Profeelischer Circuit 2/6 - Im Fokus: Der Oberkörper

Bei sommerlichen (fast) 30 Grad ging es gestern in die zweite Runde unseres Circuits im profeel outdoor training. Und es war nicht einfach nur warm, sondern auch noch schwül dazu. Heisst also, dass uns der Schweiss eigentlich schon ohne Anstrengung aus allen Poren lief...

Heute will ich euch die Übungen für den Oberkörper vorstellen. Aber zuerst noch einmal kurz der Rückblick über die verschiedenen Übungen, die wir im Circuit haben:
Oberkörper: Rudern seitlich und "normal" im Wechsel, Schulter- und Brustpresse im Wechsel
Cardio: Rundlauf mit Squat Jump auf der Treppe, Burpee im Wechsel mit seitlichen Squats
Rumpf: Seitenstütze, Crunch mit Medizinball
Beine: Leiter mit Squat-Hüpfern mit Stretchband, Squats im Wechsel mit Ausfallschritt
Ganzkörper: Einbeinstand mit Standwaage, Einbeinstand mit Arm zum Himmel

Eben, den Anfang mache ich heute mit den Oberkörper-Übungen. Die erste der beiden Übungen ist die Schulter- und Brustpresse im Wechsel.
Wir machen die Übung am Treppengeländer. Dort hat Babs vier "Stretchbänder" platziert. Keine Ahnung, wie die Dinger genau heissen, aber ich nenn sie jetzt einfach mal so. ;o) Anfangen tun wir mit der Brustpresse.

Wir halten das Stretchband mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe und strecken dann die Arme nach vorne aus. Die Hände berühren sich, wenn die Arme ausgestreckt sind.

Dann gehen wir mit den Armen wieder nach hinten, wobei es wichtig ist, auf "Rückenhöhe" zu stoppen. Normalerweise machen wir diese Übung auf dem Rücken liegend. Und wenn wir auf dem Rücken liegen, dann können wir ja den Boden auch nicht runter drücken. ;o) Wenn wir mit den Ellbogen weiter nach hinten gehen würden, dann würden wir dem Training ausweichen. Wenn wir aber auf Rückenhöhe stoppen, dann sind die Brust- und Schultermuskeln immer gespannt.
Wir machen bei der Brustpresse acht Wiederholungen und wechseln dann in die Schulterpresse. Hier halten wir das Stretchband mit ausgestreckten Armen nach unten.

Dann ziehen wir die Arme in ausgestreckter Haltung nach vorne oben.

Bis sie ausgestreckt parallel zum Boden sind.

Auch bei der Schulterpresse machen wir acht Wiederholungen und wechseln dann wieder zur Brustpresse. Bei beiden Übungen, der Brust- wie auch der Schulterpresse, ist es wichtig, dass die Handgelenke nicht abknicken und sie voll gespannt sind.

Gehen wir zur zweiten Oberkörper-Übung, dem Rudern "normal" und seitlich. Das normale Rudern kennt ihr ja schon bestens... Wir gehen in die Knie, beugen den Oberkörper um 45 Grad nach vorne - mit neutralem Rücken. Die Arme sind ausgestreckt nach unten, in den Händen halten wir eine Hantel. Auf dem unteren Bild ist meine Haltung übrigens nicht ganz optimal. Meine Schultern sind nämlich vorne - die müssten eigentlich nach hinten platziert sein...

Dann ziehen wir die Ellbogen nach hinten und somit die Hantel hoch, bis auf Höhe des Bauchnabels. Wichtig ist, dass die Ellbogen ganz nah beim Körper sind.

Nach acht Wiederholungen wechseln wir ins seitliche Rudern. Der Anfang ist wie beim normalen Rudern. Nur drehen wir hier den Oberkörper zur Seite ab, wenn die Hantel oben ist.

Von da geht es wieder zurück in die Mitte, wir senken die Hantel, ziehen sie wieder hoch und drehen uns dann zur anderen Seite ab.

Und so machen wir das hin und her, je Seite viermal, also insgesamt acht Wiederholungen.

Dann geht es wieder ins normale Rudern. Immer so im Wechsel.

Wie gewohnt machten wir den Circuit zweimal durch. Im ersten Durchgang machten wir die Übungen während einer Minute, 15 Sekunden Pause, dann eine Minute Cardio. 15 Sekunden Wechselpause und weiter geht es mit der nächsten Übung.
Im zweiten Durchgang machen wir die Übungen während einer halben Minute, wiederum 15 Sekunden Wechselpause, die Cardio-Übungen lassen wir hier aber aus.

Dies also die ersten beiden Übungen aus dem aktuellen Circuit. Nächste Woche ist ja Pfingstmontag, da fällt das Training aus. Aber in zwei Wochen berichte ich euch dann auf jeden Fall von den nächsten beiden Übungen!

Ihr könnt euch sicher denken, dass wir geschwitzt haben wie die Grossen gestern... Während den 75 Minuten Training sind langsam aber sicher immer mehr Gewitterwolken aufgezogen und es hat auch ringsum ganz scheu gedonnert. Aber es blieb die ganze Zeit trocken. Auf dem Nachhauseweg fuhr ich dann allerdings dem Gewitter entgegen...

Aber sieht irgendwie auch noch schön aus, oder? ;o)

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Auffahrts-Wanderung mit Wake Up-Muskelkater...

Also... Ich habe ja diese Woche Ferien - und da bin ich etwas schreibfauler als sonst... ;o) Einen kurzen Rückblick auf das Wake Up-Training von Mittwoch möchte ich euch aber auf keinen Fall vorenthalten. Und dann war ja da noch die Auffahrt-Wanderung gestern...

Aber alles der Reihe nach!

Trotz Ferien ging mein Wecker am Mittwoch um 5.05 Uhr los und ich machte mich auf ins Wake Up von profeel outdoor training.
Es war irgendwie schon angenehm warm, aber vor allem auch ein bisschen "tüppig", irgendwie fühlte es sich an, als würde Regen in der Luft liegen. Lag er aber zum Glück nicht.
Zum Schwitzen hat dann aber vor allem das Training beigetragen. Es gab ziemlich viel Cardio im Wechsel mit Kraftübungen.

Also das "Schlimmste" war diese eine Übung... Ich habe euch ja letzte Woche erzählt, dass ich am Mittwoch früh kaum aus dem Bett kam vor lauter Muskelkater. Babs meinte dann, das sei von eben dieser Übung. Knie hoch, Kick, Fuss wieder auf den Boden, und dann das andere Bein nach hinten ausstrecken, mit den Händen den Boden berühren, wieder hoch, Knie in die Luft, und so weiter, und so fort. Und genau diese Übung machten wir auch am Mittwoch.

Ich hatte während der Übung das Gefühl, als würde mein Muskelkater grad wieder zum Leben erweckt! Und das war irgendwie schon so... Denn auf der gestrigen Wanderung spürte ich diese Übung immer noch! Beginnend beim Po, dann über den hinteren Oberschenkel runter zum Knie.
Aber wie sagen wir immer so schön? Profeelers kennen keinen Schmerz! Also Augen zu und durch, ab auf die Wanderung.
Unser Weg führte uns von Berikon nach Fislisbach, vorbei am Egelsee.

Eine wunderschöne Route, das Meiste auf Waldwegen. Es ging zwar immer mal wieder etwas hoch und etwas runter, aber es war jetzt nicht extrem steil.

Alles in allem waren es etwas über 17 Kilometer (mein FitBit zeigte am Abend 27'000 Schritte an...). Und es war traumhaft! Das Wetter hat ja sowas von mitgespielt und wir waren froh, dass der grösste Teil der Strecke im Schatten war. In Fislisbach angekommen waren wir alle ziemlich "uf de Schnörre", aber für ein Gruppenfoto hats allemal noch gereicht!

