Antara® - Das besondere Rumpf-Training

Stellt euch vor, ihr trefft euch mit netten Damen auf dem Heiternplatz zu einem Rumpf-Kraft-Training. Der Himmel ist stahlblau, die Sonne scheint, ihr liegt auf einer Matte auf dem Boden und von nebenan hört ihr die Alphorn-Töne. Schön, und entspannend, oder? So geschehen im gestrigen profeel outdoor training. Man hätte meinen können, Babs hat die Alphorn-Bläser für uns organisiert.

Ich habe euch ja gestern geschrieben, dass wir etwas Neues machen - Antara®. Sagt euch nichts? Ging mir auch so! Hier deshalb eine kurze Beschreibung von der offiziellen Antara®-Website. 

Was ist Antara®?
Antara® stellt das Core-System, die tiefste Muskelschicht des Rumpfes, ins Zentrum. Das Core-System ist verantwortlich für die Stabilität und den Schutz des Rückens, für die Bauchform, für die Kraft des Beckenbodens und für eine funktionelle Atmung. Aufbauend auf dem Core-System arbeitet Antara® immer an der Körperhaltung und an der Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit. Das Konzept wurde von Karin Albrecht, Maja Rybka und dem star-Ausbildungsteam entwickelt.
Auf Basis der Forschung zu Stabilisation, Rückenschmerz und Core-Funktion der Queensland Universität Australien wurden sinnvolle und präzise Übungen ausgearbeitet. Charakteristisch für Antara® sind einerseits die präzisen Anweisungen für den Übungsaufbau, andererseits die ruhigen und funktionellen Bewegungsabfolgen.
Antara® ist die intelligente Antwort auf die Belastungen und Bedürfnisse der Menschen in der heutigen Zeit.
Antara® führt zu einem starken Rücken, einem flachen Bauch und einer attraktiven Körperhaltung.

Was bewirkt Antara®?
Antara® ist das erste Bewegungskonzept weltweit, das sich mit dieser Präzision der tiefen stabilisierenden Rumpfmuskulatur widmet. Dieses Core-System ist für die Gesundheit von Rücken und Beckenboden massgeblich verantwortlich und bestimmt zu einem grossen Teil die Bauchform. Die Muskeln, die zum Core-System gehören, unterscheiden sich in der Art, wie sie funktionieren und wie sie verbessert werden können, von anderen Muskelgruppen, wie den globalen Muskeln.
Antara®-Training bewirkt beides. Es verbessert die Core-Funktion und die globale Kraft. Zusätzlich erhält oder verbessert Antara® die Bewegungsqualität und die Beweglichkeit.

Unser gestriges Training mit Antara®
Ganz ehrlich - so wenig wie gestern haben wir uns schon lange nicht mehr bewegt im Training. Aber ich schätze mal, dass wir alle heute das Training in den Muskeln spüren.
Wir haben angefangen mit Spannungsübungen, welche wir dann mit Atemübungen kombiniert haben. Dann haben wir zu Spannung und Atmung noch die Bewegung hinzugenommen. Euch die Spannungs- und Atemübungen zu erklären wäre zu kompliziert. Vor allem, da ich es ja gestern selber das erste Mal gemacht habe...
Auf jeden Fall haben wir dann mit gespanntem Rumpf und der richtigen Atmung angefangen, Squats zu machen. Insgesamt rund 20 Stück. Danach folgte der Ausfallschritt, 15x rechts und 15x links.

Weiter ging es dann auf dem Boden. Wir legten uns zuerst rücklings auf die Matte und machten verschiedene Beckenübungen, gefolgt von Crunches. Dann drehten wir uns um und gingen in den Vierfüssler-Stand. Und ich genoss noch die letzten Sonnenstrahlen im Gesicht. :o)

Im Vierfüssler-Stand hielten wir zuerst einfach die Position und vor allem natürlich die Rumpfspannung. Dann hoben wir zuerst das rechte Bein im 90-Grad-Winkel in die Höhe. Dies wiederholten wir 15x und wechselten dann das Bein. Bei der nächsten Übung streckten wir das Bein gerade nach hinten aus, ebenfalls 15x rechts und 15x links. Wir nahmen wieder die Ausgangsposition ein und hoben die Knie ganz knapp ab Boden ab und hielten uns so lange wie möglich.
Bei der letzten Übung machten wir noch Liegestütze. Hier ist ja grundsätzlich die Rumpf-Stabilisation sehr wichtig. Mit den Spannungs- und Atmungsübungen, die wir aber zu Beginn des Trainings gemacht haben, gingen mir die Liegestütze irgendwie etwas ringer von der Hand als sonst.

Nach diesen Liegestützen war das Training auch schon fast um. Wir waren alle erstaunt, wie schnell die Zeit vorbei ging - irgendwie wie im Flug... Wir machten dann zum Abschluss noch die fast obligate Heitererunde und wechselten ins Stretching. Für das Cool Down sorgte schon während des Trainings der kühle Wind. Es war also trotz strahlendem Sonnenschein ziemlich kühl gestern und wir freuten uns alle auf die warme Dusche.

Mein Fazit zum Antara®-Training? Super! Es ist sehr anstrengend und wird bei uns bestimmt den einen oder anderen Muskelkater hervorrufen. Aber es gibt irgendwie einfach ein super gutes Körpergefühl. Also ich freue mich, dass Babs diese Trainingseinheit jetzt öfters ins Outdoor Training einbauen wird. Gute Wahl, Babs!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Kraftvoll aufgewacht

Gestern früh trafen sich die Profeelers ja wieder zum Wake Up Training auf dem Heiternplatz. Ja, der frühe Vogel fängt den Wurm - und der frühe Profeeler das beste Stück des Tages - oder so ähnlich. ;o)
Nachdem der Fokus in den letzten Wochen eher auf dem Ausdauertraining lag, widmeten wir uns gestern früh mal wieder voll und ganz der Kraft. Auch das Aufwärmen war nicht wie gewohnt - also keine Joggingrunde um den Heitern, sondern ein ausgedehntes Warm Up mit Marschieren, lockerem Joggen an Ort, Side-to-Side, V-Step vor und zurück und einem Stretching.

Bereits beim Schluss-Stretching

Danach starteten wir das Krafttraining. Los ging es mit einem Kräftigungstraining für Beine und Rumpf. Wir machten schmale und breite Squats. Immer jeweils in verschiedenen Ausführungen: Runter auf ein, runter auf zwei oder runter auf vier. Dann folgten noch Ausfallschritte mit Rechts und Links, die wir auch auf ein, zwei und vier machten.

Danach nahmen wir die Hanteln und trainierten Arme und Rumpf. Bei der ersten Übung neigten wir unseren Oberkörper in der neutralen Position nach vorne, die Arme liessen wir - mit den Hanteln in den Händen - gegen den Boden baumeln. Dann zogen wir den Oberkörper mit immer noch baumelnden Armen langsam nach oben. Nach einigen Wiederholungen machten wir das Rudern eng. Kennt ihr schon... Oberkörper 45 Grad nach vorne gebeugt, Knie leicht gebeugt, dann die Arme ganz nah am Körper hochziehen, die Ellenbogen nach hinten.
Bei der nächsten Hantel-Übung behielten wir diese Position. Anstatt die Arme aber nah am Körper hochzuziehen, zogen wir sie seitwärts hoch, sodass sie die Hälfte eines Vierecks darstellten. Also: Die Oberarme waren parallel zu den Schultern, die Unterarme dann parallel zum Körper gegen unten geneigt. Dann stiessen wir die Hände noch seitwärts in die Höhe, sodass die Arme auf einer Linie waren.
Nein! Dies waren noch nicht alle Hantel-Übungen. Aber ich kann mich ehrlich gesagt nicht mehr an alle Übungen erinnern. :-( Ich hoffe, ihr verzeiht mir!

In meinem gestrigen Post habe ich euch ja geschrieben, dass ich am Abend noch kurz aufs Bike will, damit ich die Ausdauer auch ohne Jogging noch ein bisschen trainieren kann. Ich legte eine Strecke von 22 Kilometern zurück. Ich wollte die Strecke von Sempach nach Schenkon nicht unbedingt machen, da dies der Hauptstrasse entlangführt. Daher habe ich beim Camping-Platz in Sempach wieder umgedreht und die gleiche Strecke noch einmal gemacht. Ich war etwas langsamer unterwegs als bei meiner letzten Bike-Tour, da ich trotz Ausdauertraining die Knie noch etwas schonen wollte. Hinzu kam, dass ich auf dem Rückweg ziemlich heftigen Gegenwind hatte. Die Tour hat mir sehr gut getan, und auch meine Knie haben schön mitgemacht, was mich natürlich besonders gefreut hat!

Heute Abend geht es wieder ins profeel outdoor training. Es gibt eine Neuheit: Das Antara-Training. Ein Training für den Rumpf. Mehr will ich euch heute noch nicht verraten. Babs hat uns schon ein bisschen etwas darüber erzählt, ich habe es aber selber noch nicht gemacht. Aber ich freue mich riesig!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Runners Knee - ich bin getaped...

Nun hats auch mich erwischt... Das Runners Knee - zu Deutsch: Läuferknie.
Ich habe euch ja am Montag geschrieben, dass ich meinem LongJog am Sonntag wegen starken Knieschmerzen aufgeben musste. Zwischenzeitlich weiss ich was los war. Das Läuferknie hat mich erreicht. Was aber ist ein Running Knee oder eben Läuferknie?

Wie die Profi-Sportler... Bild mit meiner persönlichen Masseurin? Hab ich!

Das Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom oder Tractus-Syndrom) kommt, wie der Name schon sagt, hauptsächlich bei Läuferinnen und Läufern vor. Es gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Aussenseite des Kniegelenks. Es handelt sich um ein Schmerzsyndrom, dessen Ursache meist Überbeanspruchung der Sehnenplatte am Knie ist. Der Tractus iliotibialis ist eben diese Sehnenplatte, welche sich an der Aussenseite des Oberschenkels befindet. Das untere Ende setzt an der Aussenseite des Schienbeins an, und oberhalb des Knies geht die Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge des Oberschenkels. Diese setzen am Beckenknochen an.

Da diese Muskelstränge sowohl das Hüft- wie auch das Kniegelenk bewegen, kann die Ursache auch im Hüftbereich liegen, nicht nur im Kniegelenk.

Das Läuferknie entsteht, wenn die Sehnenplatte (schreibt sich schneller und einfacher als Tractus iliotibialis...) am äusseren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Bei Langstreckenläufen kommt es durch das wiederholte Beugen und Strecken des Kniegelenks zu Reizungen in diesem Bereich, was dann schlussendlich zum Läuferknie führt.

Die Symptome
Die typischen Symptome des Läuferknies sind stechende Schmerzen an der Aussenseite des Kniegelenks und/oder am Becken. Bei mir ist es das Kniegelenk. Zuerst treten die Schmerzen nur beim Laufen auf, später können sie auch beim Gehen vorkommen. So schlimm ist es bei mir zum Glück noch nicht. Ich hatte zwar am Montag fast den ganzen Tag Schmerzen, was ich aber auch noch auf die intensive Massage zurückführe. Die Muskeln wurden am Sonntag intensiv BEarbeitet und haben wohl am Montag GEarbeitet.

Die Ursache
Eine dauerhafte Belastung des Bewegungsapparates, zu viele und zu schnelle Trainingseinheiten sowie häufiges Laufen auf nach aussen abschüssigen Strassen sind meist die Ursache. Es gibt aber verschiedene Einflüsse, die das Läuferknie begünstigen. Eine davon ist zum Beispiel eine Fussfehlstellung wie ich sie habe. Durch diese Fussfehlstellung knicke ich beim Auftreten nach innen rein, was auch ein Einknicken des Knies nach sich zieht. Um dem entgegenzuwirken hat mir der Sportfachhändler meines Vertrauens, Schumacher Sport, meinen Laufschuh mit einer kleinen Kisseneinlage präpariert. Dieses kleine Kissen stützt meinen Fuss auf der Innenseite, zusätzlich zum optimalen Laufschuh, und verhindert so das Abknicken nach innen.
Weiter kann eine Schwäche der Beckenstabilisatoren das Auftreten des Läuferknies fördern. Die nicht belastete Hüfte sinkt ab und es entsteht ein übermässiger Zug am Tractus.

Die Behandlung
Oberste Regel: Nur so lange laufen, bis die Schmerzen auftreten. Läuft man über den Schmerz hinaus und ignoriert ihn (was meiner Meinung nach kaum möglich ist...), so besteht die Gefahr, dass der Schmerz chronisch werden kann.
Mit gezieltem Training der Rumpf- und Hüftmuskulatur wird der Bewegungsablauf beim Laufen optimiert und ein Absinken der Hüfte auf der entgegengesetzten Körperseite vermieden.
Auch wichtig: Ausgiebiges Dehnen der Hüftmuskulatur und des Oberschenkels. Durch die bessere Dehnfähigkeit im Bereich des Knochenvorsprungs an der Aussenseite des Kniegelenks wird die Reibung am Knochen verringert.
Und wie ich im Titel des Posts geschrieben habe: Tapen. Ich habe nun beide Knie mit Kinesio-Tape "zugekleistert".

 

Das Tape entlastet den Tractus iliotibialis, womit die Spannung reduziert wird. Mit dem Tape werden zwar in erster Linie nur die Symptome behandelt. Aber gerade in meinem Fall, in der Vorbereitung auf den Halbmarathon, ist die Behandlung der Symptome auch sehr wichtig. Ich werde nach dem Halbmarathon sicherlich die Ursache gezielt behandeln.
Das Knie zu kühlen empfiehlt sich übrigens nicht, da das Kühlen die ohnehin schlechte Durchblutung im Sehnenbereich zusätzlich verlangsamt. Und so würde sich auch die Heilung verlangsamen.

Wie ihr auf dem ersten Bild seht, lasse ich mir meine Beine zusätzlich massieren. Ich habe euch ja geschrieben, dass Mam diplomierte Masseurin ist. Und sie hat da definitiv verhärtete Muskeln im Bereich der Knie entdeckt. Diese Verhärtungen sind wir jetzt mit regelmässigen Massagen am Lösen. Und wenn ich nicht zur Massage gehe, so kann ich dies mit der Black Roll selber tun.

Die Vorbeugung
Dem Läuferknie kann selbstverständlich vorgebeugt werden. Dies mit einem ausgeglichenen Training. Hier gehören nebst dem Lauftraining auch Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Stretching dazu. So kann sichergestellt werden, dass die Muskulatur abwechslungsreich und nicht zu einseitig beansprucht wird.
Eigentlich mache ich da ja mit dem profeel outdoor training alles richtig. Hier trainieren wir ja wirklich jeden erdenklichen Muskel, und auch Stabilisation und Stretching kommen nicht zu kurz. Was ich zugegebenermassen immer ein bisschen vernachlässigt habe ist das Stretching nach dem Joggen. Wird mir nicht wieder passieren!

Wie weiter auf meinem Weg zum Ziel?
Ja, gute Frage... Wenn ich das genau wüsste! Was ich weiss: Ich gebe nicht auf! Als ich am Montag das Kinesio-Tape kaufte meinte die Apothekerin, dass ich halt vielleicht ein paar Wochen Pause einlegen und allenfalls meine Halbmarathon-Teilnahme verschieben müsse. NEIN - dies ist für mich keine Option!
Ich lasse sicher diese Woche den Tempo-Lauf aus, welchen ich heute hätte machen wollen. Werde mich dafür aber für eine Stunde aufs Velo setzen, damit ich trotzdem ein Ausdauertraining habe. Am Wochenende will ich dann die Laufschuhe wieder schnüren und schauen, wie es geht.

Ja, das Timing des Runners Knees ist nicht grad optimal. Ein, zwei Monate später wäre mir ehrlich gesagt lieber gewesen. Aber dies ist für mich noch ein weiterer Ansporn. Ich bin jetzt schon so lange am Trainieren und freue mich auf meinen ersten Halbmarathon. Und ich werde auch meine Knie noch davon überzeugen können, dass das Spass machen wird. Drückt mir die Daumen!

So, für heute mal wieder ein längerer und ziemlich ausführlicher Post. Aber es war mir wichtig, euch möglichst viel rund um das Läuferknie zu erzählen.
Habt ihr auch schon Erfahrungen mit dem Läuferknie gemacht? Und vielleicht noch einen guten Tipp für mich? Ich freue mich auf eure Kommentare!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Profeelischer Circuit 6/6

Et voilà! Unser sechste profeelische Circuit. Soviel schon mal vorab: Der Circuit hat riesig Spass gemacht. Wie ich euch schon einmal geschrieben habe ist es immer spannend, beim Circuit die eigenen Fortschritte zu sehen. Von Mal zu Mal schafft man mehr Übungen in der einen Minute. Und die Übungen gehen immer ringer. Was jetzt nicht heissen soll, dass sie easy sind! ;o)

Das noch ausstehende Übungs-Paar, welches ich euch erklären möchte, sind die Beinübungen.

Fangen wir mal mit dem - wie Babs es netterweise ausdrückt - Matterhorn an. Mit Hanteln ausgerüstet steigen wir eine Mauer hoch und wieder runter. Immer schön ein Bein nach dem Anderen. Alternativ können wir mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Mauer hüpfen. Dies dann aber ohne Hanteln.

Egal ob mit einem Bein nach dem anderen oder mit beiden Beinen gleichzeitig. Es ist ganz wichtig, dass der ganze Fuss auf der Mauer landet und nicht nur der Vorderfuss. Würden wir nur mit dem Vorderfuss auf der Mauer auftreten, dann wäre die Dehnung Fuss zu stark, dadurch dass nur auf den Vorderfuss Kraft wirkt. Und wir wollen ja nicht den Fuss dehnen, sondern die Bein- und Kniemuskulatur aufbauen. Ein weiterer ganz wichtiger Punkt: Wir wollen die Drei-Punkt-Belastung, welche uns Stabilisation gibt. Die drei Punkte, auf denen wir die Belastung verteilen, sind: Ferse, Grosser-Zeh-Ballen und Kleiner-Zeh-Ballen.
Beim Hüpfen auf die Mauer muss zudem darauf geachtet werden, dass die Füsse nicht wie Ziegelsteine auf der Mauer aufprallen. Die Landung soll sanft sein, sodass starke Schläge ins Knie möglichst vermieden werden können.

Bei der zweiten Übung kommt der wohlbekannte Squat zum Zug. Wir machen hier den schmalen und den breiten Squat im Wechsel, und zwar mit einer Gewichtsrolle. Zur Auswahl stehen 10 oder 15 Kilogramm, wobei ich mich normalerweise auf 10 Kilogramm fokussiere. 15 sind ja schon mega schwer. Und trotzdem halte ich auf den Bildern die schwerere Gewichtsrolle...

Wir stehen neben der Matte, die als Hindernis dient, und starten im schmalen Squat. Einmal runter, wieder rauf. Dann mit dem rechten Bein über die Hindernis-Matte. Und wieder runter. Klar, dieses Mal im breiten Squat. Wir nehmen auch das linke Bein auf die andere Seite der Matte und machen wieder einen schmalen Squat. Und dann das Ganze wieder zurück. So geht es immer hin und her bis die Minute um ist.

Auch bei den Squats gibt es Einiges zu beachten. Beim Runtergehen soll der Rücken schön gerade, also in der natürlichen Haltung sein, der Körper ist leicht nach vorne geneigt. Der Po kommt dabei nach hinten, wie ein Enten-Po. Die Knie sollten beim Runtergehen nicht über die Füsse hinausgehen. Knie und Füsse sind auf einer Linie. Bei dieser Übung ist es beim breiten Squat zusätzlich wichtig, dass der Abstand zwischen dem Fuss und der Matte gross genug ist, sodass auch der zweite Fuss noch Platz hat. Im schmalen Squat stehen wir ja etwa Hüft-breit.

Ja, das war unser profeelische Circuit in sechs Folgen. Ich hoffe, ihr hattet beim Lesen gleich viel Spass wie wir beim spörtlen - vielleicht mit ein, zwei Schweisstropfen auf der Stirn weniger. ;o)

Übrigens... Wisst ihr, wie und vor allem wann ich am stärksten merke, dass es herbstet? Jeweils montags, mittwochs und donnerstags im profeel outdoor training! Gestern war es nämlich beim abschliessenden Stretching schon wieder dunkel...

Und wie dunkel es am frühen Morgen ist, habe ich euch ja bereits letzten Mittwoch gezeigt. Und ich schätze mal, das geht jetzt immer so weiter. In einem Monat ist es wohl schon dunkel, wenn wir uns um 19.00, bzw. donnerstags um 18.15 Uhr treffen... Aber das ist ja auch das Schöne an unseren vier Jahreszeiten, finde ich. :o)

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Lauftraining mit "elterlicher" Begleitung

Nach einem gemütlichen TV-Sofa-Samstagabend war gestern früh wieder ein Lauftraining angesagt. Ich war ja Mitte Juli schon einmal mit Paps in den Wäldern von Brittnau unterwegs. Gestern nahm ich dann in Begleitung von Mam und Paps wieder einmal die Waldwege von Brittnau unter die Füsse.

Nach meinem kurzen Tempo-Lauf von Mittwoch stand ein weiterer LongJog an. Wir starteten um ca. 9.00 Uhr (was für mich eher früh ist). Klar, ich joggend, Mam und Paps mit dem Bike. Klima-Technisch war es ziemlich angenehm. 17 Grad und bewölkt. Durch den Regen am Vorabend war es aber etwas schwül. Vor allem, als dann die Sonne langsam aber sicher ihre Strahlen durch die Wolken durch brachte.
Schon die ersten paar hundert Meter geht es bergauf. Und auch im Wald angekommen ging es immer wieder bergauf (gesamthaft machte ich 153 Höhenmeter, sonst sind es so um die 45). Aber es lief mir recht gut! Ich konnte auch immer die Geschwindigkeit halten, egal, ob es nun rauf, runter oder geradeaus ging.

Geplant war eine Runde von rund 16 Kilometern. Leider fing aber mein Knie wieder zu zwicken an, dieses Mal schon nach rund sieben Kilometern. Ich habe dann ein paar Mal gedehnt und leicht massiert. Zu heftig ist ja während dem Lauf auch nicht optimal. Das Knie zwang mich immer wieder, ein paar Schritte zu marschieren. Wir haben uns dann für einen etwas kürzeren Heimweg entschieden, sodass wir auf ca. 13 bis 14 Kilometer gewesen wären. Schlussendlich war der Schmerz aber einfach zu gross, sodass ich nach elf Kilometern Forfait geben musste. Mam und ich haben dann schnell das Transportmittel gewechselt. Ich habe ihr Bike genommen und sie ist die restliche Strecke gelaufen. Es hat mich echt gereut, aber das hätte wirklich nichts gebracht, wenn ich da weitergerannt wäre.

Ihr seht es schon an der Durchschnittsgeschwindigkeit an. Durchschnittlich 7:22 pro Kilometer, das ist doch einiges langsamer als ich sonst unterwegs bin. Ihr werdet mir also glauben wenn ich schreibe, dass ich nicht wirklich zufrieden bin mit meinem gestrigen Lauf...

Zu Hause bei meinen Eltern bekamen meine Beine dann eine Massage von Mam (sie ist diplomierte Masseurin). Ich kann jetzt nicht sagen, dass es eine wohltuende und entspannende Massage war. Sie hat versucht, die Schmerz-auslösenden Verhärtungen in meinen Beinen zu lösen. Aber das geht natürlich nicht so auf die Schnelle in einer einzigen Massage. Sie hat mir aber gezeigt, wie ich es machen muss und ich habe dann am Abend gleich selber noch einmal die entsprechenden Stellen massiert. Ab sofort bekommen meine Beine, insbesondere die Knie, ganz viel Pflege - zweimal pro Tag werden sie mit einem wärmenden Sport-Gel massiert und an meinen Ruhetagen bekommen auch sie ganz viel Ruhe und werden geschont. Damit nicht nur ich, sondern auch meine Knie parat sind am 10. Oktober.

Aber heute Abend geht es erst einmal ins profeel outdoor training. Der sechste und letzte Teil des profeelischen Circuits steht an. Und dann werde ich im Verlauf der Woche sicher noch einen kürzeren Tempo-Lauf machen. Und am Wochenende wieder einen LongJog, voraussichtlich wieder mit Bike-Begleitung.

Ich wünsche euch einen guten Start in die neue Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Ausdauer-Parcours bei Sonnenuntergang

Gestern Abend trafen sich acht Profeelerinnen und Babs bei strahlendem Sonnenschein und blauem Himmel zum profeel outdoor training auf dem Heitern.

Babs hat für uns einen Ausdauer-Parcours zusammengestellt, bei dem trotz der Anstrengung auch der Spass nicht zu kurz kam. Der Parcours beinhaltete die folgenden sieben Übungen:
Climbing: Der erste Posten - Climbing, also Treppensteigen an Ort, jeweils 10x rechts und 10x links.

"Töggeli-Run": Wie wir es schon oft hatten - Babs hat eine ZickZack-Strecke mit den Töggeli ausgelegt. Wir liefen von einem Töggeli zum anderen und berührten jedes davon.

Squat-Jump: Die Squats kennt ihr ja. Babs hat aber zwei "Leitern" ausgelegt. Nun machten wir immer ausserhalb eines Leitern-Feldes einen Squat und hüpften dann mit beiden Beinen in das Feld hinein. Beim nächsten Feld wieder den Squat ausserhalb und reinhüpfen. Wenn man das schön synchron macht sieht es in etwa so aus:

PowerJump: Auch diesen muss ich euch nicht mehr erklären. Wir machten zehn PowerJumps, bevor es zum nächsten Posten ging.

Jogging: Nach den PowerJumps folgte die kurze Jogging-Strecke. Die war wirklich nur ganz kurz. Ein bisschen runter, dann geradeaus und zum Schluss die Treppe hoch. Und obschon wir alle ausser Puste waren, lag doch noch ein nettes Lächeln drin!

Froschhüpfen: Jaaa, kennt ihr auch schon lange! Selbst drei Monate nach unserem legendären Froschhüpf-Event begleitet uns der Frosch immer noch regelmässig in unseren Trainings. Zehn Frösche und dann weiter im Parcours! 

Burpee: Die Frösche brachten uns zum letzten Posten. Dem überaus geliebten Burpee. Auch hiervon machten wir zehn Stück. Babs liess uns aber selber entscheiden, ob wir uns ganz auf den Boden legen oder "nur" ins Brett und von da wieder in die Höhe hüpfen wollten. Ich wählte gestern die einfachere Variante mit dem Brett.

Den Parcours wiederholten wir fünf Mal. Danach waren wir alle so ziemlich "uf de Schnörre"! Aber zufrieden und stolz auf uns selber.
Damit ich nicht den ganzen Post mit Bildern fülle (es hat sooo viele gute Bilder...) habe ich euch hier wieder ein kurzes Video zusammengeschnitten.

Nach diesem Ausdauer-Akt folgten noch ein paar Kraft-Partnerübungen für den Rumpf, insbesondere den Bauch. Und während sich dann die Sonne langsam aber sicher hinter dem Horizont verabschiedete legten wir uns hin für das wohlverdiente Cool Down.

Erschöpft aber happy machten wir uns nach dem Stretching dann auf den Heimweg. Ja, heute wird wohl die eine oder andere ein bisschen Muskelkater haben. Aber wie lautet das Credo von profeel schon wieder? Genau! Wenn es anstrengend war hast du trainiert.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

113 x profeel = Happy!

Ihr wundert euch vielleicht jetzt über meinen heutigen Post-Titel. Zu Recht! Aber ich erklärs euch natürlich gerne, ist nämlich ganz einfach. :o)

Ich war ja gestern,  ihr ahnt es, im Wake Up Training von profeel outdoor training.

Es war noch ziemlich frisch - gerade mal 6.5 Grad. Wir waren also alle dick eingepackt. Und dunkel war es auch. Seht ihr das kleine Licht auf dem Bild oben? Das ist die Wunderlampe von Babs. So sah es aus, als ich auf dem Heitern ankam. Nach der Aufwärmrunde wachte dann der Tag auch langsam auf.

Wir widmeten uns gestern voll und ganz dem Muskelaufbau der Beine und des Rumpfes. Ich gehe aber jetzt gar nicht gross auf das Training und die Übungen ein. Ich wollte euch ja meinen heutigen Post-Titel erklären. Gestern war ich nämlich Sage und Schreibe zum EINHUNDERTDREIZEHNTEN Mal im profeel outdoor training! Und was soll ich sagen?!? Das Training macht einfach happy! Darum die logische Formel:
113 x profeel = Happy. Klar, oder?

In den vergangenen 113 Trainings habe ich viel Schönes, Anstrengendes und Lustiges erlebt. Viele Liegestützen, Squats, Froschhüpfer (ein wirkliches Highlight!). Es flossen viele Schweisstropfen. Ich habe trainiert bei Sonne, Wind, Regen und Schnee. Aber das Allerbeste: Ich habe nach vielen Jahren die Freude am Sport für mich entdeckt! Noch vor etwas mehr als einem Jahr war ich die absolute Sportmuffelin und der Überzeugung: Sport ist Mord! Und nun bin ich soweit, dass ich ohne Sport gar nicht mehr sein kann. Ich nehme eine Woche Ferien, um in ein Trainingslager zu gehen! Und vor zwei Wochen habe ich ja sogar als Stellvertretung von Babs drei Outdoor Trainings geleitet. Wow! Wer hätte das gedacht? Also, ich ja ehrlich gesagt nicht!

Merci Babs!

Für all das bin ich Babs extrem dankbar. Sie schafft es, uns Profeelers immer wieder aufs Neue zu noch mehr zu motivieren. Sie zeigt uns, wie viel Freude der Sport macht. Und ich habe bei den Profeelers eine wunderbare Gruppe wild zusammengemischter Leute getroffen. Wir sind wie die Musketiere - Eine(r) für Alle, alle für Eine(n). Deshalb auch ein riesiges Dankeschön an die super tolle Gruppe! Es macht einfach unglaublich Spass mit euch!
Ich habe ja meinen Blog Mitte Januar gestartet. Ab da könnt ihr sämtliche Trainingsberichte nachlesen. Ich habe sie für euch auf einer Seite zusammengefasst. Hier geht es zu den Montags- und Donnerstags-Trainings. Und hier findet ihr alle Berichte zum Wake Up Training. Und hier habe ich euch in einem kurzen Film einen Zusammenschnitt der profeel outdoor trainings der letzten acht Monate zusammengestellt. Nicht ganz einfach, die besten Bilder auszuwählen, aber das Video gibt euch einen kleinen Einblick.

Mit dem Wake Up Training war mein gestriger Trainings-Tag aber noch nicht vorbei. Nach der Arbeit schnürte ich die Laufschuhe und machte mich auf zu einer kurzen Jogging-Runde.

Kurz deshalb, weil ich ja eben am Morgen schon 40 Minuten trainiert habe, und weil ich gestern nicht auf Distanz sondern auf Tempo ging. Ich lief 5.5 Kilometer mit einer Durchschnittgeschwindigkeit von 6:19 pro Kilometer - sonst liegt diese bei rund 6:40 bis 7:00. Für den Anfang gar nicht so schlecht, finde ich.

Ihr wundert euch über das komische Bild oben? Neiiiin! Das ist nicht mein gestriger Lauf. Der ist vom 5. Juni 2014. Das war mein erster Lauf, als ich mit Joggen angefangen habe. Da lief ich 1,55 Kilometer in 10:55. Und war sowas von stolz! Verglichen mit meinem gestrigen Lauf würde ich sagen, sieht man da definitiv eine Steigerung - oder was meint ihr? Und der Lauf gestern war ja ziemlich kurz...

Ja, das war mein gestriger Sport-Tag. Den Abend habe ich dann nach einer Portion Pasta auf dem Sofa genossen und für euch diesen Bericht geschrieben.

An dieser Stelle möchte ich mich auch bei euch noch einmal herzlich bedanken! Eure Besuche auf meinem Blog und die positiven Feedbacks, die von euch bekomme, motivieren mich immer wieder aufs Neue! Obwohl ich im Moment nicht ganz so fleissig bin wie auch schon. Zurzeit ist grad ein bisschen viel los im Job und da bin ich manchmal froh, wenn ich am Abend nicht noch einmal an den Laptop sitzen muss. Aber das ändert sich wieder, versprochen!

So, und nun wünsche ich euch einen schönen Donnerstag!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne