Profeelischer Circuit 2/6 - Im Fokus: Der Oberkörper

Bei sommerlichen (fast) 30 Grad ging es gestern in die zweite Runde unseres Circuits im profeel outdoor training. Und es war nicht einfach nur warm, sondern auch noch schwül dazu. Heisst also, dass uns der Schweiss eigentlich schon ohne Anstrengung aus allen Poren lief...

Heute will ich euch die Übungen für den Oberkörper vorstellen. Aber zuerst noch einmal kurz der Rückblick über die verschiedenen Übungen, die wir im Circuit haben:
Oberkörper: Rudern seitlich und "normal" im Wechsel, Schulter- und Brustpresse im Wechsel
Cardio: Rundlauf mit Squat Jump auf der Treppe, Burpee im Wechsel mit seitlichen Squats
Rumpf: Seitenstütze, Crunch mit Medizinball
Beine: Leiter mit Squat-Hüpfern mit Stretchband, Squats im Wechsel mit Ausfallschritt
Ganzkörper: Einbeinstand mit Standwaage, Einbeinstand mit Arm zum Himmel

Eben, den Anfang mache ich heute mit den Oberkörper-Übungen. Die erste der beiden Übungen ist die Schulter- und Brustpresse im Wechsel.
Wir machen die Übung am Treppengeländer. Dort hat Babs vier "Stretchbänder" platziert. Keine Ahnung, wie die Dinger genau heissen, aber ich nenn sie jetzt einfach mal so. ;o) Anfangen tun wir mit der Brustpresse.

Wir halten das Stretchband mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe und strecken dann die Arme nach vorne aus. Die Hände berühren sich, wenn die Arme ausgestreckt sind.

Dann gehen wir mit den Armen wieder nach hinten, wobei es wichtig ist, auf "Rückenhöhe" zu stoppen. Normalerweise machen wir diese Übung auf dem Rücken liegend. Und wenn wir auf dem Rücken liegen, dann können wir ja den Boden auch nicht runter drücken. ;o) Wenn wir mit den Ellbogen weiter nach hinten gehen würden, dann würden wir dem Training ausweichen. Wenn wir aber auf Rückenhöhe stoppen, dann sind die Brust- und Schultermuskeln immer gespannt.
Wir machen bei der Brustpresse acht Wiederholungen und wechseln dann in die Schulterpresse. Hier halten wir das Stretchband mit ausgestreckten Armen nach unten.

Dann ziehen wir die Arme in ausgestreckter Haltung nach vorne oben.

Bis sie ausgestreckt parallel zum Boden sind.

Auch bei der Schulterpresse machen wir acht Wiederholungen und wechseln dann wieder zur Brustpresse. Bei beiden Übungen, der Brust- wie auch der Schulterpresse, ist es wichtig, dass die Handgelenke nicht abknicken und sie voll gespannt sind.

Gehen wir zur zweiten Oberkörper-Übung, dem Rudern "normal" und seitlich. Das normale Rudern kennt ihr ja schon bestens... Wir gehen in die Knie, beugen den Oberkörper um 45 Grad nach vorne - mit neutralem Rücken. Die Arme sind ausgestreckt nach unten, in den Händen halten wir eine Hantel. Auf dem unteren Bild ist meine Haltung übrigens nicht ganz optimal. Meine Schultern sind nämlich vorne - die müssten eigentlich nach hinten platziert sein...

Dann ziehen wir die Ellbogen nach hinten und somit die Hantel hoch, bis auf Höhe des Bauchnabels. Wichtig ist, dass die Ellbogen ganz nah beim Körper sind.

Nach acht Wiederholungen wechseln wir ins seitliche Rudern. Der Anfang ist wie beim normalen Rudern. Nur drehen wir hier den Oberkörper zur Seite ab, wenn die Hantel oben ist.

Von da geht es wieder zurück in die Mitte, wir senken die Hantel, ziehen sie wieder hoch und drehen uns dann zur anderen Seite ab.

Und so machen wir das hin und her, je Seite viermal, also insgesamt acht Wiederholungen.

Dann geht es wieder ins normale Rudern. Immer so im Wechsel.

Wie gewohnt machten wir den Circuit zweimal durch. Im ersten Durchgang machten wir die Übungen während einer Minute, 15 Sekunden Pause, dann eine Minute Cardio. 15 Sekunden Wechselpause und weiter geht es mit der nächsten Übung.
Im zweiten Durchgang machen wir die Übungen während einer halben Minute, wiederum 15 Sekunden Wechselpause, die Cardio-Übungen lassen wir hier aber aus.

Dies also die ersten beiden Übungen aus dem aktuellen Circuit. Nächste Woche ist ja Pfingstmontag, da fällt das Training aus. Aber in zwei Wochen berichte ich euch dann auf jeden Fall von den nächsten beiden Übungen!

Ihr könnt euch sicher denken, dass wir geschwitzt haben wie die Grossen gestern... Während den 75 Minuten Training sind langsam aber sicher immer mehr Gewitterwolken aufgezogen und es hat auch ringsum ganz scheu gedonnert. Aber es blieb die ganze Zeit trocken. Auf dem Nachhauseweg fuhr ich dann allerdings dem Gewitter entgegen...

Aber sieht irgendwie auch noch schön aus, oder? ;o)

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne