Der Hoover - sehr effektiv wenn man ihn richtig macht!

Im gestrigen profeel outdoor training haben wir noch einmal eine weitere Runde des profeelischen Circuits gemacht. Dies, um die einzelnen Übungen noch mehr zu vertiefen und auch intensivieren. Nun habe ich euch aber schon oft über den Circuit berichtet, weshalb ich euch heute eine Übung daraus detailliert vorstellen will.

Den Hoover - oder wie ich euch bereits letzte Woche geschrieben habe - den Plank. Der Plank ist eine sehr effektive Stabilisationsübung für den gesamten Rumpf. Er ist eine der doch eher wenigen Übungen, die fast alle Muskeln in unserem Körper ansprechen, von Kopf bis Fuss. Und da unser Körper ja schlau ist, versucht er immer wieder, etwas schwächere Muskeln zu schonen und die stärkeren arbeiten zu lassen. Und das wollen wir ja nicht. Deshalb gibt es ein paar Fehler die ihr vermeiden müsst.

Durchhängen
Gerade am Anfang, wenn ihr vielleicht noch nicht so viel Kraft im Bauch habt, kann es passieren, dass ihr ein Hohlkreuz macht. Dies hat zur Folge, dass das Becken durchhängt. So stärkt ihr den Rumpf nicht, sondern setzt ihn einer sehr grossen Spannung aus, was euch mehr schadet als hilft.
Beginnt mit kurzen Einheiten - ihr könnt das Training Step-by-Step verlängern. Bevor ihr in den Hoover geht, spannt den Bauch an und versucht, die Spannung auf den ganzen Rumpf zu bringen. Erst wenn die Spannung da ist geht ihr in den Hoover.
Wenn ihr merkt, dass ihr den Bauch noch nicht richtig anspannen könnt, dann beginnt zuerst mit reinen Bauchübungen. Ihr könnt auch, verteilt über den Tag, euren Bauch mehrmals während mehreren Sekunden anspannen - das geht auch gut bei der Arbeit, sieht ja niemand. ;o)

Po in der Luft
Auch hier kompensiert ihr zu schwache Bauchmuskeln. Dadurch, dass ihr den Po in die Luft streckt nehmt ihr die Spannung vom Bauch weg. Haltet euren Po bewusst tief - ohne aber wieder ins Hohlkreuz zu fallen! Macht eine kurze Pause, wenn euch die Kraft ausgeht. Das ist immer erlaubt und bringt viel mehr, als wenn ihr etwas "durchstieren" wollt.

Kompensation mit dem Oberkörper
Dies ist vor allem dann der Fall, wenn ihr einen kräftigen Oberkörper habt. Mit den Muskeln des Oberkörpers stabilisiert ihr den Körper und weicht so - genau - einmal mehr dem Rumpftraining aus. Beansprucht werden dann nämlich der Latissimus (der breite Rückenmuskel), die Deltamuskeln (Skelettmuskeln über dem Schultergelenk) und der Hüftbeuger.
Diesen Fehler erkennt ihr daran, dass der obere Rücken unverhältnismässig rund ist. In diesem Fall helfen euch Dehn- und Entspannungsübungen für diese kräftigen Oberkörpermuskeln. Erst wenn ihr diese bewusst entspannen könnt macht der Hoover für euch Sinn.

Durchhängender Nacken
Der Kopf soll beim Hoover in einer geraden Linie zum Rumpf sein. Mir selber passiert es auch heute noch oft, dass ich meinen Kopf nach unten fallen lasse wenn ich langsam aber sicher an meine Kraftgrenze stosse. Wir haben zwar die Spannung im Bauch immer noch, aber unser Nacken wird auf ungesunde Art und Weise angespannt.
Also immer schön daran denken, den Kopf nicht nach unten zu halten, sondern den Blick nach vorne richten, ohne aber dabei den Kopf anzuheben! Und wenns gar nicht mehr geht, lieber kurz eine Pause machen.

Jetzt ist es vielleicht nicht so einfach, sich selber immer zu beobachten. Man hat ja auch nicht immer grad einen Spiegel vor sich. Bittet doch jemanden, ein Foto oder ein kurzes Video von euch zu machen während ihr den Hoover ausführt. Vielleicht kennt ihr auch eine Trainerin oder einen Trainer, die ihr bitten könnt eure Haltung zu überprüfen.

Und last but not least: Wenn ihr das nächste Mal einen Hoover macht: Es kommt nicht darauf an, ob ihr ihn während 30 Sekunden, 1 oder gar 2 Minuten macht. Viel wichtiger ist die korrekte Haltung!

In diesem Sinne: Let's Hoover und einen schönen Tag!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne