Ihr werdet euch vielleicht jetzt wundern... Profeelischer Circuit 3/6, und dabei hab ich erst einmal davon geschrieben. Ihr habt ja recht!
Am 8. März habe ich euch das erste Mal von unserem profeelischen Circuit geschrieben. Letzten Montag, bei Teil zwei, war ich ja nicht im
profeel outdoor training. Und heute fand eben schon Teil drei statt. Zusammen mit neun Profeelerinnen und einem Profeeler nahm ich die Herausforderung gestern Abend gerne wieder an.
Seit dem ersten Circuit haben sich die Übungen noch ein wenig geändert. Deshalb hier nochmals kurz alle Übungen im Überblick:
Beine: Halbes X mit Gewicht, Squat mit Wechselschritt mit Gewicht, Tiefer Ausfallschritt
Bauch: Brett, V-Sitz mit Füsse berühren und Beine in die Höhe mit Zehen berühren, Klettern
Gesäss: Tiefer Squat mit Oberkörperdrehung, Reverse Leg Push
Ganzer Körper: Umgekehrte Brücke, Swing mit Kettlebell (Mickey Mouse)
Heute stelle ich euch die Übungen für die Beine und den Po vor. Den Anfang macht das
Halbe X mit Gewicht. Gross erklären muss ich euch diese Übung ja nicht mehr. Wichtig ist bei
der Übung, dass - wie immer - der Rumpf gespannt ist. Der Rücken muss
immer in der neutralen Position sein. Das Bein, das auf dem Bild
angewinkelt ist, wird dann ausgestreckt zur Seite hochgezogen, so hoch es geht. Mit
der Zeit spürt man die Übung ganz schön im Hüftbeuger. Damit der
Muskelkater dann auch schön ausgeglichen ist machen wir die Übung
natürlich mit rechts und mit links.
 |
| Kleiner Griff in die Trickkiste... Ein Bild der gestreckten Position aus einem früheren Training. |
Weiter geht es mit dem
Squat mit Wechselschritt mit Gewicht. Eigentlich auch eine Übung, die ihr schon kennt. Wir halten einen Fitnessbag auf den Armen und stellen uns im hüftbreiten Stand hin. Dann geht es runter in den schmalen Squat, wieder hoch, einen Schritt nach rechts, breiten Squat, wieder in die Mitte in den hüftbreiten Stand, schmalen Squat, einen Schritt nach links, breiten Squat, und dann wieder in die Mitte. Der Squat geht ganz schön in die Beine - und in den Po. Ist also eigentlich eine Übung für Beine und Gesäss. Wichtig wie bei allen Übungen: Spannung im Rumpf und eine neutrale Haltung. Beim Runtergehen wird der Po wie ein "Enten-Fudi" nach hinten rausgestreckt. Ebenfalls sehr wichtig: Stabilität in den Beinen, sodass die Knie im schmalen Squat nicht einknicken. Im breiten Squat zeigen Knie wie auch Füsse nach aussen.
Der Squat führt mich zur dritten Bein-Übung, dem
tiefen Ausfallschritt. Diesen machen wir an der Mauer, wobei die Zehen des hinteren Fusses nur zum Halten der Balance auf die Mauer aufgelegt werden. Rumpfstabilität und neutrale Haltung auch hier wieder ganz oben auf der Liste. Die Stabilisation im Standbein sorgt dafür, dass das Knie beim Runtergehen nicht zur Mitte einknickt. Den Ausfallschritt machen wir so tief wie möglich, sodass wir mit dem Knie fast den Boden berühren. Wie gewohnt auch hier die Übung mit Standbein rechts und mit Standbein links.
Und so geht es über zu den Gesäss-Übungen. Schon wieder ein
Squat, dieses Mal
mit Oberkörperdrehung mit Mickey Mouse. Die Mickey Mouse vor der Brust gehen wir runter in den breiten Squat. In dem Moment, in dem wir uns aufrichten, drehen wir unseren Oberkörper zur Seite ab und stemmen die Mickey Mouse in die Höhe. Dabei drehen wir das hintere Standbein in die gleiche Richtung wie den Oberkörper, wobei das Bein dann ziemlich verdreht wird. Dann drehen wir den Oberkörper wieder zur Mitte, gehen runter in den Squat und wieder hoch. Selbstverständlich immer im Seitenwechsel. Mit dieser Übung trainieren wir nebst dem Po auch noch die Oberschenkel und die Hüftbeuger.
Die letzte Übung die ich euch heute vorstelle, ist der
Reverse Leg Push. Das ist jene Übung, die so schön netten Muskelkater in den Po-Backen auslöst. Wir stellen uns mit geraden Beinen hin und gehen mit den Händen zum Boden runter. Dann gehen wir leicht in die Knie, heben wir das eine Bein an und strecken es nach hinten in die Luft - mit der Fusssohle gegen den Himmel. Gleichzeitig strecken wir auch das zweite Bein so gut wie möglich durch. Wenn wir das Bein wieder runternehmen gehen wir auch mit Standbein wieder etwas ins Knie. Diese Übung machen wir immer im Seitenwechsel. Hier ist es wichtig, die Stabilität im Becken zu halten, sodass es nicht seitlich abknickt. Denn wenn dies passieren würde, dann würden wir das Training umgehen - was wir ja nicht wollen.
Ja, und das waren sie schon, die fünf Bein- und Po-Übungen. Nach dem Circuit waren wir alle ziemlich kaputt - da kann es schon mal vorkommen, dass die Zunge raushängt... Aber auch das soll ja Platz haben, finde ich. ;o)
Und nun wünsche ich euch einen schönen und hoffentlich sonnigen Dienstag! Ihr werdet schon bald wieder Neues von mir lesen - morgen gehts wieder ins Wake Up Training. Wer ist dabei? 6.15 Uhr auf dem Heiternplatz. Ihr seid herzlich willkommen, mit uns in den Tag zu starten!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen