Frühlingshaftes Herbsttraining...

Ja, wenn es nicht so dunkel gewesen wäre, hätte man tatsächlich meinen können, es sei Frühling. Zumindest was die Temperaturen angeht. Nach dem Training zeigte mein Thermometer im Auto nämlich immer noch 10 Grad an. Und das am 9. November!

Im gestrigen profeel outdoor training stand einmal mehr Kraft auf dem Programm. Mit Sage und Schreibe 13 Profeelerinnen und einem Profeeler ging es vor dem Krafttraining aber erst einmal auf die Aufwärmrunde. Danach starteten wir in den Kraftparcours. Es war ein ähnlicher Parcours wie wir ihn schon letzte Woche hatten. Aber mit mehr Übungen dieses Mal. Damit ihr nicht immer wieder die gleichen Geschichten lesen müsst, erkläre ich euch heute einfach die neuen Übungen im Detail, einverstanden?

Steigen wir also in den Parcours ein. Ich gehe ihn mit euch in der Reihenfolge durch wie ich ihn gemacht habe.
Hyper Extensions - diese Übung ist für die Kräftigung der Rückenmuskeln. In der Bauchlage hoben wir den Oberkörper an und streckten die Arme abwechslungsweise seitlich und nach vorne aus.
Einbeinstand mit Hantel - eine Übung, die viel Koordination fordert und diese aber auch fördert. Wir stellten uns auf das eine Bein, den Oberkörper 45 Grad nach vorne geneigt, das hintere Bein in der Luft. Dann umkreisten wir mit der Hantel in den ausgestreckten Händen den Oberkörper.
Climbing - Cardio- und Rumpftraining. Hier braucht es ja keine grossen Worte mehr... Dafür hab ich hier ein Bild für euch!

Latzug in Schräglage - Training für den Latissimus (den grossen Rückenmuskel) und den Rumpf. Zwischenzeitlich ja auch bestens bekannt.

Rudern Schmal - Auch hier werden der Latissimus und der Rumpf trainiert. Letzten Donnerstag machten wir die Übung ja mit einem 15kg-Fitness-Bag. Gestern hatten wir die Wahl zwischen 10 und 15 Kilogramm. Im zweiten und dritten Durchgang habe ich mich also freiwillig für die 15 Kilogramm entschieden! :o)
Bankdrücken breit - Brust- und Schultertraining. Hier hatten wir wieder die Wahl zwischen 3kg- und 5kg-Hanteln. Und um das Training zu intensivieren konnten wir (freiwillig) zusätzlich noch die Beine im 90-Grad-Winkel in die Höhe halten. Damit können wir auch unseren Rumpf trainieren. Also - manchmal staune ich selber über mich! Ich habe die 5kg-Hanteln genommen UND die Beine im rechten Winkel in die Höhe gehalten.
Liegestütze - ein Brusttraining, das auf den ganzen Körper wirkt. Wir machten immer abwechslungsweise eine Liegestütze und gingen dann mit dem Gesäss nach hinten zu den Fersen.

Crunches - eine klassische Bauchübung. Nach jeweils acht Crunches streckten wir die Füsse in die Höhe und gingen mit den Fingern zu den Zehen. Dann wieder die Crunches.
Rudern - auch dies eine klassische Bauchübung. Auf die Mauer setzen, Oberkörper nach hinten, Beine angewinkelt in die Luft und rudern. Ganz wichtig: Die Fussflächen müssen immer nach vorne zeigen, sprich: die Füsse immer im gleichen Winkel in der Luft halten ohne sie abzusenken.

Brett - und wieder eine Übung für Bauch und Rumpf. Wir hielten uns in der Brettposition und zogen immer abwechslungsweise das rechte und das linke Knie seitlich zur Schulter hoch. Bei dieser Übung mussten wir speziell darauf achten, dass wir mit dem Körper nicht seitlich abknicken. Der Rumpf muss immer in gerader Position sein.

Sprung auf Mauer - eine Cardio- und Beinübung. Wir stützten und mit den Händen auf der Mauer auf und hüpften mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Mauer. Oben setzten wir mit den Zehen sanft auf. Dann wieder runter hüpfen. Zuerst standen wir für 15 Hüpfer rechts von der Mauer, danach links. Und wieder rechts, wieder links...

Ausfallschritt - Training für Beine und Gesäss. Das Gewicht lag auf dem Vorderfuss, die Zehen des hinteren Fusses lagen ganz sanft auf dem Boden auf. Wir gingen runter in den Ausfallschritt und wippten unten achtmal. Diese Übung machten wir natürlich mit links und mit rechts.

Theraband - eine weitere Gesäss-Übung mit Training des untern Rückens. Wir zogen uns das Mini-Theraband über die Knöchel und stellten uns aufrecht hin. Dann streckten wir den Fuss nach hinten aus. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass der Oberkörper nicht nach vorne neigt oder kipppt. Denn dann würde einzig die Balance trainiert, nicht aber die Muskeln im Gesäss und im unteren Rücken. Wir machten selbstverständlich auch diese Übung mit links und mit rechts. Auf dem unteren Bild seht ihr diese Übung bei Sarah in der Mitte.

Ausfallschritt - dieses Mal eine Übung für die Beweglichkeit. Jedes Mal wenn wir z.B. mit links unten waren, dann berührten wir mit der rechten Hand die linke Wade - und umgekehrt. Hier ist echt Balance gefragt!
Medizinball werfen - ein Cardio- und Schultertraining. Wie bereits letzte Woche - dreimal Medizinball werfen, ihn immer wieder hochheben und nach dem dritten Mal zurück rennen. Dann das Ganze von vorne.

In gewohnter Weise machten wir den Parcours dreimal durch und die Übungen während 45 Sekunden mit 15 Sekunden Wechselpause. Den dritten Durchgang kürzten wir etwas ab, nämlich nur noch 30 Sekunden Übung und ganz schnelle Wechselpause. Und selbstverständlich gaben wir letzten Durchgang noch einmal alles.

Nach den drei Durchgängen machten wir zur Lockerung noch eine ganz kurze Laufrunde. Danach stellten wir uns fürs Cool Down auf. Und wer jetzt unten auf dem Bild die Personen zählt wird entweder an seinen eigenen oder an meinen mathematischen Fähigkeiten zweifeln. Aber keine Angst, ist alles gut! Zwei Profeelerinnen mussten gestern leider etwas früher los... Und das was wir da übrigens zwischen den Zähnen und in den Händen halten sind Energie-Riegel, die uns von Christoph gesponsert wurden. Merci dafür! :o)

Ich könnte mir vorstellen, dass die eine oder andere ihr Muskeln nach dem gestrigen Training ziemlich intensiv spürt... Da gibts eigentlich nur eines: Bei meinen Wettbewerb mitmachen! Es gibt immer noch die Wiccy Magic Muscles Massagebutter zur gewinnen. Mitmachen könnt ihr noch bis am Sonntag, 22. November.

So, und nun wünsche ich euch einen weiteren Tag aus der Reihe: Wunderschöner Herbst.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne