Eine vermeintlich verregnete Trainings-Woche geht zu Ende...

Ganz ehrlich? Letztes Wochenende war ich ja überzeugt davon, dass wir diese Woche dreimal bei Regen trainieren werden. Die Prognosen waren ja ziemlich übel... Aaaber! Einmal mehr hatten wir Wetterglück!

Jedes Mal, wenn wir uns zum profeel outdoor training trafen, war es trocken. Obschon der Himmel manchmal ziemlich wolkig und verregnet aussah. Wie gesagt, für uns war die Woche - zumindest im Training - trocken. Aber was wir an Regen nicht hatten, das hatten wir dafür an Muskelkater! Ihr könnts euch ja gar nicht vorstellen!

Es ging am Montag los. Wir machten zuerst einen intensiven Ausdauer- und anschliessend noch einen Kraftteil.

Die krasseste Übung am Montag war der "Up and Down". Das ist die Übung, bei der wir mit einem Bein einen Kick machen, dann mit dem anderen Bein nach hinten gehen und den Boden berühren. Die ultimative Muskelkater-Übung, an die man noch tagelang denkt... Regen? Hmmm... Ein bisschen - vielleicht 10 Tröpfchen pro Person während den Kraftübungen? Mehr definitiv nicht!

Am Mittwochmorgen hatte ich dann auch entsprechend Mühe, aus dem Bett zu kommen. Ok, ihr habt mich erwischt. Da war auch noch ein klitzekleines bisschen Müdigkeit dabei... Die Hauptursache war jedoch definitiv der Muskelkater. Aber man sagt ja, dass das Beste gegen Muskelkater ein weiteres Training ist.

Beine, Rumpf und Bauch wurden auch am Mittwochmorgen nicht verschont... Und dies bei einem kleinen Parcours mit Hoover, Squat, Crunches, Liegestütze, Bänkli-Sprung...

Und auch hier natürlich zum Abschluss noch ein kleines Dessert in Form eines kurzen Krafttrainings. Das Training war super! Mein Muskelkater hat aber noch einen Moment gebraucht um zu realisieren, was gerade abging. Übrigens... Auch am Mittwoch wurden wir mit ein paar ganz wenigen Regentröpfchen aus dem Training verabschiedet.

Dann war da noch das gestrige Training. Hier hatte ich schon Angst, dass der Regen uns zum letzten Training der Woche einen Strich durch die Rechnung macht... Kaum kam ich in Zofingen an, gingen die Himmelschleusen auf. War aber zum Glück nur ein ganz kurzes Intermezzo.

Auf dem Programm stand noch einmal das Hanteltraining, das wir letzten Donnerstag auch machten.

Kraft mit und ohne Hanteln. Und anschliessend noch einmal ein Bauch- und Rumpftraining der ganz anstrengenden Sorte. Also wieder ein Training, das es gut meint mit dem Kater in uns. ;o)
Der Regen, der mich bei der Ankunft in Zofingen begrüsste, hat sich dann definitiv verabschiedet - wir hatten also ein trockenes Training. Allfällige Nässe kam "nur" von Innen. Geschwitzt haben wir nämlich ziemlich heftig.

Ja, das war sie also, unsere Trainings-Woche. Intensiv aber cool!

Und mit diesem kurzen Einblick wünsche ich euch schon jetzt ein schönes Wochenende! Der Sommer soll ja wieder zurückkommen.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Mit Donnerstags-Hantel-Kraft aufs Wochenende eingestimmt...

Es war wirklich kräftig, im gestrigen profeel outdoor training!

In den letzten Wochen haben wir am Donnerstag jeweils ein ziemlich intensives Krafttraining mit und ohne Hanteln gemacht. So auch gestern, jedoch fast ein bisschen im Zweierteam.
Wir haben uns in zwei Reihen gegenüber aufgestellt und immer unterschiedliche Kraftübungen gemacht.

Wir starteten mit Hantelübungen, und unsere Gegenüber mit Kraftübungen ohne Hanteln. :o) Dann wurde gewechselt. Und so ging es immer hin und her.
Die Übungen - egal ob mit oder ohne Hanteln - hatten es echt in sich! Da waren zum Beispiel der Ausfallschritt mit Bizeps-Training.

Während das Gegenüber den "gekreuzten Ausfallschritt machte.

Wir hatten den Butterfly, Rudern, die Squats mit Schulterpresse und im Hoover halten.

Es waren so viele Übungen, ich kann mich gar nicht mehr an alle erinnern. Woran ich mich aber sehr gut erinnern kann: Der Schweiss lief uns nur so runter und ich war froh, dass ich zwischendurch einen Schluck trinken und so dem Körper auch wieder etwas Salz zurückgeben konnte...
Wir machten bei diesen Übungen rund vier oder fünf Durchgänge mit immer wieder anderen Übungen. Dann gab es eine kurze Verschnauf- und offizielle Trinkpause, bevor wir uns auf die Matten legten.
Auf den Matten gab es dann noch Crunches in verschiedensten Ausführungen, Po- und Beinkräftigungs-Übungen. Und von der letzten Übung kann ich euch nochmals ein Bild zeigen. Wir hielten uns im Hoover. Dann wechselten wir in die Seitenstütze und hielten den anderen Arm in die Höhe.

In dieser Position drehten wir die Füsse auf die Zehen und gingen mit dem oberen Arm runter, unter dem Bauch durch und zogen ihn zur Seite. Wisst ihr, wie ich meine?

Eins könnt ihr mir glauben! Es war einmal mehr ein Training, von dem wir auch die nächsten Tage noch was haben... Also ich spüre so einige Muskeln und nehme an, dass dies noch mindestens bis morgen anhalten wird.

Mit diesem kurzen Einblick in unser gestriges Training wünsche ich euch einen wunderbaren Freitag und schon bald natürlich ein schönes und erholsames Wochenende!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Profeelischer Circuit 7/6 - Im Fokus: Balance/Ganzkörper

Meine Lieben, ich hoffe, ihr hattet ein ruhiges Wochenende und wurdet möglichst vom Unwetter in der Region Zofingen verschont! Die Aufräumarbeiten in Zofingen laufen auf Hochtouren - ein riesiges Kompliment an dieser Stelle an all die Hunderten Einsatzkräfte und freiwilligen Helfer!

Und weiterhin viel Kraft und Ausdauer den Betroffenen!

Nun aber zum gestrigen profeel outdoor training... Da der Circus Knie derzeit noch auf dem Heitern gastiert (ein paar Tage Aufführungs-Pause geniesst), hatten wir gestern schlichtweg keine Parkmöglichkeiten, weshalb wir das Training kurzerhand auf die Schützenwiese verlegten. Auf dem Programm stand noch einmal der profeelische Circuit.

Wie gewohnt hier nochmals kurz die Übungen:
Oberkörper: Rudern seitlich und "normal" im Wechsel, Schulter- und Brustpresse im Wechsel
Cardio: Rundlauf mit Squat Jump auf der Treppe, Burpee im Wechsel mit seitlichen Squats
Rumpf: Seitenstütze, Crunch mit Medizinball
Beine: Leiter mit Squat-Hüpfern mit Stretchband, Squats im Wechsel mit Ausfallschritt
Balance/Ganzkörper: Einbeinstand mit Standwaage, Einbeinstand mit Arm zum Himmel

Heute möchte ich euch noch etwas mehr über die Balance-/Ganzkörper-Übungen erzählen. Den Anfang mache ich mit dem Einbeinstand mit Standwaage.
Wir stellen uns auf den einen Fuss, die Arme in die Höhe gestreckt. Dann senken wir den Oberkörper langsam Richtung Boden, während gleichzeitig das Nicht-Standbein nach hinten in die Luft geht.

Wir gehen runter, bis wir in der Standwaage sind, spricht, das Bein waagrecht zum Boden. Dann geht es mit dem Oberkörper noch weiter runter, sodass wir mit den Händen den Boden berühren.

Wir gehen langsam wieder hoch, bis wir im aufrechten Stand sind. Die Arme sind wie bei der Ausgangsposition nach oben ausgestreckt. Das Nicht-Standbein ziehen wir nach vorne hoch

und gleichzeitig die Arme runter. Wenn das Knie im 90-Grad-Winkel ist, berühren wir es mit den Händen.

Und dann geht die Übung natürlich wieder von vorne los. ;o)

Die zweite Balance-/Ganzkörper-Übung ist der Einbeinstand mit Arm zum Himmel. Diese Übung sieht eigentlich sooo einfach aus, ist aber irgendwie auch nach 7 Wochen noch mega schwer...

In der Ausgangsposition stehen wir nach vorne geneigt. Wir gehen in die Knie und berühren mit den Händen den Boden. Wenn ich wie auf dem Bild oben das Standbein links habe, dann halte ich die linke Hand seitlich etwas vom Fuss weg. Dann hebe ich das rechte Bein in die Luft, möglichst waagrecht zum Boden.
Dann hebe ich auch den rechten Arm in die Luft, und zwar senkrecht zum Boden, sodass die Hand gegen den Himmel zeigt.

Der Brustkorb ist dabei geöffnet und richtet sich auch gegen den Himmel. Dabei sollte auch noch der Blick zur Hand hoch gehen. Und wenn Babs hier eine Sekunde später abgedrückt hätte,

dann hättet ihr mich grad fallen gesehen... Hab mich aber zum Glück dann noch auffangen können... ;o)

Ja, das waren sie nun, die beiden letzten Übungen des aktuellen Circuits. Normalerweise machen wir ja im ersten Durchgang eine Minute Übungen, eine Minute Cardio, und im zweiten Durchgang 45 Sekunden Übungen. Gestern war der erste Durchgang doch etwas anstrengender... 75 Sekunden Übung und eine Minute Cardio. Der Schweiss lief uns nur so runter! Von oben blieb es aber glücklicherweise trocken! Ich kam dann auf dem Heimweg in ein ziemlich heftiges Gewitter und hoffe, dass dieses einen grossen Bogen um die Region Zofingen gemacht hat!

Ich wünsche euch eine schöne, wieder etwas kühlere, Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Viel Sonne zum Start in den Tag

Heute gibts wieder mal einen Bericht zum Wake Up von profeel outdoor training. Das wäre ja schon fast frech, wenn ich euch diese Bilder vorenthalten würde...

Als ich gestern früh zu Hause losfuhr dachte ich, es wäre irgendwie cool, wenn wir ein Krafttraining machen würden. Babs hat wohl meinen Wunsch erhöht! Unser Equipment gestern bestand nämlich aus Hanteln und Matten.

Und es wurde echt anstrengend! Nach der Heitererunde durch den von der Nacht noch etwas feuchten Rasen ging es los. Babs hat für uns zwei Übungsblocks à je drei Übungen vorbereitet. Beide Blocks machten wir jeweils zweimal durch.
Der Squat mit Hüpfer...

Man beachte bei diesem Bild den Schatten von Walos Füssen, während er in der Luft ist...

...der Ausfallschritt mit Hüpfer...

... und Hantel vor dem Kopf und hinter dem Rücken durchgeben. Dies waren die drei Übungen des ersten Blocks. Nachdem hier vor allem die Beine gefordert waren, kam im zweiten Block der Rumpf noch etwas mehr zum Zug.

Zwei Übungen machten wir auf der Matte, leider ohne Bilder. Eine davon sind die Crunches. Hier hielten wir die Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft. Wir machten die normalen und auch die kleinen Crunches - bei den Kleinen bleiben wir immer oben in der Spannung und bewegen uns nur wenige Zentimeter auf und ab.
Die zweite "Matten-Übung" war der Hoover. Wir hielten uns im Hoover und hoben abwechslungsweise den rechten und den linken Fuss ca. 5 Zentimeter ab Boden.

Bei der dritten Übung nahmen wir den breiten Stand ein, gingen leicht in die Knie und hielten die Hantel mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Dann neigten wir den Oberkörper zur rechten Seite ab, wobei aber das Becken in der Mitte blieb.

Oberkörper mit Hilfe der Brustmuskulatur wieder zurück in die Mitte, wieder nach rechts, wieder Mitte, und so weiter. Natürlich kam auch die linke Seite noch dran.

Im zweiten Durchgang dieses Übungsblocks wechselten wir dann direkt von rechts nach links, ohne Halt in der Mitte.
Also eigentlich war diese Übung die erste im zweiten Block. Ich hab sie jetzt aber an den Schluss genommen, damit die Bilder doch noch etwas verteilt sind... ;o)

Wir haben wie gesagt jeden der beiden Übungsblöcke zweimal hintereinander durchgemacht, wobei wir die einzelnen Übungen jeweils während 45 Sekunden machten. Zwischen Block 1 und Block 2 eine kurze Trinkpause, und dann macht es Schwupp, und die 40 Minuten sind schon fast um. Das geht einfach manchmal schon mega schnell!

So legten wir uns fürs Cool Down auf die Matten und genossen noch einmal kurz den frischen Morgen, gingen dann ins Stretching über und machten uns auf in den Tag und was er für uns bereit hielt.

Liebe Sommergrüsse, Euer Running Bunny Susanne

Profeelischer Circuit 6/6 - Im Fokus: Die Cardio

Nach dem doch eher verregneten und kalten Wochenende war uns der Wettergott gestern Abend wieder gut gesinnt für den sechsten Teil unseres Circuits im profeel outdoor training.

Zur Auffrischung wie immer hier kurz noch einmal unsere Übungen im Überblick:
Oberkörper: Rudern seitlich und "normal" im Wechsel, Schulter- und Brustpresse im Wechsel
Cardio: Rundlauf mit Squat Jump auf der Treppe, Burpee im Wechsel mit seitlichen Squats
Rumpf: Seitenstütze, Crunch mit Medizinball
Beine: Leiter mit Squat-Hüpfern mit Stretchband, Squats im Wechsel mit Ausfallschritt
Balance/Ganzkörper: Einbeinstand mit Standwaage, Einbeinstand mit Arm zum Himmel

In meinem heutigen Beitrag will ich euch die Cardio-Übungen etwas näher vorstellen. Den Anfang mache ich mit dem Burpee im Wechsel mit seitlichen Squats.

Wir starten mit einem Burpee. Hier hüpfen wir ja in die Luft, gehen runter zum Boden, springen mit den Beinen nach hinten raus

und legen uns dann auf den Boden. Ich geh immer zuerst mit den Beinen und dem Po runter und dann mit dem Oberkörper.

Wir gehen runter, bis der Körper flach auf dem Boden liegt. Dann wieder hoch,

und nach vorne hüpfen, von wo aus wir in den seitlichen Squat wechseln.

Wir machen vier seitliche Squats und gehen dann wieder in den Burpee. Dann wieder vier seitliche Squats, Burpee, und so weiter und so fort.

Die nächste Übung ist der Rundlauf mit Squat Jumps auf der Treppe. Wir machen einen kurzen Lauf und "landen" dann eben am Anfang der Treppe. Diese Treppe rennen wir nicht einfach hoch (obwohl ich doch den Treppen-Sprint so liebe!), sondern wir hüpfen Tritt für Tritt im Squat hoch.

Ja, das waren sie schon, die beiden Cardio-Übungen. Wie gewohnt machten wir auch gestern zwei Durchgänge. Beim ersten Durchgang eine Minute Übungen, eine Minute Cardio und im zweiten Durchgang dann noch 30 Sekunden Übungen, aber ohne Cardio dazwischen. Wir waren alle so ziemlich kaputt nachher...

Die Aufmerksamen unter euch habens bestimmt bemerkt: wir hatten gestern den Circuit 6/6, aber die Balance-Übungen hab ich euch noch nicht vorgestellt. Da ich ja letzte Woche das Ich weiss nicht, ob wir den Circuit nächste Woche nochmals machen. Falls ja, gibt es dann den Part 7/6 mit den Balance-Übungen. Und falls nicht, dann gibt es mal einen Nachtrag mit den beiden Übungen. OK?

So, und nun wünsche ich euch eine wunderschöne Woche! Der Sommer kommt ja wieder zurück. :o)

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne