Wie bereite ich mich optimal auf den Halbmarathon vor?

Wenn ich jemandem sage, dass ich im Oktober einen Halbmarathon laufe, werde ich meist gefragt, wie weit das genau ist. Auf meine Antwort - 21,1 Kilometer - erhalte ich dann meist nur ein "Boaaaa! Lieber du als ich!". Ja, das denke ich manchmal auch - wär mir lieber du als ich. Aber nur manchmal. Denn ich freue mich ja auf das Abenteuer Halbmarathon, wo ich ja eigentlich schon mittendrin stecke...

Aber wie bereitet man sich eigentlich optimal auf den Halbmarathon vor? Ich gebe zu, ich habe mir noch nicht allzu viele Gedanken darüber gemacht und verfolge momentan hauptsächlich das Ziel, nebst zweimal profeel outdoor training in der Woche noch regelmässig ein- bis zweimal joggen zu gehen. In den letzten Wochen hat das leider nicht immer funktioniert. Ich habe schlichtweg meine Tage falsch geplant, bzw. verplant. Und natürlich will ich nicht nur ein- bis zweimal joggen gehen, sondern versuche auch, die Distanz kontinuierlich zu verlängern.

Mein erstes Ziel für den Halbmarathon ist ganz klar: Ankommen und zwar ohne die Zunge hinterher schleppen zu müssen. Sondern eher so, dass ich im Ziel auch noch fähig bin, zwei, drei Sätze zusammenhängend zu sprechen. Andreas Butz, Geschäftsführer Laufcampus by Butz & Friends GmbH, sagt, dass Jede und Jeder einen Halbmarathon schaffen kann.
Er sagt weiter, dass sich die Endzeit des Halbmarathons mit einer einfachen Formel berechnen lässt:
5-Kilometer-Bestzeit x 4.62 = Halbmarathon-Endzeit     oder
10-Kilometer-Bestzeit x 2.22 = Halbmarathon-Endzeit
Um den Halbmarathon in 2:20 zu laufen, bräuchte es eine 5-Kilometer-Bestzeit von 30, oder eine 10-Kilometer-Bestzeit von 63 Minuten. Die 5-Kilometer-Zeit habe ich knapp noch nicht, da arbeite ich mich aber dran.

Nun aber ans eigentliche Training!
80-90% des Halbmarathon-Trainings bestehen aus Dauerläufen von unterschiedlicher Dauer und mit verschiedenen Intensitäten. Nur die restlichen 10-20% sind Tempoeinheiten. Hinzu kommt eine ausreichende Regeneration. Wenn wir dem Körper keine Zeit für Regeneration geben, wird er sich schnell wehren und nicht mehr mitmachen. Verständlich eigentlich, oder?
Also - wichtig sind Dauerläufe oder auch Long Jogs. Neben diesen sind auch Läufe in höherem Tempo empfehlenswert. Diese müssen nicht so lang sein wie die regulären Trainingsläufe. Die Läufe in höherem Tempo erhöhen die Toleranz des Körpers, gegen die Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher zu kämpfen und gewöhnt euch an das zu erwartende Wettkampftempo. Ihr lernt, das Gefühl für das richtige Tempo zu bekommen, weshalb dieses Training auch für die mentale Stärke sehr wichtig ist. Denn - mit dem richtigen Tempo schafft ihr locker auch längere Distanzen, was wiederum zum Weitermachen motiviert.

Ganz wichtig ist auch das Lauf-ABC, welches ich euch in meinem Post vom 1. Juni vorgestellt habe. Ich gehe deshalb hier jetzt nicht mehr näher darauf ein.

Und last but not least die Intervalltrainings. Mein erstes Intervall-Training habe ich an Pfingsten mit Babs absolviert. Das Intervalltraining steht für abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen. Die Erholungsphasen werden von der Dauer und Intensität her so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann, wodurch ein starker Trainingsreiz gesetzt wird.
Das Intervalltraining hilft und dabei, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl zu verbessern. Weiter kann es zur Verbesserung unserer Bewegungsabläufe beitragen.

Und nicht vergessen:
Nebst dem regelmässigen Lauftrainings ist es wichtig, auch andere Sportarten zu trainieren. Es ist wichtig, dass ihr alle Muskeln trainiert - so könnt ihr Verletzungen vorbeugen.

Ich bleibe also fleissig an meinem Training und halte euch wie gewohnt auf dem Laufenden - wortwörtlich.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne