Profeelischer Circuit 2/6 - Im Fokus: Die Beine

Bei ziemlich kühler, was sage ich, kalter Bise trafen wir uns gestern zum zweiten Teil unseres Circuits im profeel outdoor training.

Ich habe euch bereits letzte Woche ein bisschen glustig gemacht auf unsere Circuit-Trainings. Und wie ihr euch das von mir gewohnt seid, werde ich euch auch beim aktuellen Circuit die einzelnen Übungen etwas detaillierter vorstellen.

Wir haben auch dieses Mal wieder 10 verschiedene Übungen. Es gibt jeweils zwei Stück für Oberkörper, Cardio, Rumpf, Ganzkörper und Beine. Den Anfang mache ich heute mit den Bein-Übungen.

Ich startete mit dem seitlichen Ausfallschritt. Wie es der Name schon sagt, machen wir mit dem einen Bein einen grossen Ausfallschritt nach links und gehen tief runter. Das andere Bein bleibt dabei ganz durchgestreckt. Während wir auf einer Seite sind gehen wir mit dem Oberkörper in der neutralen Haltung tief nach vorne und strecken den Po hinten raus.

Dann wieder zurück in die Mitte und gerade aufstehen.

Es folgt der Ausfallschritt nach rechts. Auch hier bleibt das linke Bein ganz durchgestreckt, rechts sind wir tief im Knie, den Oberkörper auch wieder nach vorne gebeugt.

Wir machen hier je Seite 4 Ausfallschritte und bauen dann den Jump mit ein. Das heisst, wir gehen nach links, hüpfen zur Mitte, hüpfen nach rechts, wieder zur Mitte. Und immer so hin und her.
Beim Ausführen dieser Übung sind die Hände vor der Brust, der Rumpf ist gespannt. Und selbstverständlich achten wir auf die Drei-Punkt-Belastung in den Füssen.

Die zweite Übung ist der Squat mit Gym Stick. Wir stehen etwas breiter als hüftbreit und legen uns den Stick auf die Schulter. Damit wir auch ein bisschen was vom Training spüren, drehen wir den Gym Stick ein. Hier bin ich noch am "einrichten", sonst hätte mich Babs gleich für meine Haltung gerügt:
Drei-Punkt-Belastung fehlt, keine Spannung in den Beinen, keine Spannung im Rumpf...

Mit dem Gym Stick auf den Schultern gehen wir langsam in den schmalen Squat. Genau, mit Rumpfspannung, Beinspannung und Drei-Punkt-Belastung.

Nicht das Tempo, sondern die saubere Ausführung steht im Vordergrund. Becken und Knie müssen sich dynamisch nach unten bewegen. Sprich, im gleichen Moment, in dem wir in die Knie gehen, schieben wir auch das Becken nach hinten raus.
Wenn wir unten sind drehen wir den Gym Stick noch einmal etwas ein, sodass auch wirklich Spannung drauf ist, wenn wir wieder hochgehen.
Ach übrigens... Meine Haltung auf dem Bild oben ist auch nicht ganz korrekt... Der Kopf gehört nämlich in die Verlängerung der Wirbelsäule, und zwar mit Blick geradeaus zum Boden. Aber ich wollte doch kurz in die Kamera lächeln...

Für mich war das gestrige Training ziemlich taff... Ich war ja am Samstag am Basler Stadtlauf (yep, Bericht folgt noch, sorry, bin noch nicht dazu gekommen!) und hab mir da einen ziemlichen Muskelkater eingefangen... Und mir irgendwie den Knöchel vertreten oder so. Aber Indianer kennen ja bekanntlich keinen Schmerz, und Squaws schon gar nicht. Also Augen zu und durch! Und ja, vielleicht ein bisschen ruhiger und schonen. ;o)

Mit diesem Einblick in unsere Bein-Übungen wünsche ich euch eine wunderbare Woche! Für mich ist sie trainings-mässig bereits durch... Das Wake Up Training ist ja in der Winterpause, und am Donnerstag kann ich wegen einem Ausbildungs-Termin nicht im Training dabei sein. Die kurze Pause tut ja meinem Knöchel vielleicht auch grad gut. Aber nächsten Montag geb ich dann wieder Gas auf der Schützenwiese!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny, Susanne

Muskelkater-Training am Donnerstag...

Puhhh, gestern Abend wars ja mal wieder ganz schön anstrengend im profeel outdoor training! Mit viel Ausdauer und einem intensiven Krafttraining...

Den Anfang machten wir ähnlich wie letzte Woche. Wieder in Zweierteams, wobei die eine Person rannte, während die andere Person Kraftübungen auf der Matte und an der Mauer machte.

Wir machten hier gesamthaft neun Durchgänge, wodurch wir alle ziemlich ins Schwitzen kamen. Nach den neun Durchgängen gings in die Kraft.

Babs hat für uns einen Parcours mit elf verschiedenen Übungen für den Oberkörper vorbereitet. Wobei natürlich auch die Beine mitarbeiten durften...
Wenn ich jetzt auf jede einzelne Übung im Detail eingehen würde, dann würde dies wohl den heutigen Post sprengen... Ich hoffe deshalb, dass es ok ist für euch, wenn ich euch stattdessen einfach ein paar Bilder zeige und das Drumherum erzähle.
Einen Teil der Übungen machten wir auf den Matten: liegend, sitzend, im Brett oder im Hoover.

Für andere Übungen nahmen wir die Hanteln zu Hilfe.

Und selbstverständlich kam auch der Gym-Stick zum Einsatz, dies bei einer Team-Übung.

Wir machten den Parcours zweimal durch. Im ersten Durchgang jeweils 45 Sekunden Übung, 15 Sekunden Wechsel-Pause. Wobei... Von Pause zu sprechen ist ja eigentlich falsch. Weil, die Pause ging ja eben für den Wechsel drauf. Also viel Zeit für Pause blieb nicht. Dafür konnten wir auch nicht zu stark abkühlen. ;o)
Im zweiten Durchgang dauerten dann die Übungen nur noch 30 Sekunden, den Wechsel machten wir quasi fliegend.

Dann hatten wir es geschafft. Der Parcours war echt intensiv und hat alles von uns gefordert. Auch koordinativ. Es hatte nämlich die eine oder andere neue Übung drin, und Babs hat die Übungen einfach am Anfang gezeigt. Da hiess es: Gehirn anstrengen!

Da hat das Stretching am Ende richtig gut getan! Noch einmal etwas runterfahren, Seele und Gehirn baumeln lassen und sich auf den Abend einstellen.

Ja, und ihr stellt euch vielleicht schon ein bisschen auf das Wochenende ein. Das macht ihr genau richtig! Geniesst es und erholt euch gut!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Letztes Wake Up Training der Saison...

Nach 38 Wochen Frühaufstehen am Mittwochmorgen trafen wir uns gestern früh zum letzten Wake Up von profeel outdoor training. Das erste Training in diesem Jahr war am 2. März. Wow, schon eine ganze Weile her!

Wir Profeelers waren dieses Jahr "härter im Nehmen" als im 2015! Da haben wir nämlich bereits eine Woche früher die Wake Up-Winterpause eingeläutet. Wer weiss? Vielleicht ziehen wir es ja nächstes Jahr dann plötzlich ohne Pause durch... ;o)

Ich hätte euch liebend gerne Bilder vom gestrigen Training gezeigt. Nur... Ach, seht selbst:

Wie ihr seht, seht ihr absolut nichts ausser einem hellen Streifen am Himmel. Ich habe versucht, die Bilder zu bearbeiten und aufzuhellen, aber da ist nun wirklich Hopfen und Malz verloren. Dabei schien es gar nicht sooo dunkel!

Auf jeden Fall, eben, das letzte Wake Up bevor wir in die Winterpause gehen. Und da dachte sich Babs wohl, dass sie uns noch ein schönes Geschenk in die nächsten Tage mitgibt. Anders kann ich mir nämlich das Zwicken in meiner Hüfte und den Po-Backen nicht erklären!
Wir haben Beine, Bauch, Rücken und die Seitenpartie trainiert. Mit Shuffle, Ausfallschritt seitwärts nach hinten (klingt kompliziert, ist es aber gar nicht...), Squats, Brett, Hoover, Seitenstütze, Schwimmen, und so weiter... Also ich würde sagen, das letzte Wake Up Training hatte es ziemlich in sich. Aber - es hat wie immer Spass gemacht! :o)

Zum vorübergehenden Abschluss gab es für alle noch Brötli und Schoggi. Lecker!

Und weil ich ja so gerne Filmchen mache... Hier ein kleiner Rückblick auf die letzten 38 Wochen profeelischen Aufwachens. Viel Spass dabei!

Ja, ich gebs zu - ich freu mich schon ein bisschen, in den nächsten Wochen mittwochs wieder ein knappes Stündchen länger zu schlafen. Aber ich freu mich auch jetzt schon wieder, wenn es dann im März wieder heisst: Wake Up mit Profeel! Vielleicht dürfen wir ja dann genau dich auch begrüssen?

Profeelische Wake Up Grüsse,
Euer Running Bunny Susanne

Let's Circuit!

Jaaaa! Es ist wieder mal soweit - Circuit-Zeit im profeel outdoor training!

Es ist ja bereits der dritte Circuit in diesem Jahr. Ich kann es nur wiederholen: so ein Circuit macht einfach Spass! Von mir aus könnte Babs noch viel öfters Circuits machen.

Einen Circuit machen wir ja normalerweise so während rund sechs bis sieben Wochen, immer im Montags-Training. Und das macht deshalb Spass, weil wir dann über sechs bis sieben Wochen unsere Leistung testen und steigern können. Von Woche zu Woche ein bisschen mehr aus der Komfortzone raus und dadurch auch von Woche zu Woche eine Steigerung sehen.

Wie alle anderen auch, beinhaltet der aktuelle Circuit einen guten Mix aus Kraft und Ausdauer. Und wie immer trainieren wir den ganzen Körper. Beine, Rumpf/Bauch/Rücken, Oberkörper, Ganzkörper, und die Balance.

Ich will euch heute noch nicht gross von den einzelnen Übungen erzählen. Das mache ich in den nächsten Wochen. Heute will ich euch mit den Bildern ein bisschen "glustig" machen auf das was folgt.

Ach ja, und über unser Equipment könnte ich euch ja ein bisschen was erzählen... Also, da hätten wir mal die Mauer - die ist halt einfach schon da. Warum also sie nicht einbauen? Genau! Dann sind ein paar Gym Sticks mit von der Partie, Matten, und natürlich dürfen auch die Hanteln nicht fehlen!

Und damit wir alle immer schön unseren Posten finden: die bestens bekannten gelben und orangen Töggeli. Und Last but noch Least das Wichtigste: unsere Muskelkraft! Die wissen wir alle im genau richtigen Moment einzusetzen, und zwar genau so, wie es sie braucht.

Ja, ich hoffe, ich konnte eure Neugierde auf die nächsten Trainings-Posts wecken! Ich freue mich auf jeden Fall riesig auf die kommenden Circuit-Trainings! Und an dieser Stelle schon mal ein herzliches Dankeschön an Babs für das Zusammenstellen des coolen Circuits!

Liebe Grüsse,
Euer Running Bunny Susanne

Profeelers unter den Sternen...

Boaaa, was war das für ein Tag gestern! Also ich weiss ja nicht, wie es bei euch war - aber in Luzern war es fast den ganzen Tag sonnig. Und als ich dann dem Sempachersee entlang nach Hause fuhr: Abendrot und Kitsch-Stimmung von Feinsten - ein Träumchen! Aber leider ist es ja zum Zeitpunkt des profeel outdoor trainings schon wieder dunkel. Dafür durften wir unter dem wunderschönen Sternenhimmel trainieren...

Was ja auch sehr schön war... Aber halt nicht bildlich festgehalten, sorry!

Ja, was machten wir denn gestern... Viel Ausdauer, ziemlich viel Kraft und ein ausgedehntes Stretching.
Wir gingen gestern mehr oder weniger vom Aufwärmen ohne Umschweife und auf direktem Weg ins eigentliche Training über...
Noch ein Teil des Aufwärmens: Wir standen uns immer zwei und zwei gegenüber. Die eine Person zeigte Ausdauer-Übungen vor, das Gspänli gegenüber machte die Übung nach. Nach 45 Sekunden eine kurze Verschnaufpause und "Vormach-Wechsel". Und so wechselten wir uns, hmmm, schätzungsweise viermal ab. Wir sind ja alle schon länger im Training dabei, aber wenn man so ganz spontan eine Übung vorzeigen muss, dann geraten immer alle ein bisschen ins Stocken...

Von da ging es weiter zum Ausdauer-Kraft-Mix. Wir machten die Übungen in den gleichen Zweierteams wie vorher. Die eine Person "legte" sich auf die Matte in den Hoover, während das Gspänli einen kurzen Lauf absolvierte. Ich begann mit Laufen, während Martin die Hoover-Position einnahm.

Als ich zurück war, hüpfte ich über Martins Beine und ging direkt weiter zur Mauer vor dem Kunsthaus. Martin machte sich auf den Lauf und ich nahm die Übung an der Mauer in Angriff: vier seitliche Mauer-Jumps rechts und vier links.

Nach den Jumps ging es zur Matte in den Hoover, bis Martin von seinem Lauf zurückkam. So wechselten wir uns ab, sodass alle drei Runden liefen. In der dritten Runde machten wir anstelle der Mauer-Jumps die Trizeps-Stütze.
Wir machten dann noch einmal ein paar Durchgänge, in denen wir aber nicht den Hoover, sondern das Brett machten, und an der Mauer den frontalen Mauer-Jump und in der dritten und vierten Runde die "Schere" auf der Matte.

Das hört sich vielleicht jetzt nicht nach wirklich viel an, aber glaubt mir, wir waren alle so ziemlich ausser Atem...

Nach dem Lauf-Kraft-Wechsel stellten wir uns, ausgerüstet mit Hanteln und Springseil, im Kreis auf. Wir starteten mit einer Hantel-Kraftübung und gingen dann über ins Seilhüpfen.

Es gab immer 45 Sekunden Hantel-Übungen, ein paar Sekunden Verschnaufen, und dann 45 Sekunden Seilhüpfen. Wieder Hanteln, dann Seil, und so weiter. Mit den Hanteln machten wir Übungen für Beine, Arme, Schultern, Rücken, und natürlich den gesamten Rumpf. Das Seilhüpfen dazwischen half uns, nicht zu stark abzukühlen.

Als Babs zum Cool Down einläutete waren unsere Gesichter so ziemlich überrascht. Die Zeit verging so schnell, wir haben das irgendwie gar nicht mitbekommen...
Umso besser, dass es am Montag schon wieder weitergeht! :o)

Bis dahin wünsche ich euch ein wunderbares Wochenende! Geniesst die Zeit und erholt euch gut!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Spiel, Spass, Training

Also gestern hätten wir ja eigentlich ziemlich viel Licht haben sollen. Nur... Ihr seht ja das Wort "eigentlich" in meinem ersten Satz. Genau! So wie vielen anderen ging es auch uns, der Nebel hat uns das Super-Vollmond-Licht weg geschnappt...

Aber wir haben uns davon die Stimmung sowas nicht von verderben lassen! Nach drei Wochen Kraftakt auf dem Balance Board war gestern Abend Fun angesagt. Was aber nicht heisst, dass wir nicht ins Schnaufen kamen - ganz im Gegenteil!

Nach einem verhältnismässig eher kurzen Aufwärmen starteten wir gleich ohne Umschweife ins Training. Eine kleine Stafette in Zweier- und Dreierteams. Babs hat am anderen Ende der Schützenwiese ein Blatt deponiert mit 15 Feldern - in jedem Feld ein Wort oder ein Gegenstand. Wir rannten nun vom Kunsthaus zu diesem Blatt, merkten uns ein Feld, kamen zurück und übertrugen den Inhalt in unser leeres Blatt. Wir haben dieses Spiel schon öfters gemacht, und es ist immer wieder lustig!
Jetzt ist es nicht so, dass wir beim Kunsthaus Pause machen durften. Nein, wir überbrückten die Zeit mit "Mauer-Jumps", Trizeps-Stütze und Steps an der Treppe.

Ach ja, und was während der Laufpause auch von allen oft gemacht wurde...

Schnäuzen und Tee (!) trinken gehören einfach dazu... ;o)

Lust auf ein Filmchen zwischendurch?

Wir vervollständigten unsere Blätter, was dann zu einigen Lachern führte... Also zuerst mal das Original:

Und jetzt unsere Kunstwerke. Man beachte dabei den Ideenreichtum und die Kreativität einiger Profeelers... ;o)

Danach ging es mit einer Runde Kraft-Ausdauer-Mix weiter. Wir teilten uns in zwei Gruppen auf - die eine Gruppe startete mit der Kraft an der Mauer. Liegestütze mit "nach hinten in die Knie gehen", Rudern im V-Sitz und Hoover mit Seitenstütze.

Die andere Gruppe startete mit der Ausdauer: Seilhüpfen. Wir machten immer 45 Sekunden durch und wechselten dann von der Kraft zur Ausdauer und umgekehrt. Das Seilhüpfen blieb in jeder der drei Runden.

Trotz der tiefen Temperaturen kamen wir gestern Abend also ziemlich ins Schwitzen. Zum Cool Down aber zogen wir dann alle unsere Jacken ziemlich schnell wieder an - wir wollen uns ja nicht erkälten...

Morgen früh geht es übrigens in eines der letzten Wake Up-Trainings des Jahres. Also, wer das mal noch erleben will: 6.15 Uhr auf dem Heitern! Vielleicht haben wir ja dann noch etwas vom Super-Vollmond...

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne