Trainieren bei tiefen Temperaturen

Am Montag habe ich euch versprochen, ein paar Kleidertipps fürs Training bei tiefen Temperaturen zu geben. Dieses Versprechen will ich heute einlösen.

Der heutige Post ist zwar etwas lang, aber es lohnt sich, ihn zu lesen. Wintertraining ist zu Beginn vielleicht schwer vorstellbar, aber es macht unheimlich Spass. Und ich habe das Gefühl, dass mich das Training allgemein gegen die Kälte abgehärtet hat.

Das Wichtigste in Kürze

• Haltet euren Körper warm bevor ihr rausgeht. Wenn ihr drinnen schon friert, geht ihr nicht mehr raus.
• Zieht euch nach dem Zwiebel-Prinzip an, mehrere dünne Schicht übereinander.
• Während dem Training ist warmer Tee besser als kaltes Wasser.
• Nehmt für nach dem Training trockene Kleidung mit, vor allem Schuhe und Socken bei Regen oder Schnee. 

Anziehen nach dem Zwiebelprinzip
Meist zieht man bei kalten Temperaturen zu viel an. Wählt eure Kleidung so, dass ihr die ersten paar Minuten leicht friert. Mit dem Training werdet ihr schnell warm.

Kleidet euch immer nach dem Zwiebelprinzip. Mehrere dünne Funktionsschichten isolieren besser als nur eine Dicke. Am besten die unterste Schicht funktionell, also Schweiss absorbierend. Drüber eine wärmende Schicht, und dann, je nach Witterung, eine wasser- und/oder winddichte Schicht. Bei sehr tiefen Temperaturen könnt ihr ein Vlies oder Gilet über die winddichte Schicht anziehen.

Auf dem Bild sehr ihr meine Winter-Trainings-Kollektion. Lange Funktionsunterwäsche, darüber ein warmes Laufshirt und eine warme Laufhose und als winddichte Schicht noch eine dünne Windjacke. Darüber trage ich meist ein Daunen-Gilet. Dann, um den Hals rum, einen dünnen Schal. Und natürlich Handschuhe und Kappe.

Während dem Aufwärmen trage ich immer eine Softshell-Jacke, welche aber dann schon bald als erste Zwiebelschale weg fällt.

Meine "Winter-Trainings-Kollektion"

Über den Kopf verlieren wir viel Wärme
Bis zu 30% der Körperwärme werden über den Kopf abgegeben. Folge davon kann eine Erkältung sein, die wir ja alle nicht gerne mögen. Es ist deshalb wichtig, dass ihr ein Stirnband oder eine Mütze tragt.

Handschuhe und ein dünner Schal sind weitere wichtige Kleidungsstücke, die unseren Körper vor einer Auskühlung schützen.

Kalte Füsse – kalter Körper
Sinkende Temperaturen an Händen und Füssen kühlen auch einen gut geschützten Rumpf ab. „Normale“ Laufschuhe sind meist aus einem luftdurchlässigen Mesh-Obermaterial gemacht, damit man in der warmen Jahreszeit nicht zu sehr schwitzt. Dies kann natürlich bei Minustemperaturen und starkem Wind ungemütlich werden.

Abhilfe schaffen Goretex-Fahrradsocken. Sie sind atmungsaktiv, wasserdicht, und liegen so gut an den Füssen, dass man sich ohne Probleme auch beim Lauftraining tragen kann. So genannte Trail-Laufschuhe, die wasserabweisend sind und ein verstärktes Profil haben, eignen sich sehr gut für das Training im Schnee.

Gegen die Kälte könnt ihr auch einfach eine sehr dünne Thermosohle unter die Einlegesohle legen.

Schal vor Mund und Nase
Dadurch wird nicht die eingeatmete Luft erwärmt, aber der Schal verringert den Luftstrom, den ihr einatmet, und weniger Luft kann schneller erwärmt werden.

Es ist auch wichtig, bei tiefen Temperaturen durch die Nase zu atmen. Durch die Nase wird die Luft besser gereinigt und gleichzeitig angewärmt. 

Nach dem Sport
Ein Saunagang nach dem Sport kann für Entspannung sorgen. Durch den Saunabesuch steigt die Temperatur im Körperinnern um ein bis zwei Grad an, ähnlich wie bei Fieber. Die Blutgefässe weiten sich und das Herz pumpt mehr Blut ins Kreislaufsystem. Dadurch können Krankheitserreger besser bekämpft werden.

Nun haben wir ja nicht alle eine Saune im Keller. Deshalb: Zieht euch nach dem Training eine warme Jacke über und nehmt so schnell wie möglich ein warmes Bad oder eine warme Dusche.

Herzlichen Dank an Profeel Outdoor Training für die Unterstützung für diesen Post!

Viel Spass bei eurem Wintertraining!

Eure Running Bunny Susanne

Es kann los gehen!