Eine Menge Cardio, Kraft und Spass...

Hach, was haben wir wieder gelacht gestern Abend im profeel outdoor training! Und ja - geschwitzt natürlich auch! Und wie!

Nach dem Aufwärmen starteten wir in zwei zwar extrem anstrengende aber ziemlich coole (!) Stafetten. Anstatt gross zu erklären was wir genau machten möchte ich euch einfach ein paar Bilder und ein kleines Filmchen zeigen. Ok, ich gebs grad am Anfang zu... Der heutige Post wird wieder einmal ein bisschen Bild-lastig... ;o) Hier schon mal das Video.

Und nun noch ein paar Bilder.

Glaubt mir da kam uns die kurze Trinkpause grad mehr als gelegen! :o)

Nach den beiden Stafetten musste dann unser Rumpf dran glauben. So legten wir uns im Kreis auf die Matten und machten zum Anfangen mal den Hoover. Hier hoben wir abwechslungweise den rechten und den linken Arm angewinkelt seitlich in die Höhe.

Wir waren zu acht, sodass es schön aufging und wir immer ein Gegenüber hatten. Die Übungen machten wir während rund zwei bis zweieinhalb Minuten. Ich weiss, das hört sich jetzt sehr lange an. Ist es auch. Wir hatten aber von Babs ganz offiziell die Erlaubnis, kurze Pausen zu machen. Die Sache hatte nur einen kleinen Haken. Von den sich gegenüberliegenden Zweierteams musste immer eine Person an der Übung sein. Wenn also ich Pause machte, dann durfte Irène nicht und umgekehrt. Kommunikation war gefragt, denn Babs hielt hier ein Auge drauf!

Nach dem Hoover nahmen wir die Brett-Position ein. Vom Brett aus schoben wir das Becken nach hinten in die Höhe und berührten mit der rechten Hand den linken Fuss. Dann ging es wieder nach vorne ins Brett, wieder nach hinten und mit der linken Hand den rechten Fuss berühren.

Ich habe es bei dieser Übung leider nicht geschafft, die neutrale Rückenposition beizuhalten. Aber Übung macht bekanntlich den Meister! :o)
In der zweitletzten der Rumpf-Übungen ging es wieder runter in den Hoover. Mit angespanntem Rumpf drehten wir uns zur rechten Seite, den linken Arm in der Luft. Dann zogen wir das linke Knie zum linken Ellbogen. Selbstverständlich auch diese Übung im Seitenwechsel.

In der letzten Übung machten wir noch Crunches im Wechsel mit Beine in die Höhe und Zehen berühren. Hier leider ohne Bilder.

Das "Konzept" mit der Dauer der Übung und mit der Pause zogen wir übrigens bei allen vier Übungen so durch wie oben beschrieben.

Nach dem Cool Down und Stretching nahmen wir schweren Herzens für die nächsten paar Wochen Abschied vom Heiternplatz. Seit heute sind nämlich die Aufbauarbeiten für das Heitere Open Air in vollem Gange und ab Dienstag ist der Platz gesperrt. Aber keine Angst, die Profeelers finden schon ein nettes Trainingsplätzchen! ;o)

Da wir ja am Montag den Geburtstag der Schweiz feiern findet das Training nicht statt. Wir sind dann aber am Mittwochmorgen früh wieder "sûr Place"!

Ich wünsche euch jetzt schon ein schönes, verlängertes Wochenende und eine schöne 1. August-Feier!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Der frühe Vogel fängt den Wurm...

...oder der frühe Profeeler den Tag?

Einmal mehr fast ferngesteuert stand ich gestern am frühen Morgen auf, schlürfte meinen Espresso und machte mich auf ins Wake Up von profeel outdoor training.
Was hatten wir doch wieder für eine schöne Kulisse! Die Tatsache, dass das Morgenrot eher für schlechtes Wetter steht haben wir sanft beiseite geschoben...

Mit noch kleinen und doch eher müden Augen starteten wir auf eine Heitere-Runde um dann im Kreis ein kurzes aber intensives Rumpf-Training zu machen.

Danach ging es (teilweise) auf die Matte. Wir machten einen kleinen Circuit mit fünf verschiedenen Übungen. Ich startete mit einer alt bekannten Übung, dem halben X. Babs meinte es gestern sehr gut mit uns, und wir konnten diese Übung ausnahmsweise mal ohne Gewicht machen. War irgendwie ganz komisch... ;o)

Weiter ging es mit den Crunches. Wir machten abwechslungsweise acht Crunches, streckten dann die Beine in die Luft und berührten mit den Händen achtmal die Zehen. Und wieder Crunches. Auf dem unteren Bild seht ihr vorne links Marion bei dieser Übung. Ich bin gleich links von ihr am halben X.

Und dann kam die Übung, die mich echt brauchte! Ausgangsposition war der Hoover. Dann zogen wir abwechslungsweise das rechte und das linke Knie zur rechten, beziehungsweise eben zur linken Schulter. Ihr seht das auf dem oberen Bild und auch hier schön bei Irène.

Weiter ging es zum Gym-Stick. Wir streckten den Stick mit ausgestreckten Armen in die Höhe und rotierten den Oberkörper um die Wirbelsäule. In der maximalen seitlichen Spannung machten wir acht kleine Bewegungen zur Seite - Rotation zur anderen Seite und wieder in der maximalen Spannung acht kleine Bewegungen zur Seite.

Die letzte Übung war die Schulterpresse mit dem Fitness-Bag. Wir legten uns auf den Rücken. Rumpfspannung aufbauen, und den Fitness-Bag auf Brusthöhe in die Luft stemmen.

Wie gesagt, Babs meinte es gestern gut mit uns. Deshalb machten wir die Übungen "nur" während 30 Sekunden. Dafür hatten wir aber nur 7 Sekunden Wechselpause, was ja nicht sooo viel ist. Den kurzen Circuit machten wir gesamthaft dreimal durch. Und dann waren wir alle mal kurzzeitig ausser Atem! Dafür aber voller Energie. :o)

Heute Abend geht es ja schon weiter mit dem Donnerstags-Training. Mal schauen, wie das Wetter uns so mitspielt. Es soll ja ein Zwischentief geben. Aber vielleicht ist das bis am Abend ja auch schon durch. Wir werden sehen.

So oder so wünsche ich euch einen schönen Tag!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Der Hoover - sehr effektiv wenn man ihn richtig macht!

Im gestrigen profeel outdoor training haben wir noch einmal eine weitere Runde des profeelischen Circuits gemacht. Dies, um die einzelnen Übungen noch mehr zu vertiefen und auch intensivieren. Nun habe ich euch aber schon oft über den Circuit berichtet, weshalb ich euch heute eine Übung daraus detailliert vorstellen will.

Den Hoover - oder wie ich euch bereits letzte Woche geschrieben habe - den Plank. Der Plank ist eine sehr effektive Stabilisationsübung für den gesamten Rumpf. Er ist eine der doch eher wenigen Übungen, die fast alle Muskeln in unserem Körper ansprechen, von Kopf bis Fuss. Und da unser Körper ja schlau ist, versucht er immer wieder, etwas schwächere Muskeln zu schonen und die stärkeren arbeiten zu lassen. Und das wollen wir ja nicht. Deshalb gibt es ein paar Fehler die ihr vermeiden müsst.

Durchhängen
Gerade am Anfang, wenn ihr vielleicht noch nicht so viel Kraft im Bauch habt, kann es passieren, dass ihr ein Hohlkreuz macht. Dies hat zur Folge, dass das Becken durchhängt. So stärkt ihr den Rumpf nicht, sondern setzt ihn einer sehr grossen Spannung aus, was euch mehr schadet als hilft.
Beginnt mit kurzen Einheiten - ihr könnt das Training Step-by-Step verlängern. Bevor ihr in den Hoover geht, spannt den Bauch an und versucht, die Spannung auf den ganzen Rumpf zu bringen. Erst wenn die Spannung da ist geht ihr in den Hoover.
Wenn ihr merkt, dass ihr den Bauch noch nicht richtig anspannen könnt, dann beginnt zuerst mit reinen Bauchübungen. Ihr könnt auch, verteilt über den Tag, euren Bauch mehrmals während mehreren Sekunden anspannen - das geht auch gut bei der Arbeit, sieht ja niemand. ;o)

Po in der Luft
Auch hier kompensiert ihr zu schwache Bauchmuskeln. Dadurch, dass ihr den Po in die Luft streckt nehmt ihr die Spannung vom Bauch weg. Haltet euren Po bewusst tief - ohne aber wieder ins Hohlkreuz zu fallen! Macht eine kurze Pause, wenn euch die Kraft ausgeht. Das ist immer erlaubt und bringt viel mehr, als wenn ihr etwas "durchstieren" wollt.

Kompensation mit dem Oberkörper
Dies ist vor allem dann der Fall, wenn ihr einen kräftigen Oberkörper habt. Mit den Muskeln des Oberkörpers stabilisiert ihr den Körper und weicht so - genau - einmal mehr dem Rumpftraining aus. Beansprucht werden dann nämlich der Latissimus (der breite Rückenmuskel), die Deltamuskeln (Skelettmuskeln über dem Schultergelenk) und der Hüftbeuger.
Diesen Fehler erkennt ihr daran, dass der obere Rücken unverhältnismässig rund ist. In diesem Fall helfen euch Dehn- und Entspannungsübungen für diese kräftigen Oberkörpermuskeln. Erst wenn ihr diese bewusst entspannen könnt macht der Hoover für euch Sinn.

Durchhängender Nacken
Der Kopf soll beim Hoover in einer geraden Linie zum Rumpf sein. Mir selber passiert es auch heute noch oft, dass ich meinen Kopf nach unten fallen lasse wenn ich langsam aber sicher an meine Kraftgrenze stosse. Wir haben zwar die Spannung im Bauch immer noch, aber unser Nacken wird auf ungesunde Art und Weise angespannt.
Also immer schön daran denken, den Kopf nicht nach unten zu halten, sondern den Blick nach vorne richten, ohne aber dabei den Kopf anzuheben! Und wenns gar nicht mehr geht, lieber kurz eine Pause machen.

Jetzt ist es vielleicht nicht so einfach, sich selber immer zu beobachten. Man hat ja auch nicht immer grad einen Spiegel vor sich. Bittet doch jemanden, ein Foto oder ein kurzes Video von euch zu machen während ihr den Hoover ausführt. Vielleicht kennt ihr auch eine Trainerin oder einen Trainer, die ihr bitten könnt eure Haltung zu überprüfen.

Und last but not least: Wenn ihr das nächste Mal einen Hoover macht: Es kommt nicht darauf an, ob ihr ihn während 30 Sekunden, 1 oder gar 2 Minuten macht. Viel wichtiger ist die korrekte Haltung!

In diesem Sinne: Let's Hoover und einen schönen Tag!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Kurzurlaub im Outdoor Training!

Was hatten wir gestern im profeel outdoor training wieder einmal für ein Wetterglück! Wegen Gewitterwarnung verlegten wir das Training gestern Abend auf die Schützenwiese. Wir hatten aber wirklich riesiges Glück! Es blieb nämlich den ganzen Abend schön trocken.

Babs hat mit uns ein ziemlich intensives Intervall-Training gemacht. Und mit ziemlich intensiv meine ich eigentlich extrem anstrengend... Aber extrem gut! :o)

Im Kreis "angeordnet" machten wir verschiedenste Kraftübungen, welche wir immer wieder mit einem kurzen Lauf "unterbrachen".
Den Anfang machten wir mit dem Hoover, den ihr ja schon kennt. Besser bekannt ist diese Übung übrigens als Plank. Den Hoover machten wir in verschiedenen Varianten. In Runde 1 hielten wir uns einfach im Hoover, in Runde 2 wippten wir mit dem Körper zuerst vor und zurück und schoben dann den Körper nach oben. In der 3. Runde winkelten wir abwechslungsweise das rechte und das linke Knie an und schoben es in die Höhe. Dies mit der Kraft aus dem Gesäss.

Danach ging es ins Brett. Wie bereits beim Hoover hielten wir uns auch hier in der 1. Runde zuerst einfach im Brett. In der 2. Runde gingen wir aus der Brett-Position in den Rückenstrecker - das heisst, wir stiessen den Po in die Höhe und machten unseren Rücken so lang wie nur möglich, in voller Spannung. Dann wieder runter ins Brett, hoch in den Rückenstrecker... In der 3. Runde zogen wir abwechslungsweise das rechte Knie zum linken Ellbogen und das linke Knie zum rechten Ellbogen.

Auf die beiden - in erster Linie - Rumpfübungen folgten die Beine. Wir stellten uns im Squat auf, die Hände nach vorne zum Boden geneigt. In dieser Haltung liessen wir uns nach vorne auf die Hände fallen. Die Fersen sind dabei in der Luft. Von da stiessen wir uns wieder nach oben in den Squat. Die Kraft kommt hierbei nicht etwa aus den Armen, sondern es sind eigentlich eher die Beine und das Gesäss, die uns hoch ziehen. In der 2. Runde blieben wir in der Squat-Position und hoben abwechslungsweise die rechte und die linke Ferse an.

Die 3. Runde der Beinübungen gehörte dem Ausfallschritt. Zuerst der gewöhnliche Ausfallschritt. Dann blieben wir unten (Freece) und hielten uns ein paar Sekunden in dieser Position, um dann in den Jump zu wechseln. Ausfallschritt rechts, Jump, Ausfallschritt links, Jump, usw.

Ist euch aufgefallen, was wir noch nicht hatten? Genau, den Bauch! Auch hier gab es drei verschiedene Übungen, und jede machten wir im V-Sitz. Zuerst hielten wir uns "einfach" im V-Sitz, während das eine Bein ausgestreckt knapp über dem Boden war. Nach ein paar Sekunden in dieser Position zogen wir den Oberkörper nach vorne und schoben ihn wieder zurück. Aber nur soweit vor, dass die Spannung im Bauch noch zu spüren war.

In Runde 2 hielten wir die Beine dann im 90-Grad-Winkel in der Luft und fingen an zu rudern. Und in der 3. Runde kamen dann noch "normale" Crunches zum Zug.

Zur Auflockerung streckten wir nach acht Crunches die Beine ausgestreckt in die Luft und berührten achtmal die Zehen - oder versuchten es zumindest. ;o) Dann wieder zurück zu den Crunches.

Ja, das waren sie, die Kraftübungen, die wir übrigens alle während einer Minute machten. Nach jeder dieser 12 Übungen gingen wir auf die Laufrunde - eine Runde à ca. 250-300 Meter. Also eines kann ich euch versichern... Der Regen blieb zwar aus - aber wir waren nach diesem Training alle pitschnass!

Und dann folgte der gemütliche Teil - mein persönlicher Kurzurlaub. Wir legten uns auf den Rücken und gingen in ein Entspannungstraining. Wir schlossen die Augen und "liessen uns gehen". Gingen gedanklich durch unseren Körper durch, fühlten in die einzelnen Körperteile ein, angefangen bei den Beinen bis oben zum Kopf. Ich war während dieser Übung total tiefenentspannt. Ich war am Strand und sah dem Meer zu, das ich wunderschön rhythmisch rauschen hörte, während ich Stück für Stück durch meinen Körper ging und so auch noch einmal das vorangegangene Training durchging. Als Babs uns sagte, wir sollen nun langsam wieder die Augen öffnen und gedanklich wieder auf die Schützenwiese zurückkehren merkte ich, dass das Meeresrauschen in Tat und Wahrheit die Autos waren, die auf der Hauptstrasse vorbei fuhren... Und ich fühlte mich wirklich, als wäre ich gerade erst an einem schönen Strand gelegen.

Nach dieser schönen Entspannungsübung gingen wir noch ins Stretching.

Wie ihr an den lachenden Gesichtern seht, fühlten wir uns alle bestens.

Ja, und schon ist wieder Freitag, das Wochenende steht vor der Tür. Es soll ja nicht ganz so schön sommerlich werden wie letzte Woche, aber ich bin überzeugt, es wird trotzdem ein Wochenende zum Geniessen!

In diesem Sinne: Have a great time und bis nächste Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Sommer, Sonne, Wake Up!

Hach, war das herrlich! Wake Up mit profeel outdoor training bei untergehendem Mond und aufgehender Sonne! Ein Traum!

Bei stahlblauem Himmel starteten wir gestern früh in die Aufwärmrunde um den Heitern.

Um unsere Muskeln so schön zu wärmen machten wir zuerst ein doch recht intensives Rumpf- und Bein-Training.

Dann ging es auf einen ziemlich coolen Parcours! Wir legten die Matten in einer Reihe aus, immer ein paar Meter dazwischen. Die Übungen bei den ersten vier Matten waren für unsere Beine und eher dem Cardio-Training gewidmet. Auf den nächsten drei Matten machten wir dann noch einmal ein paar Rumpf-Übungen.

Hier ganz kurz die Übungen im Überblick:
Über die erste Matte gingen wir im Squat drüber. Also quasi einfach breitbeinig über die Matte. ;o)
An der zweiten Matte gingen wir seitlich vorüber. Am Anfang der Matte machten wir zwei Powerjumps. Dann hüpften wir ans Ende der Matte und machten noch einmal zwei Powerjumps.

Die dritte Matte umrundeten wir mit Squats.

Auf Höhe der vierten Matte machten wir am Anfang und am Schluss der Matte je drei Frösche. Und dann kamen die Rumpf-Übungen...
Den Anfang machte die Liegestütze. Runter zum Boden, wieder hoch, nach rechts verschieben, runter, hoch, nach rechts verschieben und wieder runter. Das gab schön drei Liegestütze, dann waren wir am Ende der Matte.

Bei der nächsten Matte machten wir den V-Sitz. Beine ausgestreckt in die Höhe, Oberkörper nach hinten geneigt, Arme in die Höhe gestreckt. Und so hielten wir uns acht Sekunden. Auf dem Bild unten seht ihr im Hintergrund Angi, die grad bei dieser Übung ist.

Und schon sind wir bei der letzten Übung. Wir gingen runter in den Hoover. Dann hoben wir das rechte Bein in die Luft und schoben es 16x kurz hoch. Natürlich mit der Kraft aus dem Po. Genau, dasselbe noch mit dem linken Bein. Diese Übung seht ihr auf dem oberen Bild bei Irene und Tina.

Diesen Parcours machten wir zweimal durch, und dann war auch die Zeit schon wieder um... Noch kurz Cool Down und Stretching - natürlich in der wunderschönen Morgensonne.

Und mit diesem schönen Morgenstimmungsbild wünsche ich euch einen wunderschönen Tag! Ich drück euch die Daumen, dass ihr möglichst um die Platzregen und Gewitter herum kommt! Und drückt uns Profeelers die Daumen, dass wir heute Abend bei trockenem Wetter trainieren können!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne