Heute möchte ich euch zeigen wo ihr Hilfe bekommt, wenn ihr mit Joggen anfangt - und vor allem, wenn ihr euch auf einen grösseren Lauf vorbereiten wollt.
Hierzu kann ich euch eine sehr gute Website empfehlen (ich habe sie auch bereits in den Links hinterlegt): www.lauftipps.ch.
Hier findet ihr alles rund ums Thema Jogging. Egal, ob ihr nun ganz neu mit joggen beginnen wollt oder schon länger dran seid, aber eure Kondition verbessern und die Distanz verlängern wollt, oder ob euer Ziel wie bei mir ein Halbmarathon ist.
Für jene, die mit Joggen anfangen wollen, habe ich hier mal die wichtigsten Grundsätze heraus geschrieben, die euch den Einstieg in die Welt des Joggens einfacher machen.
Optimale Intensität
Einer der grössten Fehler bei Laufanfängerinnen und Laufanfängern ist das Tempo. Die meisten gehen zu schnell ins Training. Dies ist auch bei mir noch ein wichtiger Punkt, an dem ich nach wie vor arbeiten muss. Ich selber starte immer zu schnell, wenn ich joggen gehe. Mit dem Resultat, dass ich relativ schnell müde werde.
Beim Joggen wird unterschieden zwischen der aeroben und der anaeroben Energiegewinnung. Bei der aeroben Energiegewinnung lauft ihr so, dass ihr euch locker noch mit dem Partner nebenan unterhalten könnt. Der Körper wird hierbei mit genügend Sauerstoff versorgt. Diese Belastung trainiert im Körper den Transport von Sauerstoff und alle daran beteiligten Organe. Die positive Auswirkung auf eure Gesundheit ist mit dieser Belastungsintensität gross.
Bei der anaeroben Energiegewinnung ist das Tempo erhöht, und das Sprechen mit dem Partner nebenan nur unter Atemnot möglich. Der Sauerstoff im Körper wird zur Mangelware. Mit dieser Belastung erreicht ihr Anpassungen in der Muskelzelle selber. Die Auswirkungen auf die Gesundheit sind jedoch begrenzt.
Wer schon eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer besitzt, erreicht mit dem anaeroben Training eine weitere Leistungssteigerung. Für "Neu-Joggerinnen und -Jogger" empfiehlt sich die aerobe Trainingsmethode.
Optimale Trainingsdauer
Wirklich effektiv ist ein Ausdauertraining erst ab ca. einer halben Stunde. Gerade Anfängerinnen und Anfänger erreichen aber auch mit einem 20-minütigem Geh-/Lauftraining erste Erfolge.
Im aeroben Bereich sind 30 bis 45 Minuten Training optimal. Das wäre der Bereich, in dem ich mich (momentan noch) befinde. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer trainieren bis zu zwei Stunden oder gar mehr am Stück. Mein Ziel in den nächsten Wochen/Monaten...
Optimale Häufigkeit
Ein Lauftraining pro Woche ist besser als nichts und sorgt dafür, dass sich eure Leistungsfähigkeit nicht verschlechtert.
Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche können Laufanfängerinnen und -anfänger ihre Leistung bereits steigern.
Optimal sind drei Laufeinheiten pro Woche. So habt ihr zwischen den Lauftrainings mindestens einen Tag, an dem sich euer Körper erholen und anpassen kann.
Nebst den zwei Outdoor Trainings (in welchem wir ja auch immer unsere Ausdauer trainieren) pro Woche bin ich momentan einmal in der Woche joggend unterwegs. Hinsichtlich meines Ziels Halbmarathon werde ich die Häufigkeit aber früher oder später definitiv erhöhen müssen.
Optimale Lauftechnik
Eine aufrechte Laufhaltung ist wichtig. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Stellt euch vor, ihr wärt eine Marionette und an eurem Hinterkopf ist ein unsichtbarer Faden befestigt, der euch nach oben zieht.
Die Arme sollen parallel zur Laufrichtung mitschwingen. Die Unterarme sind im rechten Winkel zu den Oberarmen angewinkelt. Haltet die Hände locker, der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger.
Macht kurze Schritte, sodass der Fuss kurz vor dem Körperschwerpunkt auf dem Boden aufsetzt. Zu lange Schritte vergrössern die Belastungen auf den Körper und bremsen euch selber aus.
Versucht, möglichst "leise" zu laufen - lasst eure Füsse dynamisch auf dem Untergrund abrollen.
Ich empfehle euch, die Website www.lauftipps.ch mal zu besuchen - ihr findet dort nebst obigen Einsteiger-Tipps sehr viele weitere hilfreiche Informationen. Sei es, um euer Training für euch selber zu intensivieren oder auch um euch auf einen grösseren Lauf vorzubereiten.
Für meine Vorbereitung auf den Halbmarathon suche ich mir einerseits auf dieser Website die für mich passenden Tipps zusammen. Weiter werde ich unterstützt von meiner Schwester Barbara, die mich unter anderem auch im Outdoor Training coacht. Dort trainieren wir jeden erdenklichen Muskel im Körper unter den Aspekten Kraft und Ausdauer.
Ihr findet das Profeel Outdoor Training übrigens auch auf Facebook!
Viel Spass beim Trainieren und einen guten Start in die neue Woche!
Euer Running Bunny Susanne
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