Wir haben uns dann noch ein feines Nachtessen im Restaurant Erle gegönnt, bevor wir uns auf den Weg nach Hause machten. Ich würde sagen, ein rundum gelungener Tag!
Und ich habe auch heute noch etwas davon... Meine Hüftbeuger lassen mich auf nette Art und Weise an die Wanderung zurück denken. ;o) Aber auch das geht ja wieder vorbei.

So, ich geniesse jetzt noch meinen letzten Ferientag und dann das wunderschöne Sommerwetter am Wochenende!

Sommerliche Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Let's Circuit again!

Es ist wieder Circuit-Zeit im profeel outdoor training! Das heisst, während sechs Wochen ziehen wir montags immer das gleiche Programm durch - wie gewohnt ein Mix aus Kraft und Cardio - und dürfen (hoffentlich) von Woche zu Woche unsere Fortschritte sehen.

Ihr wisst ja, dass ich euch zu Beginn eines neuen Circuits immer ein paar Bilder aller Übungen zeige, damit ihr einen Einblick ins Programm bekommt. So mache ich das natürlich auch heute. :o)

Wie bei allen Circuits, die wir bis jetzt hatten, wird auch beim aktuellen Programm der ganze Körper trainiert - und zwar mit Kraft und Cardio. Folgende Übungen werden uns während den nächsten sechs bis sieben Wochen begleiten:

Oberkörper: Rudern seitlich und "normal", Schulter- und Brustpresse im Wechsel
Cardio: Rundlauf mit Squat Jump auf der Treppe, Burpee im Wechsel mit seitlichen Squats
Rumpf: Seitenstütze, Crunch mit Medizinball
Beine: Leiter mit Squat-Hüpfern mit Stretchband, Squats im Wechsel mit Ausfallschritt
Ganzkörper: Einbeinstand mit Standwaage, Einbeinstand mit Arm zum Himmel

Die Bilder zeige ich euch natürlich ganz wild durcheinander. Ich bin sicher, ihr könnt die meisten den Übungen zuordnen!

Heute will ich euch nur so viel verraten:
Der neue Circuit ist ziemlich anstrengend... Er fordert vollen Körpereinsatz... Man kommt dabei echt ins Schwitzen... Wir werden wohl alle einen kleinen Kater haben... Und last but not least: Der neue Circuit macht einmal mehr echt Spass!

Geniesst die wunderschön sommerliche Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Sonne, blauer Himmel, Vogelgezwitscher, der Duft nach frisch gemähtem Rasen...

... und mittendrin die Profeelers im Wake Up von profeel outdoor training... Herrlich!
Man nennt uns übrigens auch die Sonnenanbeter... ;o)

Als ich gestern früh aufwachte merkte ich, dass ich wohl gar nicht so ohne nichts aus dem Bett raus komme... Der Muskelkater hat es sich über Nacht so richtig schön bequem gemacht in mir drin und sich entsprechend ausgebreitet. Aber Frau kennt ja keinen Schmerz, also ab auf den Heitern ins Wake Up. Und es hat sich schon nur wegen dem traumhaften Panorama gelohnt!

Nach dem harten Training von Montagabend durften wir es gestern ein bisschen ruhiger angehen. Körper kräftigen und stabilisieren, intensive Dehnungen, Spannung, Balance, und vor allem den eigenen Körper spüren und wahrnehmen.

Es wurde aber schon auch ein bisschen anstrengend... Vor allem wenn wir Übungen machten, bei denen wir in die Knie gehen mussten, hatte ich so meine Mühe. Aber ich war ja zum Glück nicht ganz allein damit...

Was natürlich nicht fehlen darf im Kräftigungs-Training sind die Crunches. Und diese gibt es ja auf die unterschiedlichsten Arten. Gestern zum Beispiel hielten wir ein Bein ausgestreckt knapp über dem Boden. Oder wir setzten uns "einfach" auf den Hintern, die Beine ausgestreckt in der Luft, der Oberkörper nach hinten. Das sieht dann fast aus wie ein Taschenmesser. Ihr seht es ganz oben und hier.

Dann war da noch diese eine Übung, bei der wir uns hinter die Matte stellten, mit den Händen runter zum Boden gingen, und dann auf den Händen langsam nach vorne marschierten.

Bis wir schlussendlich im Brett waren.

Von da an ging es wieder zurück in den aufrechten Stand. Bei dieser Übung hat man nicht nur Spannung im Rumpf, sondern vor allem beim Runtergehen und Marschieren auch in den Beinen. Einerseits eine schöne Dehnung, andererseits aber wieder ein Moment für einen Muskelkater-Seitenhieb...

Zum Abschluss des Trainings gingen wir auf eine ganz lockere Heitererunde. Dann platzierten wir unsere Matten etwas um, immer schön der Sonne hinterher, und gingen ins Cool Down und Stretching.

Also wenn ihr mich fragt: ein absolut gelungenes Training! Es hat einfach alles gestimmt, vom Wetter über das Programm bis hin zur Stimmung - einfach eine runde Sache!

Eine gute Restwoche wünsche ich euch!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Schwitzen bei Sonnenuntergang...

Jaaaa! Genau so mögen wir das Wetter im profeel outdoor training! Blauer Himmel, Sonne satt, Temperaturen über 20 Grad. :o)

Aber zum gestrigen Schwitzen hat also definitiv nicht nur die Sonne beigetragen. Eigentlich war die eher sowas wie das Tüpfelchen auf dem "i" in Sachen Schwitzen.
Gestern stand nämlich in der "ersten Halbzeit" Vollgas-Cardio auf dem Programm. Wir machten zwölf verschiedene Übungen. Da waren unter anderem der Burpee mit Front Kick,

der Ausfallschritt kombiniert mit Squat und Front Kick,

der Front Knee mit Jump, Dribbling mit Punch, Sprint an Ort und seitwärts, der Shuffle, und, und, und... Leider habe ich euch nich von allen Ausdauer-Übungen Bilder. Wir haben dafür umso mehr geschwitzt...
Wir machten alle Übungen während 45 Sekunden (wobei ich ja fast das Gefühl hatte, dass die eine oder andere Übung etwas länger dauert. Vielleicht waren dies ja die ganz anstrengenden...?), dazwischen machten wir zwischen 15 und 30 Sekunden Pause. Wobei wir aber während der Pausen immer in Bewegung blieben.
Nach dem Cardio-Teil gab es eine kurze Verschnaufpause, in der wir aber auch in Bewegung blieben. Ziel der Bewegung während der Pausen ist, dass der Puls nicht zu schnell runterfällt sondern schön Step by Step in die Normalfrequenz kommt.

Weiter ging es - ihr ahnt es schon - mit einem intensiven Kraftteil. Angefangen haben wir mit der Liegestütze. Hier haben wir zuerst noch einmal die Technik im Detail angeschaut. Die Platzierung der Hände, die Rumpfspannung, die Platzierung der Füsse... Dann haben wir drei Achterpakete gemacht. Nach den 24 Liegestütze hatte Babs die Idee, dass wir doch nochmals ein Achterpaket anhängen könnte. Gesagt, getan. Und weils grad so schön war schauten wir uns noch kurz die schmale Stütze an und machten auch hier noch ein Achterpaket.
Weiter ging es mit dem Hoover, in dem wir uns zuerst einfach einmal eine Minute lang hielten.

Von da ging es während einer Minute in die Seitenstütze links, zurück in die Mitte, und noch eine Minute Seitenstütze rechts. Nochmals in die Mitte, wo wir uns noch einmal während einer Minute hielten. Und dies alles nach 40 Liegestütze... Es folgten noch ein paar Bein- und Rumpfübungen.

Nach diesem Kraftakt haben wir uns das Cool Down und Stretching aber sowas von verdient! :o)

Ja, das Training war extrem intensiv und ich habe schon gestern Abend jeden einzelnen Muskel gespürt. Aber es war super! Wieder einmal die eigenen Grenzen erkunden und versuchen, einen Schritt oder noch besser zwei Schritte darüber hinaus zu gehen.

Geniesst den sich nähernden Sommer! Eine gute Woche wünsche ich euch!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne