Kurze Laufrunde unter der Nebeldecke...

Den gestrigen doch eher nebligen Vormittag habe ich mal wieder für eine kurze Laufrunde entlang der Suhre genutzt.

Ihr wisst ja... In vier Wochen gehe ich am Basler Stadtlauf an den Start; 5.5 Kilometer.
Ja, ich habe vor einem Jahr einen Halbmarathon gemacht - und ich bin auch dank dem profeel outdoor training ziemlich fit. Aber ich brauche auch für die doch eher kurzen 5.5 Kilometer ein paar Läufe als Vorbereitung. Und ich war ja schon länger nicht mehr joggen.
Es ist halt schon etwas Anderes, im Outdoor Training während 75 Minuten Kraft und Ausdauer zu trainieren, oder einfach "nur" joggen zu gehen.

So habe ich mich dann eben gestern Vormittag auf den Weg gemacht. Wie gewohnt runter zur Suhre. Als ich vor zwei Wochen kurz war, da fühlte ich mich ja gar nicht im Lauf-Modus... Die Beine schmerzten und irgendwie war mir einfach gar nicht drum.
Aber gestern, da fühlte ich mich richtig gut, fast wie getragen. Irgendwie lief es sich fast von selbst... Ich lief unter einer dünnen Nebeldecke, was ein sehr angenehmes Laufklima gab. Ein bisschen feucht, etwas kühl, optimales Laufwetter.
Am Anfang war mir fast ein bisschen kalt. Aber mit der Zeit lichtete sich sogar der Nebel ein kleines bisschen. Könnt ihr es sehen? Das kleine Fleckchen Blau am Himmel?

Auf dem Rückweg bahnte sich die Sonne einen immer breiteren Weg durch den Nebel und es wurde doch ziemlich warm.

Meine gestrige Laufstrecke betrug 4 Kilometer, bei einer Pace von 6:33.

Dafür, dass ich seit Juni nicht mehr wirklich joggen war, bin ich mit dieser Zeit absolut zufrieden! Bei den Läufen im Frühling/Frühsommer war ich immer zwischen 6:52 und 6:39. Es ist zwar noch Luft nach oben vorhanden, aber immer schön eins nach dem anderen. Letztes Jahr lief ich den Stadtlauf mit einer Pace von 6:10, immer noch meine beste Zeit. Mal schauen, wie es mir dieses Jahr läuft.

So, und nun wünsche ich euch einen guten Start in die neue Woche! Ich werde heute ein bisschen an der Herbstmesse in Basel flanieren. :o)

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Training bei Sonnenuntergang und unter Sternenhimmel

Was hatten wir gestern wieder für Wetterglück im profeel outdoor training! Einfach traumhaft! Zwischendurch schien der Himmel schon fast zu brennen...

Aber das Wetter hielt Babs nicht davon ab, uns ein bisschen zu "schlauchen"... Ist ja auch gut so! Schliesslich sind wir nicht nur da um den schönen Sonnenuntergang zu geniessen, sondern um zu trainieren.

Und das taten wir dann auch. Nach einer Aufwärm-Heitererunde ging das Aufwärmen weiter mit einem Töggeli-Lauf. Zuerst ganz locker einfach hin und her, vom einen Töggeli zum anderen.

In der zweiten Runde spornten wir uns im Zweierteam gegenseitig zu noch mehr Leistung an. Ja, fünf geht durch zwei nicht auf... So spornte mich Babs zum noch schneller Laufen an. Auf den Bildern bin ich alleine, sie durfte ja Foto-Pause machen.

Im dritten Durchgang spielten wir dann "Ich packe meinen Rucksack". Wir starteten eine links, eine rechts. Und immer, wenn wir uns kreuzten, sagten wir, was wir in den Rucksack packen. Babs und ich schafften es auf elf oder zwölf Sachen, die wir einpacken. Mehr lag nicht drin, da wir so viel gelacht haben dazwischen... Dies lag vielleicht an meinem "Es Füürwehr" - keine Ahnung, was das ist, aber es hat gut getönt. :o)

Dann ging es an die Kraft... Wir machten wieder einmal Übungen für Beine, Po, Bauch, Rumpf, Arme... Den Start machten die Rumpf-Übungen. Brett mit Trizeps-Liegestütze, "normale" Liegestütze, Hoover, Seitenstütze, Hoover mit Wippen... Ganz ehrlich? Ich kann kaum noch meine Arme heben... Ich tippe hier jetzt mal auf die Trizeps- und die normalen Liegestütze... Nach diesen Übungen war es Zeit, kurz zu verschnaufen, die Nase zu putzen, den Sonnenuntergang zu geniessen, Faxen zu machen...

Für die Beine gab es Squats, Ausfallschritte, Ausfallschritte mit Jump und dazwischen immer wieder Hampelmann-Hüpfen - um den Puls schön in die Höhe zu treiben. Wie ihr auf dem Bild seht, seht ihr nicht so viel... Ja, es war schon ziemlich dunkel.

Zum Schluss der Kraftübungen musste noch der Bauch dran glauben. Wir setzten uns im V-Sitz auf die Matte und machten Crunches in verschiedensten Ausführungen. Hier jetzt ohne Bild, da ihr noch weniger erkennen würdet als oben...
Da zeige ich euch lieber noch einmal ein bisschen die Natur. Wusstet ihr, dass es auf dem Heitern einen See gibt?

Nein, klar gibt es keinen See - sieht aber schon fast so aus, das Bild, das Martin hier über den Heitere Brunnen hinweg fotografiert hat, oder?

Da es gegen Ende des Trainings doch ziemlich frisch wurde kürzten wir das Stretching etwas ab, wobei Babs uns aber empfohlen hat, dass wir nach rund zwei Stunden noch einmal kurz dehnen.

Mit diesem Einblick in unser gestriges Training und vor allem die wunderschöne Natur wünsche ich euch einen schönen Wochen-Endspurt!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Ein guter Mix zwischen Kraft und Ausdauer

Hallooooo! Running Bunny meldet sich zurück! Nach einer Woche Abwesenheit bin ich wieder da, mit einem neuen Trainings-Bericht.

Es ist ja nicht so, dass ich letzte Woche gar nichts gemacht habe... Am Sonntag war ich joggen, am Mittwoch im Wake Up Training, und am Abend dann noch im profeel silence. Halt alles ohne Bericht für euch, sorry!
Sehr gerne schreibe ich euch aber jetzt über das gestrige profeel outdoor training. Mit wenig Equipment - einer Matte und einem Balance Board pro Person - ging es auf der Schützenwiese los. Und gerade zu Beginn liessen wir dieses Wenige noch ein bisschen ruhen. Nach dem Aufwärmen ging es nämlich los mit einer Runde rund um die Schützenwiese.
Dann richteten wir uns auf unseren Matten und den Boards ein. Bei diesen Übungen trainierten wir nebst den einzelnen Körperbereichen auch die gesamtheitliche Balance. Den Anfang machten wir mit dem Oberkörper.
Wir fingen an mit der Brustpresse, bei der wir das Balance Board zwischen den Händen "einstemmten". Wir schoben es vor und zogen es wieder zurück, immer auf Brusthöhe.

Zuerst langsam, dann schnell. Danach ging es runter auf die Matte, acht Liegestütze. Wieder hoch, Balance Board wieder einstemmen, und ab an die Schulterpresse.

Noch einmal runter in die Liegestütze, wieder hoch, und mit dem Balance Board Steuerrad spielen. Das war schon fast ein bisschen wie Autofahren im Training... :o)

Diese Oberkörper-Übungen machten wir zweimal durch, dann ging es auf einen weiteren Lauf um die Schützenwiese.

Als nächstes kam der Rumpf zum Zug. Ihr kennt ja unsere Rumpfübungen... Hoover, Brett, Crunches im V-Sitz... Angefangen haben wir mit dem Hoover, in dem wir uns gefühlte 10 Minuten hielten. Dann wechselten wir ins Brett. Auch hier zuerst "nur" halten, dann abwechslungsweise das rechte und das linke Knie zum Boden senken, während der Rumpf immer in gleicher Position bleibt.

Wir wechselten nochmals in den Hoover, wo wir uns zu Beginn wieder kurz hielten. Dann hielten wir zuerst das rechte und dann das linke Bein zur Seite - und dies, ohne es auf der Seite am Boden abzusetzen. Zum Abschluss dieses Übungsblocks gingen wir in den V-Sitz, die Beine im rechten Winkel in der Luft. Wir senkten abwechslungsweise das rechte und das linke Bein langsam zum Boden runter und zogen es wieder hoch.
Übrigens... All diese Übungen machten wir auf dem Balance Board! Es ist ja nicht so, dass sie ohne Board easy wären...
Wir machten auch den Oberkörper-Übungs-Block zweimal durch und gingen dann auf eine weitere Runde um die Schützenwiese.

Zum Abschluss widmeten wir uns noch unseren Beinen. Wir stellten den einen Fuss auf das Balance Board, nahmen den breiten Stand ein und machten Squats. Gesamthaft 24 Stück, dann hielten wir uns unten und machten noch ein paar kleine Squats. Bein auf dem Board wechseln, und gleich nochmals Squats.

Dann stiegen wir mit beiden Füssen auf das Board und machten die schmalen Squats. Zuerst langsam - das ging ja noch ziemlich gut mit der Balance. Dann haben wir aber das Tempo erhöht und ich hatte schon so meine Mühe, mich auf dem Board zu halten...
In der dritten der Bein-Übungen machten wir den Ausfallschritt. Wir legten die Zehen des hinteren Fusses auf das Balance Board, sodass das ganze Körpergewicht auf dem vorderen Fuss war. Auch hier machten wir rund 24 Wiederholungen und blieben dann unten, um da noch die kleinen Ausfallschritte zu machen. Das Ganze noch mit dem anderen Fuss auf dem Balance Board, gleich nochmals eine ganze Bein-Runde anhängen, und geschafft!

Nach den drei Übungs-Blöcken gingen wir noch einmal auf eine - dieses Mal ganz lockere - Runde um die Schützenwiese. Zum Abschluss des Trainings machten wir noch ein paar Kräftigungs-Übungen für den Rücken und gingen dann ins Stretching.

Das wars schon, unser gestriges Training. Wieder einmal ein Training, bei dem der Muskelkater schon vorprogrammiert ist! Das wird wieder ein angenehmer Tag werden... Zum Glück gehts morgen früh schon wieder ins Wake Up Training, dann kann ich dem Kater gleich ein bisschen entgegenwirken. ;o)

Einen schönen Tag, trotz angekündigtem Regen, und liebe Grüsse!
Euer Running Bunny Susanne

Wolken, ein bisschen Regen und Kuhglocken im Training...

Es sind ja Herbstferien. Das merken wir natürlich jeweils auch im profeel outdoor training, insbesondere am Donnerstag, wo wir ja eh eine etwas kleinere Gruppe sind. So waren wir gestern Abend "nur" zu siebt auf dem Heitern. Das heisst... Nein, eigentlich waren wir viel mehr. Wir hatten nämlich ungewohnte Gäste...

... und während dem ganzen Training musikalische Unterhaltung.

Babs hat einmal mehr ein sehr abwechslungsreiches, anstrengendes und cooles Training zusammengestellt. Und das hat schon beim Aufwärmen angefangen, mit einer Runde Frisbee. Die meisten Lacher gab es da, als wir mit der "Nicht-Schreibhand" werfen mussten. Erstaunlicherweise fanden die Frisbees sogar immer wieder den Weg zum Gspänli.

Nach dem Aufwärmen fingen wir mit dem Kraft-/Ausdauerteil an. Und hier vielleicht grad kurz zum Ablauf des Programms. Es gab drei verschiedene Blöcke. Jeder dieser Blöcke bestand aus einem kurzen Kraft- und einem kurzen Ausdauer-Programm à 2 Minuten. In jedem Block wechselten wir zweimal zwischen Kraft und Ausdauer, sodass wir am Schluss 6x Kraft und 6x Ausdauer machten. Während Beatrix, Claudia und Martin sich mit Babs an die Kraft machten, widmeten Angie, Stephen und ich uns zuerst der Cardio.
Also, ab ins Training! Eben, ich startete mit dem Ausdauer-Teil. Zuerst machten wir 16x den Swing mit Kettlebell. Dann machten wir Seilhüpfen, bis die 2 Minuten um waren.

Wechsel zum Kraftprogramm. Wir zogen die Mini-Therabänder um die Füsse, legten uns auf den Rücken, Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft. So machten wir dann den Crunch and Curl. Das heisst, rechtes Bein ausstrecken während wir das linke Knie zu uns ziehen und mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie.

Wir haben diese Übung schon sehr oft gemacht im Outdoor Training. Aber bis jetzt immer ohne Theraband... Fragt nicht! Extrem anstrengend... Nach einer Minute schoben wir das Theraband hoch um die Knöchel und stellten uns auf das linke Bein.

Das rechte Bein zogen wir mit Hilfe der Gesässmuskeln nach hinten oben. Nach dieser Übung ging es wieder zum Swing und dann nochmals zurück.

Es folgte der zweite Block. Bei der Cardio stand der Ausfallschritt auf dem Programm. Auch hier nahmen wir die Kettlebells zur Hand. Wir hielten sie auf Brusthöhe vor dem Körper und machten zuerst 16 Ausfallschritte mit rechts, dann 16 mit links.

Und auch in dieser Übung folgte noch das Seilhüpfen, bis die 2 Minuten um waren.

Im zweiten Kraftteil gingen wir runter in den Hoover, wo wir uns zuerst "einfach" mal ein paar Sekunden hielten. Dann schoben wir langsam das Becken in die Höhe, hielten uns kurz oben und gingen wieder runter. Dies machten wir mehrere Male und hielten uns dann wieder ein paar Sekunden ohne Bewegung im Hoover.

Dann wippten wir im Hoover noch ein paar Mal vor und zurück, und die zwei Minuten waren auch schon wieder um. Wobei "schon wieder" stimmt hier nicht ganz. Bei der Hoover-Übung sind die zwei Minuten schon ziemlich lange... Von da ging es wieder zum Ausfallschritt und dann noch einmal eine Runde Hoover.

In der dritten und letzten Runde bestand der Cardio-Teil aus Rudern mit dem Kettlebell.

Nach 16 Wiederholungen konnten wir wählen - entweder wieder Seilhüpfen oder kurze Runde um den Brunnen und nochmals 16x Rudern. Angie, Stephen und ich entschieden uns im ersten Durchgang für Seilhüpfen, im zweiten für die Brunnenrunde.
Im dritten Kraftakt montierten wir wieder das Theraband um unsere Knöchel und legten uns auf den Rücken. Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft und die Beine auseinander gespreizt. Dann machten wir Crunches, bei denen wir mit den Händen zwischen die Oberschenkel kamen.

Von der letzten Kraftübung habe ich kein Bild für euch. Immer noch mit dem Oberkörper auf der Matte, stellten wir die Füsse auf den Boden. Dann hoben wir das Becken in die Luft. Mit der Rumpfspannung gingen wir runter Richtung Boden und wieder hoch in die maximale Spannung.
Auch nach diesem 2-Minuten-Durchgang gingen wir wieder an die Cardio und kamen nochmals zurück zur Kraft.

Wir hängten dann noch ein paar Rückenübungen an und gingen ins Cool Down. Und just in dem Moment fing es leicht zu regnen an. Da hatten wir also einmal mehr Wetterglück!

Ach ja, sorry noch für meinen gestrigen Nicht-Post über das Wake Up Training! Ich hatte am Mittwochabend noch 1'000 Dinge zu erledigen und musste leider den Post lassen. Und - ich hätte euch auch keine Bilder zeigen können, da es zum Fotografieren einfach viel zu dunkel war. Das hier wäre nämlich eigentlich ein Selfie, aufgenommen nach dem Training um 7:00 Uhr...

Na? Habt ihr mich erkannt? ;o)

Ich melde mich jetzt vorübergehend ab. Ich kann nächste Woche wegen Ausbildungs-Terminen nur am Mittwoch ins Outdoor Training gehen. Dann dafür aber gleich zweimal! Klar, am frühen Morgen ins Wake Up. Am Abend nehme ich am ersten profeel silence teil. Das schreibt Babs unter anderem auf Ihrer Website dazu:
profeel silence ist ruhig, achtsam und sanft. profeel silence ist einfach mal Raum für dich und dein Sein.
Ich werde euch auf jeden Fall über profeel silence berichten. Vielleicht nicht grad am Donnerstag, aber ihr bekommt einen Bericht, versprochen!

Und nun wünsche ich euch einen schönen Wochen-Endspurt und ein wunderbares, erholsames Herbst-Wochenende!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Parcours unter dem Halbmond

Gestern Abend trafen wir uns nach zwei Wochen Pause wieder zur Montags-Ausgabe von profeel outdoor training.

Ich weiss, ich hab euch gestern noch geschrieben, dass wir uns auf dem Heitern treffen... Aber seit gestern finden nun unsere Montags-Trainings auf der Schützenwiese statt. Auf dem Heitern ist es mittlerweile einfach zu dunkel... Und damit kommt nun definitiv die Zeit, in der die Bilder oft auch ein bisschen Rätsel sind. Kann aber durchaus spannend sein, oder? ;o)

Also gestern Abend war es ja ähnlich anstrengend wie am Donnerstag... Babs hat einen kleinen Steigerungs-Parcours mit drei Runden für uns vorbereitet. Dieser Parcours beinhaltete sechs verschiedene Übungen, die ich euch gerne kurz vorstelle.

Domi und ich starteten mit der Trizeps-Übung an der Mauer. Die Trizeps-Übung kennt ihr ja bestens. Gestern aber haben wir eine Steigerungsform gemacht. Und zwar haben wir den einen Fuss auf das Knie des anderen Beins gelegt.

Macht die Übung schon grad ein bisschen anstrengender! Aber ehrlich gesagt war die Übung auch irgendwie wohltuend! Dadurch, dass das eine Bein nämlich auf dem Knie lag, gab es jedes Mal, wenn wir runter zum Boden gingen, eine schöne angenehme Dehnung im Po. Fand ich zumindest. ;o) Wir machten in jedem der drei Durchgänge jeweils 16 Wiederholungen pro aufs Knie gelegte Bein.

Weiter ging es mit dem Step an der Treppe. Hier braucht es ja keine grosse Erklärung, oder? Wir machten im ersten Durchgang 20 und im zweiten und dritten Durchgang je 40 Wiederholungen. Also, 20, bzw. 40, Steps mit rechts und 20, bzw. 40, Steps mit links.

Die dritte Übung war der Hoover an der Mauer mit integrierter Gesäss-Übung. Wir stülpten uns ein Mini-Theraband um die Knöchel. Dann nahmen wir die Hoover-Position ein und zogen mit den Gesässmuskeln das rechte Bein in die Höhe, wo wir es während acht Sekunden hielten.

Dann folgte natürlich noch das linke Bein, das hoch hinaus wollte (oder wollen musste...). Im ersten Durchgang einfach je Seite einmal 8 Sekunden. Im zweiten zweimal und im dritten Durchgang dann dreimal acht Sekunden je Seite.

Als nächstes schnappten wir uns die Springseile. Und jetzt wurde es lustig! Ihr erinnert euch an den Shuffle? Wo wir viermal einen kurzen und einmal einen langen und tiefen Ausfallschritt machen. So ähnlich machten wir das beim Seilhüpfen, einfach ohne den langen und tiefen Ausfallschritt. Ziemlich tricky, kann ich euch sagen! Und weil das so schwierig ist war Babs wohl auch etwas nachsichtig mit uns. Wir mussten nämlich nur 20 Hüpfer machen.

Dann "falteten" wir das Springseil, hielten es mit ausgestreckten Armen über den Kopf und machten acht Ausfallschritte.

Im ersten Durchgang machten wir dieses 20/8er-Päckli einmal, dann zweimal und im dritten Durchgang dreimal durch.

Die zweitletzte Übung war der Swing. Diese Übung habe ich euch ja auch schon ein paar Mal erklärt. Zum Glück - weil auf den Bildern ist hier leider nicht mehr viel zu sehen... Aber ihr habt bestimmt genügend Vorstellungsvermögen, oder?

Wir machten hier je Durchgang 16 Swings.

Kommen wir zur sechsten und letzten Übung: der Töggelilauf. Wie ihr dies schon kennt, hat Babs auch gestern vier Töggeli in einer Reihe ausgelegt. Start beim ersten, Joggen zum zweiten, dieses berühren, zurück zum ersten, berühren, weiter zum dritten, berühren, zurück zum ersten, berühren, weiter zum vierten, berühren, zurück zum ersten. Und glaubt mir, die Töggeli waren gestern mit grösserem Abstand als sonst ausgelegt!

Wir machten den Töggelilauf im ersten Durchgang einmal, dann zweimal, dann dreimal. Das Joggen an sich ist ja nicht so heftig. Es ist das Runtergehen zum Boden, das ermüdend ist.

Eigentlich wollte Babs den dritten Durchgang des Parcours zweimal durchmachen. Die Zeit reichte dann aber doch nicht, und so war für Domi und mich nach dem vierten Mal Trizeps Schluss. Wir waren also alle so ziemlich ausgepowert!

Zum Cool Down machten wir eine kurze, lockere Joggingrunde, auf der wir die Arme und Beine einfach "bambele" liessen. Dann noch das Stretching...

...und ab nach Hause unter die warme Dusche.

Mal schauen, wie es meinen Muskeln im Verlauf des Tages so geht. Fest steht: morgen früh gehts schon wieder weiter mit dem Wake Up Training!

Bis denn dann! Liebe Grüsse,
Euer Running Bunny Susanne

Ein Jahr danach...

Wow, schon ein Jahr ist es her, seit meinem ersten Halbmarathon! Wie schnell doch die Zeit vergeht...

Und immer noch denke ich mit grosser Freude und auch Stolz auf meinen ersten Halbmarathon zurück!

Ja, was ist in diesem Jahr so gegangen? Wie ist es mir ergangen?

Also, mit dem profeel outdoor training bin ich ja immer fleissig dran. Das Joggen habe ich ein bisschen auf Eis gelegt. Mit den drei Trainings-Einheiten pro Woche, meiner Ausbildung und der Arbeit komme ich fast nicht dazu, noch gross joggen zu gehen. Aber das ist für mich auch total ok.
Ich frage mich aber ehrlich gesagt heute schon manchmal, wie um Gottes Willen ich diese 21 Kilometer geschafft habe! Aber ich habs geschafft, und das ist ja die Hauptsache. :o)

Heute ist für mich nun ein Tag, an dem ich - nebst natürlich Arbeiten - einfach noch einmal in diesem Hallwilerseelauf-Feeling schwelge. Falls ihr mitschwelgen wollt - hier noch einmal das Video.

Und natürlich der Zusammenschnitt der offiziellen SportXX Videos.

Und falls ihr auch gerne noch einmal meine Berichte von damals lesen wollt:
Mein erster Halbmarathon...
Noch einmal in Hallwilersee-Erinnerungen schwelgen...
Eine Woche danach... Wechselbad der Gefühle.

An dieser Stelle noch einmal ein Dankeschön an dich, Babs! Dafür, dass du mich zu dieser wunderschönen - aber auch anstrengenden - Erfahrung gestüpft hast!

Für dieses Jahr habe ich mir "nur" ein Laufziel vorgenommen. Dieses habe ich noch vor mir. Nämlich den Basler Stadtlauf. Nachdem ich letztes Jahr das erste Mal mitlief bin ich voll Fan von diesem Lauf. Die Stimmung ist einfach ganz speziell und wunderschön. Ich kann es also nur empfehlen!

Der Sport hat heute einen festen Platz in meinem Leben. Das war zwar schon vor dem Halbmarathon so, aber ich glaube, seither hat es sich noch verstärkt. Auch wenn das Joggen vielleicht eher etwas in den Hintergrund gerückt ist, so gehört es doch auch dazu. Auch wenn es vielleicht nur zwischendurch mal ein Vita Parcours ist oder so. Und vor dem Basler Stadtlauf werde ich sicher wieder etwas mehr joggenderweise unterwegs sein. Auf jeden Fall halte ich euch auf dem Laufenden, Wort-wörtlich! :o)

So, und mit diesen Eindrücken von meinem grossen Lauf letztes Jahr wünsche ich euch einen wunderschönen Herbsttag. Vielleicht ja bis heute Abend auf dem Heitern?!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne