Runners Knee - ich bin getaped...

Nun hats auch mich erwischt... Das Runners Knee - zu Deutsch: Läuferknie.
Ich habe euch ja am Montag geschrieben, dass ich meinem LongJog am Sonntag wegen starken Knieschmerzen aufgeben musste. Zwischenzeitlich weiss ich was los war. Das Läuferknie hat mich erreicht. Was aber ist ein Running Knee oder eben Läuferknie?

Wie die Profi-Sportler... Bild mit meiner persönlichen Masseurin? Hab ich!

Das Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom oder Tractus-Syndrom) kommt, wie der Name schon sagt, hauptsächlich bei Läuferinnen und Läufern vor. Es gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Aussenseite des Kniegelenks. Es handelt sich um ein Schmerzsyndrom, dessen Ursache meist Überbeanspruchung der Sehnenplatte am Knie ist. Der Tractus iliotibialis ist eben diese Sehnenplatte, welche sich an der Aussenseite des Oberschenkels befindet. Das untere Ende setzt an der Aussenseite des Schienbeins an, und oberhalb des Knies geht die Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge des Oberschenkels. Diese setzen am Beckenknochen an.

Da diese Muskelstränge sowohl das Hüft- wie auch das Kniegelenk bewegen, kann die Ursache auch im Hüftbereich liegen, nicht nur im Kniegelenk.

Das Läuferknie entsteht, wenn die Sehnenplatte (schreibt sich schneller und einfacher als Tractus iliotibialis...) am äusseren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Bei Langstreckenläufen kommt es durch das wiederholte Beugen und Strecken des Kniegelenks zu Reizungen in diesem Bereich, was dann schlussendlich zum Läuferknie führt.

Die Symptome
Die typischen Symptome des Läuferknies sind stechende Schmerzen an der Aussenseite des Kniegelenks und/oder am Becken. Bei mir ist es das Kniegelenk. Zuerst treten die Schmerzen nur beim Laufen auf, später können sie auch beim Gehen vorkommen. So schlimm ist es bei mir zum Glück noch nicht. Ich hatte zwar am Montag fast den ganzen Tag Schmerzen, was ich aber auch noch auf die intensive Massage zurückführe. Die Muskeln wurden am Sonntag intensiv BEarbeitet und haben wohl am Montag GEarbeitet.

Die Ursache
Eine dauerhafte Belastung des Bewegungsapparates, zu viele und zu schnelle Trainingseinheiten sowie häufiges Laufen auf nach aussen abschüssigen Strassen sind meist die Ursache. Es gibt aber verschiedene Einflüsse, die das Läuferknie begünstigen. Eine davon ist zum Beispiel eine Fussfehlstellung wie ich sie habe. Durch diese Fussfehlstellung knicke ich beim Auftreten nach innen rein, was auch ein Einknicken des Knies nach sich zieht. Um dem entgegenzuwirken hat mir der Sportfachhändler meines Vertrauens, Schumacher Sport, meinen Laufschuh mit einer kleinen Kisseneinlage präpariert. Dieses kleine Kissen stützt meinen Fuss auf der Innenseite, zusätzlich zum optimalen Laufschuh, und verhindert so das Abknicken nach innen.
Weiter kann eine Schwäche der Beckenstabilisatoren das Auftreten des Läuferknies fördern. Die nicht belastete Hüfte sinkt ab und es entsteht ein übermässiger Zug am Tractus.

Die Behandlung
Oberste Regel: Nur so lange laufen, bis die Schmerzen auftreten. Läuft man über den Schmerz hinaus und ignoriert ihn (was meiner Meinung nach kaum möglich ist...), so besteht die Gefahr, dass der Schmerz chronisch werden kann.
Mit gezieltem Training der Rumpf- und Hüftmuskulatur wird der Bewegungsablauf beim Laufen optimiert und ein Absinken der Hüfte auf der entgegengesetzten Körperseite vermieden.
Auch wichtig: Ausgiebiges Dehnen der Hüftmuskulatur und des Oberschenkels. Durch die bessere Dehnfähigkeit im Bereich des Knochenvorsprungs an der Aussenseite des Kniegelenks wird die Reibung am Knochen verringert.
Und wie ich im Titel des Posts geschrieben habe: Tapen. Ich habe nun beide Knie mit Kinesio-Tape "zugekleistert".

 

Das Tape entlastet den Tractus iliotibialis, womit die Spannung reduziert wird. Mit dem Tape werden zwar in erster Linie nur die Symptome behandelt. Aber gerade in meinem Fall, in der Vorbereitung auf den Halbmarathon, ist die Behandlung der Symptome auch sehr wichtig. Ich werde nach dem Halbmarathon sicherlich die Ursache gezielt behandeln.
Das Knie zu kühlen empfiehlt sich übrigens nicht, da das Kühlen die ohnehin schlechte Durchblutung im Sehnenbereich zusätzlich verlangsamt. Und so würde sich auch die Heilung verlangsamen.

Wie ihr auf dem ersten Bild seht, lasse ich mir meine Beine zusätzlich massieren. Ich habe euch ja geschrieben, dass Mam diplomierte Masseurin ist. Und sie hat da definitiv verhärtete Muskeln im Bereich der Knie entdeckt. Diese Verhärtungen sind wir jetzt mit regelmässigen Massagen am Lösen. Und wenn ich nicht zur Massage gehe, so kann ich dies mit der Black Roll selber tun.

Die Vorbeugung
Dem Läuferknie kann selbstverständlich vorgebeugt werden. Dies mit einem ausgeglichenen Training. Hier gehören nebst dem Lauftraining auch Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Stretching dazu. So kann sichergestellt werden, dass die Muskulatur abwechslungsreich und nicht zu einseitig beansprucht wird.
Eigentlich mache ich da ja mit dem profeel outdoor training alles richtig. Hier trainieren wir ja wirklich jeden erdenklichen Muskel, und auch Stabilisation und Stretching kommen nicht zu kurz. Was ich zugegebenermassen immer ein bisschen vernachlässigt habe ist das Stretching nach dem Joggen. Wird mir nicht wieder passieren!

Wie weiter auf meinem Weg zum Ziel?
Ja, gute Frage... Wenn ich das genau wüsste! Was ich weiss: Ich gebe nicht auf! Als ich am Montag das Kinesio-Tape kaufte meinte die Apothekerin, dass ich halt vielleicht ein paar Wochen Pause einlegen und allenfalls meine Halbmarathon-Teilnahme verschieben müsse. NEIN - dies ist für mich keine Option!
Ich lasse sicher diese Woche den Tempo-Lauf aus, welchen ich heute hätte machen wollen. Werde mich dafür aber für eine Stunde aufs Velo setzen, damit ich trotzdem ein Ausdauertraining habe. Am Wochenende will ich dann die Laufschuhe wieder schnüren und schauen, wie es geht.

Ja, das Timing des Runners Knees ist nicht grad optimal. Ein, zwei Monate später wäre mir ehrlich gesagt lieber gewesen. Aber dies ist für mich noch ein weiterer Ansporn. Ich bin jetzt schon so lange am Trainieren und freue mich auf meinen ersten Halbmarathon. Und ich werde auch meine Knie noch davon überzeugen können, dass das Spass machen wird. Drückt mir die Daumen!

So, für heute mal wieder ein längerer und ziemlich ausführlicher Post. Aber es war mir wichtig, euch möglichst viel rund um das Läuferknie zu erzählen.
Habt ihr auch schon Erfahrungen mit dem Läuferknie gemacht? Und vielleicht noch einen guten Tipp für mich? Ich freue mich auf eure Kommentare!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne