Das Lauf-ABC - ein wichtiges Detail für Läuferinnen und Läufer

Habt ihr schon vom Lauf-ABC gehört? Ganz ehrlich: Vor meinen Lauf-Ferien mit Ryffel Running hab ich den Namen vielleicht mal gehört - aber ich hatte keine Ahnung, was das genau ist...
Also das Wichtigste vorneweg: mit dem Alphabet hat das Lauf-ABC gar nichts zu tun.

Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ihr euren Bewegungsablauf optimieren könnt. Je besser ihr technisch lauft, desto besser ist eure Laufökonomie: Ihr lauft mit schneller mit weniger Aufwand. Es wäre gut, wenn Hobbyläuferinnen und -läufer die Lauf-ABC-Übungen regelmässig in den Trainingsalltag einbinden. Da ich selber das Lauf-ABC ja noch gar nicht so lange kenne, habe ich die Übungen natürlich auch nie gemacht. Seit dem Lauftraining in Valbella versuche ich aber, die Übungen immer mal wieder einzubauen wenn ich joggenderweise unterwegs bin.

Folgende Übungen gehören zum Lauf-ABC (den Titeln sind jeweils Links auf Vimeo-Videos von Ryffel-Running hinterlegt, in denen die Übungen in Bild und Ton erklärt sind):
Fussgelenkarbeit
Hierbei trabt ihr mit kleinen Schritten und hoher Frequenz. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab, das Knie des Standbeins bleibt gestreckt.
Ziel der Übung: Abbremsen der Landung und kräftige Abstossphase

Skipping (mittlerer Kniehub)
Hier hebt ihr das Knie jeweils abwechselnd nicht ganz bis zur Horizontalen an. Den Boden berührt ihr zuerst mit dem Vorfuss, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Ziel der Übung: Raumgreifender, ökonomischer Schritt.

Anfersen
Während leichtem Trab schlagt ihr mit der Ferse hinten bis zum Po hoch, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verliert.
Ziel der Übung: Kraftverbesserung der Oberschenkel, Ökonomie
Dies ist für mich eine wichtige Übung, da ich oftmals beim Joggen merke, dass mir die Kraft in den Oberschenkeln fehlt.

Sprunglauf (leider ohne Video, sorry!)
Hier verlängert ihr den normalen Laufschritt etwas, der Abstoss erfolgt aus dem Fussgelenk. Das Knie des Schwungbeins zieht ihr bis zur Horizontalen an und die Sprunghöhe nimmt zu. Die Kraft wird dabei zielgerichtet in die Vorwärtsbewegung integriert.
Ziel der Übung: Hoher Körperschwerpunkt und zielgerichtete Vorwärtsbewegung.

Steigerungslauf
Das Zusammenspiel der an der Laufbewegung beteiligten Muskeln wird vor allem bei höheren Geschwindigkeiten verbessert. Steigert deshalb euer Tempo kontinuierlich, als würdet ihr von einem Gang in den nächsten schalten. Dies macht ihr circa 5 bis 8 mal über von rund 100 Metern.
Ziel der Übung: Intermuskuläre Koordination bei hoher Geschwindigkeit.


Die Laufschulübungen macht ihr aber nicht einfach so aus dem Nichts. Nach einem rund 10-minütigen, lockeren Einlaufen beginnt ihr mit den Übungen. Ihr macht jede Übung rund 20 Sekunden lang und trabt dann langsam und locker weiter. Dann beginnt die nächste Übung. Der Steigerungslauf eignet sich auch gut nach einem Dauerlauf.

Wenn ihr diese Übungen regelmässig in euer Lauftraining einbaut werdet ihr schnell merken, dass ihr Fortschritte macht.

Ich wünsche euch auf jeden Fall viel Spass und vor allem auch Erfolg mit dem Lauf-ABC!

Guten Start in die neue Woche und liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne