Hier legen wir uns wie für die gewöhnlichen Crunches auf den Rücken. Das eine Bein aufgestellt, das andere mit Fersenschub wenig über dem Boden ausgestreckt.

Wenn wir die Crunches machen ziehen wir jedes Mal, wenn wir mit dem Oberkörper hoch kommen, das Knie des ausgestreckten Beines zum Kopf hin.

Wir erhöhen bei den Crunches von zehn, auf 15, auf 20 Wiederholungen im dritten Durchgang. Die Übung ist erst abgeschlossen, wenn rechtes und linkes Bein mal ausgestreckt in der Luft sind. Verdoppelt sich also die Anzahl der Wiederholungen. ;o)

Und hier noch die letzte Übung, die ich euch vorstellen will. Der Ausfallschritt mit Gewicht.

Den Ausfallschritt kennt ihr ja schon. Wir haben gestern noch das Gewicht dazu genommen. Immer wenn wir mit dem einen Knie unten sind pushen wir die Arme in die Luft.

Wir nehmen die Hände wieder runter auf Schulterhöhe und gehen zurück in den aufrechten Stand. Und dann geht es wieder von vorne los. Runter in den Ausfallschritt, Arme in die Höhe, Arme zurück, aufstehen.

Und das waren sie schon, die vier Übungen. Aber ich habe hier noch ein paar Bilder, die ich euch nicht vorenthalten will.

Wer weiss, vielleicht machen wir den Parcours ja nächste Woche noch einmal. Dann kann ich euch noch weitere Übungen erklären.
Also - ich fänds cool, den Parcours nochmals zu machen. Geht zwar unheimlich in die Beine und die Arme und gibt so einen richtig schönen Kater. Aber Spass macht es halt schon...

So, und nun melde ich mich schon wieder ab für diese Woche... Ich habe am Donnerstag noch einen Ausbildungs-Termin und muss daher leider passen im Training. Aber ich gebe nächste Woche wieder Vollgas!

Ich wünsche euch eine gute Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Winter-Muskelkater-Training

Nach dem doch sehr kalten profeel outdoor training von Montag war es gestern Abend ja schon fast wieder ein bisschen warm. Also - schon nur ein bisschen. Ein klitzeklein bisschen... Es war etwa vier Grad wärmer und somit immer noch -4 bis -5 Grad. Und ich sag euch, ich habs echt gemerkt! Mir kam es wirklich wärmer vor als noch am Montag!

Wie schon letzte Woche gab es auch gestern wieder Ausdauer gepaart mit (Hantel-)Kraft. Wobei wir nach der Hälfte der Kraftübungen einen kurzen Ausdauerteil einlegten. Wir sind zwar auch während den Kraftübungen immer in Bewegung, aber halt schon weniger... Und da besteht halt die Gefahr des Abkühlens. Drum: Kurze (aber auch lockere!) Ausdauer-Teile einschieben, und schon wird dem Abkühlen der Riegel vorgeschoben.

Abgesehen von den kurzen, eingeschobenen Ausdauer-Teilen war der Ablauf des Trainings der Gleiche wie letzte Woche. Und heute möchte ich euch einen kleinen Hantelkraft-Block vorstellen.  Nämlich den Block für Brust, Schultern und Arme.
Die erste der Übungen ist die Brustpresse - die kennt ihr ja schon bestens, oder? Auf dem Rücken liegend strecken wir die Arme auf Brusthöhe in die Höhe.

Dann gehen wir seitwärts runter zum Boden, sodass die Arme im rechten Winkel grad just über dem Boden sind - nach wie vor auf Brusthöhe.

Von da geht es wieder hoch in die Luft, wieder runter, hoch, runter, und so weiter.

Die Ausgangsposition der zweiten Übung ist wie bei der Brustpresse. Die Arme ausgestreckt in der Höhe. Von da gehen wir langsam mit den Armen runter. Im Gegensatz zu vorher aber mit den Ellbogen ganz nah am Körper.

Wir senken die Arme so tief, bis die Hände und die Hanteln den Brust- und Bauch-Bereich berühren. Wichtig ist, dass die Ellbogen immer noch ganz nah am Körper sind.

Klar, auch bei dieser Übung gehen wir hoch und runter. Das Ganze wie gewohnt während einer Minute.

Kurzer Blick zum Kunsthaus für zwischendurch...

Bei der letzten der drei Übungen kamen noch die Schultern zum Zug. Ausgangsposition wie bei den ersten beiden Übungen: Die Arme ausgestreckt in der Höhe. Dann gehen wir mit den Armen langsam über den Kopf hinweg nach hinten.

Bei dieser Übung ist ganz wichtig, dass der Rumpf ganz durchgespannt ist und wir nicht in den Rundrücken fallen. Denn sonst schaden wir unserem Rücken, und das wollen wir ja nicht. Sobald wir also merken, dass wir in den Rundrücken fallen, müssen wir die Arme wieder anheben. Weiter als auf dem Foto unten gehts bei mir (noch) nicht, ohne dass ich in den Rundrücken falle.

Ihr ahnt es, auch hier gehen wir während einer Minute mit den Armen hoch und runter. Und glaubt mir, das fährt so richtig ein, in die Schulter!

Und mit einem kleinen Einblick ins Cool Down und Stretching wünsche ich euch einen wunderbaren Freitag!

Und natürlich bald schon ein schönes und erholsames Wochenende!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Challenge für die Profeelers...

Oh ja, gestern haben wir uns wirklich einer Challenge gestellt im profeel outdoor training. Nein, nicht etwa der Mannequin-Challenge - die haben wir ja schon hinter uns. Sondern was das Training und vor allem auch die Temperaturen angeht...

Zuerst kurz zum Training... Hier kam nämlich die erste Challenge! Nach den letzten sieben Wochen profeelischen Circuits hängten wir gestern Abend gleich noch einmal eine Runde Circuit an. Aber mit einer ziemlich wichtigen Änderung!
Sonst haben wir die Übungen ja immer während einer Minute gemacht. Dann 15 Sekunden Pause, eine Minute Ausdauer, Pause, Übung, und so weiter. Gestern aber machten wir die Übungen während 1,5 Minuten! Dann 30 Sekunden Wechselpause, 1,5 Minuten Ausdauer, Pause, Übung, und so weiter. So eine halbe Minute mehr, das hört sich vielleicht jetzt nach nicht viel an. Aber wow! Das ist ganz schön anstrengend! Ich spüre meine Muskeln auf jeden Fall ziemlich heftig... Wegen des verlängerten Intervalls haben wir dann aber den Circuit nur einmal durchgemacht. Also ich weiss ja nicht, ob ich es überhaupt zweimal geschafft hätte...

Und selbstverständlich hängten wir am Schluss dann noch unseren beliebten Barfuss-Schnee-Run an. Der Schnee liegt ja nun schon so lange, und ist aber immer noch wunderbar pulvrig! Hach, was will man mehr???

Nun aber noch zur zweiten Challenge, den Temperaturen...
Als ich gestern Abend nach Zofingen fuhr zeigte das Thermometer unterwegs einmal -9.5 Grad an. Schon ziemlich frostig, oder? In Zofingen waren wir dann bei ca. -8 Grad. Auch eher kühl, finde ich.

Die Temperaturen waren gestern schon ein bisschen an der Grenze zu "zu-kalt-zum-draussen-trainieren". Definitiv zu kalt wäre es ab so -10 Grad und kälter. Dann würden sich die Profeelers vielleicht eher zu Pizza und einem Glas Wein treffen, als zum Training auf der Schützenwiese. ;o)

Unter anderem ein Grund dafür: unsere Atemwege stehen jetzt nicht sooo auf die Kälte und die trockene Luft. Ihr habt vielleicht auch schon festgestellt, dass ihr mehr Mühe mit Atmen habt, wenn ihr bei wirklich tiefen Temperaturen draussen unterwegs seid. Ein Schal vor Nase und Mund kann hier schon mal ein bisschen helfen.
Und was sollte man sonst noch beachten beim Trainieren bei Minus-Temperaturen? Ganz wichtig ist, dass man gute Kleidung trägt. Und diese am besten nach dem Zwiebelschalen-Prinzip, sodass man während dem Training Schicht für Schicht ausziehen kann. Und unbedingt beim Cool Down und Stretching unbedingt wieder eine Jacke anziehen.

Ich habe vor rund zwei Jahren einen Post veröffentlicht über das Training bei tiefen Temperaturen. Hier erfahrt ihr alles, was ihr über das Training im Winter wissen müsst.

Ja, wir schauen jetzt mal, wie sich die Temperaturen weiter entwickeln. Aber gemäss Meteo sollte es ja nicht mehr ganz so kalt sein wie die letzten Tage...

Wie auch immer, haltet euch warm!
Liebe Grüsse und viel Spass beim Schnee-Training! Euer Running Bunny Susanne

Ausdauer und Hantelkraft im Schnee...

Ziemlich kühl wars gestern im profeel outdoor training! Also... Eigentlich nur am Anfang - und zum Schluss dann auch wieder. Aber dazwischen haben wir ja ehrlich gesagt schon ein bisschen geschwitzt...

Aber ich fange mal vorne an, ok?

Mal wieder in etwas kleinerer Runde trafen wir uns auf der Schützenwiese, wo wir uns auch gleich auf die Aufwärmrunde machten. Jene von uns, die letzte Woche auch im Donnerstags-Training waren wussten, was uns erwartete. Ich wusste es nicht. Vielleicht zum Glück...?

Je ein Teil Ausdauer und ein Teil (Hantel-)Kraft standen auf dem Programm. Dies zwar nicht zum ersten Mal, aber um es mit den Worten von Babs zu sagen: "Es ist eines der anstrengendsten Trainings!". Wisst ihr, was ich meine? Genau, es war ziemlich heftig...

Den Start machte die Ausdauer, in der wir sechs verschiedene Übungen à je eine Minute hatten. Da waren unter anderem Dribbling mit Punch, "gehüpfter Ausfallschritt", Side Steps, und - wie ihr oben und unten seht - den "gehüpften Squat". Das sah so ähnlich aus wie ein Froschhüpfer. Nur dass wir nicht ganz nach unten gingen und nicht vorwärts, sondern "einfach" an Ort und Stelle hüpften.

Nach diesem intensiven Ausdauer-Teil gab es kurz eine kleine Trinkpause, bevor mir mit der Kraft weitermachten. Es gab Übungen mit und ohne Hanteln wie den Reverse Leg Push (ihr kennt die Übung vielleicht noch aus dem zweiten Circuit im 2016), Ausfallschritt über Kreuz, Brust- und Schulterpresse, Crunches, Side-to-Side, und so weiter.

Auch hier war der Übungsintervall wieder eine Minute mit jeweils 15 Sekunden Verschnauf- und Wechselpause.
Und hier kam der Moment, wo mir langsam aber sicher wieder kühl wurde. Während dem Krafttraining waren wir nicht so in Bewegung wie vorher während der Ausdauer. Dann kam auch die Bise wieder auf, was die gefühlte Temperatur nicht gerade in die Höhe trieb...

Nach dem Cool Down und dem Stretching ging es dann auch für alle ab nach Hause unter die warme Dusche.

So, und nun wünsche ich euch einen guten Wochen-Endspurt und dann ein wunderschön-erholsames Wochenende!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Profeelischer Circuit 7/6 - Geht im Fall auch im Schnee!

Jaaa, ihr habt richtig gelesen... Gestern Abend gab es noch einmal einen Circuit-Durchgang im profeel outdoor training.

Nachdem ihr ja nun die Übungen schon kennt von meinen letzten Posts, will ich euch heute mit ein paar Schnee-Bildern glustig machen. Weil... Wir hatten ja zwar in der letzten Woche schon ein bisschen Schnee, aber gestern - ich sag euch, das war einfach traumhaft!

Aber wie ihr auf dem ersten Bild sicher schon gesehen habt... Im gestrigen Training gabs noch etwas anderes als Circuit. Fleissige Leserinnen und Leser meines Blogs haben es vielleicht schon erkannt. Ist schon eine Weile her seit dem letzten Mal, nämlich ziemlich genau ein Jahr... Auf dem Programm stand wieder einmal die "Riesen-Abfall-Tüten-Stafette"!

Und eines könnt ihr mir glauben: dieses Training wirkt sich definitiv auch auf die Lachmuskeln aus! ;o) Wir taten uns für die Stafette in Zweierteams zusammen.

Ich setzte mich auf die Riesen-Tüte, Irène schnappte sich die Tüten-Enden und sprintete los Richtung Jugi. Auf halber Strecke umdrehen, zurück zum Kunsthaus und Positions-Wechsel. Dann war ich am Ziehen und Sprinten, Irène durfte es sich "bequem" machen. Und im Gegensatz zu noch vor einem Jahr war es gestern wirklich schon fast bequem in der Sitzposition. Es hatte nämlich mehr Schnee, was den Boden doch etwas polsterte, und vom letzten Jahr wussten wir ja ungefähr noch, wie wir uns am besten hinsetzen...

Wir machten zwei solche Durchgänge wobei man ja sagen muss, dass die Herren der Schöpfung im zweiten Durchgang mit allen Mitteln kämpften. Aber da nutzte alles "Weg-Abschneiden" und "Bein-Stellen" nichts - wir Frauen hatten einfach die Nase vorn!

Ich sags euch, nach diesen zwei Durchgängen waren wir ganz schön ausser Puste! Aber - etwas fehlte noch... Geeenau! Der Barfuss-Schnee-Run. Also alle Schuhe und Socken aus, und ab ins kühle Weiss! Und dann nichts wie nach Hause, unter die warme Dusche, ins warme Bad, und dann den Abend in der warmen Stube geniessen.

Weiterhin eine schöne Schneewoche wünsche ich euch!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne