Sturmtief Niklas treibt uns zu Höchstleistungen an

Sommerzeit heisst für die Profeelerinnen und Profeeler ja eigentlich Heiternzeit. Einer wusste das gestern aber zu verhindern. Nämlich Niklas, seines Zeichens Sturmtief, das derzeit über die Schweiz hinweg fegt.
Aber von so ein bisschen Wind lassen wir uns nicht aufhalten! Trainieren wir halt im Rosengarten, nicht auf dem Heiternplatz.

Auf dem Programm des gestrigen profeel outdoor trainings stand ein Ausdauer-Training in Extremis. Wer meinen Post vom 10. März gelesen hat, dem mag das Programm des gestrigen Trainings bekannt vorkommen.

Unsere Trainings-Installation - dieses Mal nur mit Hütchen und Springseilen...

Gestartet haben wir wie gewohnt mit einer Joggingrunde zum Aufwärmen. Während des Laufens sind immer wieder über Hindernisse in Form von Trottoir-Mauern gesprungen. Nach einem kurzen Stretching starteten wir das Ausdauer-Training. Das Training war in Form eines Parcours aufgebaut und sah folgende "Stationen" vor:
Laufen, 20 "Mauersprünge", Laufen, 100x Seilhüpfen, Laufen, 50x Stepper auf Treppe, Laufen, 10x Power Jumps und 10x Froschhüpfen und zum Abschluss nochmals Laufen. Dieses Mal machten wir eine kleine Stafette draus. Der Siegerin winkte ein kleines Geschenk, was uns alle natürlich grad noch einmal mehr gepusht hat.
Ich war eigentlich ganz gut im Rennen, wenn nur dieses Seilhüpfen nicht gewesen wäre. Also ich weiss ja nicht - während der Schulzeit war Seilhüpfen ja so was von easy für mich! Abwechslungsweise mit dem rechten und dem linken Fuss voran, mit beiden Beinen hüpfen, Seil vorne kreuzen... Alles kein Problem. Aber heute schaff ich das einfach nicht mehr! Ich verheddere mich ständig im Seil! Unglaublich, wie man mit dem Alter plötzlich Dinge verlernt, die als Kind völlig selbstverständlich waren! Ich werde mich also dran halten und künftig regelmässig Seilhüpfen, damit ich wieder in Übung komme.

Zu den restlichen Parcours-Stationen: Also, Laufen, Stepper auf der Treppe und Froschhüpfen kennt ihr ja mittlerweile bestimmt zur Genüge. Kurz erklären möchte ich euch noch die Mauersprünge und die Power Jumps.
Bei den Mauersprüngen stützen wir uns mit den Händen auf der Mauer (ca. 50-60cm hoch) ab, die Beine gespreizt auf dem Boden. Dann hoben wir das Becken an und hüpften in die Höhe. Der Sprung in die Höhe soll nicht mit Schwung, sondern mit Kraft aus dem Rumpf heraus kommen. Daher ist es auch wichtig, dass die Sprünge langsam ausgeführt werden.
Beim Power Jump gingen wir, ähnlich wie beim Squat, in die Knie und berührten mit den Händen den Boden um dann in gestreckter Haltung und mit angespanntem Rumpf hochzuspringen und uns durchzustrecken. Natürlich auch hier mit angespanntem Rumpf.

Ach ja, es gab ja eine kleine Stafette. Gewonnen hat sie Christiane, was uns alle nicht überrascht hat. Wenn sie mal los legt mit laufen, dann sehen wir anderen nur noch eine Staubwolke. ;o) Gratulation an dieser Stelle! Ich beendete den Parcours als Dritte von 12.

Nach dem Ausdauer-Training folgte noch ein ziemlich anstrengendes Kraft-Training für den Bauch mit Hoover, Brett, Rudern und "Luftklettern" (siehe Video). Nach einer Einheit Rückenübungen gingen wir anschliessend ins Stretching über. Und ganz zum Schluss liess uns Christiane noch an ihrem Geschenk teilhaben. Eine Schachtel Toffifee. Mhhh, lecker! :o)

Niklas meinte es während dem Training ziemlich gut mit uns. Der Wind pfiff uns zwar um die Ohren und ein paar vereinzelte Regentropfen fielen vom Himmel - aber die meiste Zeit über war es trocken.

Ein weiterer Trainings-Abend, an dem ich ausgepowert aber zufrieden und mit einem guten Gefühl nach Hause kam.

Liebe Grüsse und einen schönen Tag!
Euer Running Bunny Susanne

Merci für 5'000 Seitenaufrufe!

Herzlichen Dank für 5'000 Seitenaufrufe!
Eure Besuche motivieren mich jeden Tag aufs Neue, fleissig Posts zu schreiben. Freut euch auf neue, spannende, lustige und unterhaltsame Berichte, und Tipps und Tricks rund um den Sport!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Stürmisches Training am Sempachersee

Gestern Nachmittag hiess es für mich: Tenue wechseln, Jogging-Schuhe schnüren und ab an den Sempachersee. Das erste Training am Seeufer. Mein Ziel war mein erster 6-Kilometer-Lauf. Am Morgen beim Aufstehen war ich zwar noch nicht so optimistisch, aber bis nach dem Mittag kamen dann der Optimismus und vor allem die Lust auf eine schöne Jogging-Runde bei Wind und Regen entlang des Sempachersees.

Obschon ich ja schon lange (fast) am Sempachersee wohne war ich gestern tatsächlich das erste Mal dort unterwegs. *shame-on-me*
Ein grosser Fehler, wie ich jetzt weiss. Die Gegend ist wirklich traumhaft und es lässt sich super joggen.
Aber ich schweife ab... Mit dem Ziel, meinen ersten 6-Kilometer-Lauf zu absolvieren, startete ich beim Strandbad Sursee. Leider habe ich mich ein paar Mal verlaufen, bzw. verjoggt, aber das ist nicht weiter tragisch. Ob ich jetzt meine sechs Kilometer mit vor, zurück und Weg suchen mache oder einfach schön dem Weg entlang gehe ist ja nebensächlich...

Wie bereits beim letzten Sonntagstraining haben meine Schienbeine zu Beginn ein bisschen gezwickt, aber auch gestern hat sich das nach fünf bis zehn Minuten gelegt. Den Rest der Strecke konnte ich zum Glück Schienbein-schmerzfrei zurücklegen. Mit der Zeit habe ich mein Adrenalin immer mehr gespürt. Ich wusste, dass ich gut unterwegs bin und ich war mir sicher, dass ich mein Lauf-Ziel erreichen werde.

Verbesserungswürdig war definitiv das Wetter. Der Wind hat mir nur so um die Ohren gepfiffen und geregnet hats auch. Der Regen wär mir ja eigentlich noch egal gewesen (wobei Scheibenwischer für meine Brille ja schon nicht sooo schlecht wären!). Der Wind aber war so freundlich, mich immer entweder von vorne oder dann von der Seite anzublasen. Rücken- wind wäre mir da definitiv lieber gewesen...

Ich wurde aber während einem grossen Teil der Strecke noch von anderen Gefährten begleitet, was mich sehr gefreut hat:

Als ich nach den sechs Kilometern wieder beim Auto war wurde ich von einem Glücksgefühl überrollt, wunderbar! Meine ersten sechs Kilometer - wow, bin schon bitzli stolz auf mich!
Nach einem schönen Stretching am See ging es dann wieder nach Hause. Ich freu mich auf jeden Fall schon jetzt auf mein nächstes Lauftraining am Sempachersee! ;o)

Für mich sind diese sechs Kilometern jetzt der Startschuss, um die Distanz weiter auszubauen. Mein nächstes Ziel sind acht Kilometer. Dazwischen werde ich aber auch regelmässig kürzere Distanzen einlegen, bei welchen ich mich vor allem tempo-mässig steigern will.

Ich hoffe, ihr habt die Umstellung auf die Sommerzeit gut überstanden und seid gut in die neue Woche gestartet! Wünsche euch auf jeden Fall einen schönen und stressfreien Montag!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Wer hat an der Uhr gedreht?

Ist es wirklich schon so spät?
Ja, beziehungsweise nein, also - bald auf jeden Fall!

Genau, dieses Wochenende stellen wir die Uhren wieder auf Sommerzeit um. Das heisst, in der Nacht von heute auf morgen fällt die Stunde zwischen 2.00 und 3.00 Uhr aus. Wer grad Party macht, dem bleibt eine Stunde weniger zum Feiern. Aber sonst merkt er nicht wirklich viel. Wer aber schon vor 2.00 Uhr ins Bett geht, dem wird dann wohl oder übel morgen früh eine Stunde Schlaf fehlen.

Quelle: Uli Stein

Wie wirkt sich die Zeitumstellung eigentlich auf unseren Körper aus?
Mithilfe von Google kann ich euch hoffentlich ein bisschen Licht ins Dunkel bringen.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers wird von zwei hauptsächlichen Faktoren bestimmt: dem Rhythmus von Tag und Nach, bzw. hell und dunkel, und dem inneren Zeitgeber. Dieser ist auf einen 24-Stunden-Rhythmus eingestellt. Während dieser 24 Stunden verspüren wir alle einmal ein starkes Schlafbedürfnis - normalerweise ist dies zu Beginn der Nacht.

Der Körper hat am liebsten einen regelmässigen Rhythmus. Schon wenige Stunden Verschiebung können uns Schlafprobleme verursachen. Dies zeigt sich vor allem bei unregelmässigem Schlaf (z.B. Schichtarbeit) oder beim Jetlag, wenn wir auf Reisen mehrere Zeitzonen durchqueren.

Genau so wie ein Jetlag wirkt sich bei einigen von uns auch die Umstellung auf Sommerzeit aus. Das Hauptproblem liegt darin, dass der Tag-Nacht-Rhythmus gestört wird. Für ihn besonders wichtig sind nämlich die frühen Morgenstunden der Morgendämmerung, wenn der Tag erwacht. Mit der Umstellung auf die Sommerzeit entspricht die Uhrzeit nämlich nicht mehr den tatsächlichen Zeiten der Dämmerung. Die Folge ist simpel: Während die innere Uhr nach wie vor auf Winterzeit eingestellt ist finden alle unseren sozialen Aktivitäten - auch das Arbeiten - durch die Sommerzeit eine Stunde früher statt.
Wenn wir also am Montag um 6.00 Uhr aufstehen, ist es für unseren Körper erst 5.00 Uhr. Unser Blutdruck und der Puls befinden sich, wie auch die Hormonregulation, noch im Dämmerzustand. Als Folge können wir Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit oder verminderte Leistungsfähigkeit verspüren. In der Zeit, in der sich unser Körper an die neue Zeit gewöhnt sind einige von uns vielleicht auch gereizt.

Zum Glück aber dauert der Mini-Jetlag bei den meisten von uns nicht allzu lange. Nach einem bis vier Tagen haben wir die Zeitumstellung verdaut. 

Der Zeitumstellung schon im Voraus entgegen wirken
Es ist aber auch möglich, dem Mini-Jetlag bereits im Voraus entgegen zu wirken. Dafür habt ihr immer noch genügend Zeit. Esst heute eine halbe Stunde früher Zmittag und Znacht als sonst und geht am Abend eine halbe Stunde früher zu Bett. (Ich weiss, ist an einem Samstag ein eher schwieriges Unterfangen...). Wenn ihr dann morgen noch einmal Essen und Schlafen eine halbe Stunde vorzieht, solltet ihr die Zeitumstellung gut über die Bühne bringen.

Was auf jeden Fall auch hilft, ist raus an die frische Luft zu gehen. Auch wenn das Wetter vielleicht nicht gerade dazu einlädt.

Ich wünsche euch auf jeden Fall einen guten Start in die Sommerzeit! Und natürlich ein schönes Wochenende!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

And the winner is...

Ihr wartet bestimmt schon ganz gespannt auf den Namen des Gewinners oder der Gewinnerin des Shuyao Teamakers. Die Auslosung fand gestern vor dem profeel outdoor training statt.
Gesamthaft sind 12 Kommentare zu meinem Wettbewerbs-Post eingegangen. Zuerst einmal ganz herzlichen Dank an alle die mitgemacht haben und danke für eure coolen Ideen!

Ich hab mich echt schwierig getan damit, aus den eingegangenen Kommentaren den Besten auszuwählen. Einerseits sind wirklich alle Kommentare cool. Andererseits sind sie alle so unterschiedlich, dass man sie gar nicht vergleichen kann. Und was mir am besten gefällt, gefällt euch vielleicht gar nicht. Um allen Teilnehmenden die gleiche Chance bieten habe ich mich entschieden, die Gewinnerin oder den Gewinner auszulosen.

Damit ihr hautnah - wenn auch etwas zeitverzögert - mit dabei sein könnt, habe ich die Auslosung für euch gefilmt. Hier erfahrt ihr, wer den Shuyao Teamaker gewonnen hat.

Herzliche Gratulation zum und viel Freude mit dem neuen Teamaker! Und all jene, die jetzt leer ausgegangen sind: Der Tee schmeckt auch in einem gekauften Teamaker lecker! ;o) Und - eine nächste Verlosung ist bereits in Planung. Mehr wird aber noch nicht verraten!

Doch noch ein bisschen Training...
Wir haben gestern aber nicht nur Gewinner ausgelost, wir waren auch fleissig!
Das profeel outdoor training fand auf dem Spielplatz beim Schulhaus Rosengarten statt. Nach einer Joggingrunde zum Aufwärmen übten wir unsere Balance auf diesem "Ast-Gebilde".

Danach ging es los mit einem Ausdauerparcours. Der Parcours bestand aus folgenden Übungen:
20 mal Seilhüpfen (ist echt schwierig auf einem Kiesplatz!), über ein Hindernis hüpfen (ihr könnt das mit früher vergleichen, als in der Schule während des Turnunterrichts über eine Bank hüpfen mussten). Weiter ging es mit 10 Liegestützen. Zuerst die Hände auf dem Hindernis, die Beine auf dem Boden, dann nach vorne kraxeln, mit den Händen auf dem Boden und die Füsse auf dem Hindernis.
Nachdem wir über das nächste Hindernis gehüpft sind, kletterten wir über eine Leiter auf eine Spielburg. Auf der anderen Seite der Burg machten wir 10 Froschhüpfer. Wieder auf dem Boden kletterten wir gleich auf die nächste Spielburg um auf der anderen Seite an den Sprossen wieder runter zu klettern. Auf die Sprossen gelehnt folgte eine Brett-Übung, bei der wir zuerst das rechte dann das linke Bein zur Brust zogen und wieder nach hinten in die Luft streckten. Je Bein gab es 10 Wiederholungen. Zum Schluss kam noch der Hoover dran. Wir hielten uns im Hoover und wippten 20 mal vor und zurück.
Diesen Parcours haben wir dreimal hintereinander gemacht. Danach folgten noch Kraftübungen mit Hanteln für Arme, Bauch und Rücken.Und schon waren die 75 Minuten wieder fast um. Noch kurz dehnen und dann ab unter die warme Dusche.

Es war nicht das erste Training, das wir auf dem Spielplatz hatten. Schon nach dem ersten Spielplatz-Training war ich erstaunt, wie man hier als Erwachsener ausser Atem kommen kann. Und ich muss sagen, das Staunen hält weiter an.
Aber ich gebe euch einen guten Tipp: Wenn ihr das nächste Mal in der Nähe eines Spielplatzes seid - geht nicht einfach nur daran vorbei! Macht die Spielplatz-Geräte zu euren Trainingsgeräten! Es macht tierisch Spass und hält dabei auch noch fit!

Ich wünsche euch einen schönen Tag! Und dem Gewinner des Shuyao Teamakers jetzt schon viel Spass mit dem künftig unverzichtbaren Accessoire!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Verregnetes Lauftraining

Gestern Abend stand wieder Workout auf dem Programm. Nämlich ein Lauftraining mit Fabienne.

Nach kurzer Überredungskunst meinerseits (musste Fabi es bitzli davon überzeugen, dass Laufen bei Regen gar nicht soooo schlimm ist), ging es nach der Arbeit los.
Mein Hauptargument für Training bei Regen: Es kann ja sein, dass es beim Luzerner Stadtlauf in Strömen regnet...

Bei leichtem Nieselregen starteten wir in gemütlichem Tempo auf unsere Runde. Die Strecke war mehr oder weniger identisch mit meine Laufstrecke von Sonntag. Aber um die Nike Running App etwas zu verwirren haben wir gegen Ende noch ein paar Extraschlaufen eingebaut.

Immer wieder wollte Fabi mir davon rennen und ich musste sie etwas bremsen. Man sollte ja schliesslich langsam in den Lauf starten. Wir konnten während der gesamten Laufstrecke ohne zu keuchen miteinander reden, was ja ein gutes Zeichen ist. Während des Trainings hat der Regen dann etwas zugelegt, was uns aber nicht weiter gestört hat.
Nach dem Training gab es - wie es sich für Sportlerinnen gehört - eine leckere Portion Spaghetti, um unseren Energiespeicher wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen.

Wir haben uns auf jeden Fall fest vorgenommen, ab jetzt wieder sicher einmal pro Woche zusammen joggen zu gehen. Das haben wir nämlich letztes Jahr Frühling bis Herbst auch gemacht. Und schliesslich stehen wir zusammen am Start des Luzerner Stadtlauf - da ist es ja nicht falsch, auch zusammen zu trainieren.

Unser Fazit zum gestrigen Training:
Trainieren bei leichtem Regen ist schön erfrischend. Das angeschlagene Tempo war optimal, ist aber noch ausbaufähig. Spass hat es definitiv gemacht und gut getan hat es auch!
Und noch mein persönliches Fazit: Ich will meine Nike Running App mit jener von Fabi tauschen! Hat sie doch auf einer Strecke von 1 Kilometer wie durch ein Wunder ganze 2,5 Kilometer gutgeschrieben bekommen, und das bei gleicher Zeit wie ich! Not too bad! Fabi ist ja der Überzeugung, dass sie der Chuck Norris des Jogging ist...

Heute Abend steht wieder das profeel outdoor training auf dem Plan. Bin gespannt, was uns erwartet. Die wärmeren und wasserfesten Kleider habe ich auf jeden Fall parat.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne, mit Unterstützung von Fabi

PS: Heute Abend wird die Gewinnerin oder der Gewinner des Shuyao Teamaker-Wettbewerbs ausgelost. Morgen früh erfahrt ihr hier wer gewonnen hat.

Die Krux mit dem Muskelkater - und letzte Chance, den Shuyao Teamaker abzustauben!

Ihr kennt das bestimmt alle. Nach intensivem Sport schmerzt der ganze Körper, hinsetzen, aufstehen, Treppen steigen... Jede Bewegung tut weh.
Aber warum haben wir eigentlich Muskelkater? Wie wird er ausgelöst?

Quelle: echtlustig.com

Zuerst einmal: Warum eigentlich Muskelkater? 
Der Muskelkater hat nichts mit einem Kater zu tun, sondern kommt vom medizinischen Begriff "Katarrh", was eigentlich "Schleimhautentzündung" oder auch "Erkältung" bedeutet. Es ist also ein Muskel-Katarrh oder eine Muskel-Erkältung. Und ja, auch Frauen leiden unter dem Muskelkater, und nicht unter der Muskelkatze...

Muskelkater ist nicht etwas, das nur Sport-Anfängerinnen und -Anfänger plagt. Auch trainierte HochleistungssportlerInnen kommen immer wieder in den Genuss von Muskelkater. Ob man Muskelkater kriegt oder nicht ist abhängig von der Dauer und der Intensität des Trainings. Natürlich auch davon, ob "neue" Muskeln trainiert werden oder nicht.

Wikipedia leitet den Artikel über Muskelkater wie folgt ein:
Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach der jeweiligen Tätigkeit bemerkbar.

Ich selber spüre den Muskelkater meist am zweiten Tag nach dem Training am stärksten.

Quelle: Rafi Hazera/Watson.ch

Wie entsteht Muskelkater?
Sportmediziner gehen heute davon aus, dass es sich beim Muskelkater um eine Mikrotraumatisierung der Muskelzellen handelt. Kleine Risse der Muskelfasern und der dazugehörigen Blutgefäße mit lokalen Entzün- dungen und Schwellungen lösen den unangenehmen Schmerz aus und sind für die eingeschränkte Dehnbarkeit verantwortlich.
Die angesprochenen Risse entstehen übrigens deutlich schneller beim Bremsen von Bewegungen (z.B. Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) als beim Beschleunigen (z.B. Bergaufgehen).

Häufige Gründe für Muskelkater:

• nach einer ungewohnten Aktivität bei untrainierten Personen
• nach neuen Bewegungsabläufen bei trainierten Personen (z.B. neue Turnübungen) 
• nach besonders starken Belastungen bei trainierten Sportlern (z.B. Marathonlauf)

Wie kann man Muskelkater vorbeugen und behandeln?
Wichtig ist das gründliche Aufwärmen der Muskulatur vor der sportlichen Belastung. Es verringert das Risiko einer Überbelastung. Eine sanfte Massage mit flächigen Ausstreichungen nach dem Training verstärkt die Durchblutung der Muskulatur. Ebenfalls helfen ein warmes Bad oder ein Saunabesuch direkt nach der sportlichen Betätigung. Mit der Wärme steigern auch sie die Durchblutung, und die beschädigten Muskelfasern werden besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt.

Bei meinem Muskelkater ist es ja ganz komisch. Ich hatte jetzt längere Zeit eigentlich nie mehr wirklich Muskelkater nach dem profeel outdoor training. Und plötzlich hat es wieder angefangen. Ich konnte teilweise kaum mehr richtig gehen. Warum das so ist weiss ich beim besten Willen nicht. Das Training war gleich intensiv wie immer und ich habe auch immer gleich intensiv mitgemacht. Wir haben auch nicht plötzlich ganz neue Übungen gemacht. Komisch also... Aber nach dem letzten Donnerstagstraining scheint es sich wieder etwas eingependelt zu haben. Die Schmerzen sind auf jeden Fall ausgeblieben. Mal schauen, wie es jetzt weitergeht.
Grundsätzlich finde ich es aber irgendwie auch schön, Muskelkater zu spüren. Man weiss dann nämlich, dass man etwas getan hat und dies richtig. Das gibt ein gutes Gefühl.

Letzte Chance, den Shuyao Teamaker zu gewinnen
Ihr wollt unbedingt den Shuyao Teamaker gewinnen? Ihr habt euren Kommentar noch nicht abgegeben? Na, dann aber mal ran, heute ist eure letzte Chance! Sagt mir, warum ihr den Teamaker gewinnen sollt; wann und wie würdet ihr ihn einsetzen?
Alle Kommentare, die bis heute Nacht, 24.00 Uhr, in meinem Blog, auf Facebook oder Twitter eingehen, nehmen an der Verlosung des Shuyao Teamakers teil. Hier gehts zu meinem Teamaker-Post.

In diesem Sinne: Ich drücke euch die Daumen für den Wettbewerb und wünsche ich euch jetzt schon einen schönen nächsten Muskelkater!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Power Training unter dem Sternenhimmel

Das gestrige profeel outdoor training fand unter wunderschönem Sternenhimmel statt. Noch heller als die Sterne schien der Mond. Einfach traumhaft! Ich habe versucht, ihn für euch zu fotografieren - aber das ist schon ziemlich schwierig, wenn man nicht grad eine Spiegelreflexkamera zur Hand hat... Und das hab ich definitiv nicht.

Kurzer Schwatz vor Trainingsbeginn... Im Vordergrund unsere "Trainings-Einrichtung"

Wie ihr dem Titel entnehmen könnt stand gestern mal wieder ein ziemliches Powertraining auf dem Programm. Wir trafen uns beim Rosengarten und starteten pünktlich um 19.00 Uhr mit der Einwärmrunde.Unterwegs machten wir für die allseits geliebte Übung "Treppensteigen an Ort" einen Stopp. Nach der Einwärmrunde folgte eine Runde Ausfallschritte, und zum Abschluss noch kurz ein paar Trizeps-Übungen auf der Treppe, und los ging es mit dem Powertraining.

Und ich nenn das jetzt nicht einfach so aus Spass an der Freude Powertraining:

Der Trainingsplan

Gesamthaft haben wir drei Durchgänge gemacht. Angefangen haben wir immer mit Joggen. Es war eine eher kurze Runde, aber wie ihr seht haben wir die Runde ein-, zwei- und beim dritten Durchgang dreimal gemacht. Kam also doch ein bisschen was zusammen.

Übung 1, Beine: Die Zehen des hinteren Fusses auf die Mauer, das Gewicht auf liegt auf dem Vorderfuss. Dann den gewohnten Ausfallschritt, aber immer mit einem Jump hochkommen. Rechts und links je 12 Wiederholungen. In der zweiten und dritten Runde das Ganze zweimal.

Übung 2, Bauch: Auf den Rücken legen, Beine im 90 Grad-Winkel in die Luft. Zuerst 10 Crunches, dabei mit den Schultern immer wieder zurück auf den Boden. Dann die Schultern anheben, die Beine nach wie vor in der Luft angewinkelt und abwechslungsweise das rechte und das linke Bein ausstrecken und mit der Ferse den Boden berühren. Je Seite 5x. In Runde 2 verdoppeln, in Runde 3 verdreifachen.

Übung 3, Cardio: Auch eine heiss geliebte Übung: Froschhüpfen. Babs hat uns eine Runde "abgesteckt", ca. 25-30 Meter lang (sorry, ich bin einfach definitiv nicht gut im Distanzen schätzen...). Wir mussten einmal ringsum hüpfen. Auch dies hat sich gesteigert - einmal, dann zweimal, dann dreimal. Ziemlich heavy...

Übung 4, Rücken: Wir legten uns auf den Bauch und hoben Arme und Beine ausgestreckt in die Luft. Mit einem Medizinball in der Hand hoben wir unseren Oberkörper an. In einer Runde machten wir davon 15 Wiederholungen. Im zweiten und dritten Durchgang erhöhten wir auf jeweils 30 Wiederholungen.

Übung 5, Brust: Bei der fünften Übung machten wir Liegestütze. Diese mussten wir ganz langsam machen - beim Runter- und Hochgehen jeweils langsam auf Vier zählen. Wir starteten mit 5 Liegestützen und verdoppelten in der zweiten und dritten Runde auf 10 Stück.
Also - ich bin ja nicht die Liegestützen-Liebhaberin. Aber für euch hab ich mich dabei filmen lassen. ;o)

Irgendwie hatte ich während des Trainings das Gefühl, als würde ich meine Muskeln nach dem gestrigen Lauftraining es bitzli spüren. Es kam ja jetzt länger nicht mehr vor, dass ich einen Tag vor dem profeel outdoor training laufen ging. Aber ich denke, das kommt gut. Hat bestimmt auch gut getan, gleich wieder etwas zu machen.
Für alle, die das Phänomen Muskelkater interessiert - demnächst könnt ihr hier mehr darüber lesen!

Ich wünsche euch einen schönen Dienstag!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Sonntags-Training in drei Akten

Ja, ihr habt richtig gelesen. Sonntags-Training in drei Akten. Und ich gebe ehrlich zu: Ich musste für jeden einzelnen Akt meinen inneren Schweinehund überwinden. Beim einen mehr, beim anderen etwas weniger...

Aber schön eins nach dem Anderen.
Nachdem ich am Samstag auf der Allmend Passivsport genossen habe (Luzern - Basel; Basel gewinnt 4:1 und ich muss mich mit Jubeln zurückhalten, sitze ich doch als einzige "Baslerin" inmitten von FCL-Fans...) stand gestern definitiv etwas mehr Bewegung auf dem Programm. Eben in drei Akten.

Erster Akt
Da heute unsere Tiefgarage gereinigt wird, musste ich meinen Garagenplatz räumen. Mein erstes Training bestand also darin, die vier Winterräder in den Keller zu schleppen. Ihr glaubt es nicht: Da stehen zwei Herren in der Tiefgarage, aber ich muss meine Räder selber schleppen... Nix mit Gentleman! Der innere Schweinehund war extrem gross, aber wenn die Tiefgaragen-Reinigung ansteht blieb mir ja keine andere Wahl. Krafttraining wäre somit auf der Liste abgehakt.

Zweiter Akt
Eigentlich wollte ich schon am Vormittag auf eine Jogging-Runde. Beim Aufwachen tat mir aber meine Rippe (ich glaube, ich habe mir letzte Woche durch den starken Husten eine Rippe gequetscht oder so...) dermassen höllisch weh, dass ich mich kaum bewegen konnte. Deshalb hab ich das Joggen erstmal verschoben und mir vorgenommen, im späteren Nachmittag noch zu gehen.
Nach dem Mittagessen ging es dann aber zuerst mal nach Luzern, mit einer Freundin gemütlich Käfele. Das Joggen immer im Hinterkopf, den inneren Schweinehund leider auch. In Anbetracht dessen, dass ich aber in knapp fünf Wochen am Luzerner Stadtlauf am Start stehe, habe ich dann zu Hause den inneren Schweinehund in seinen Zwinger verwiesen und bin auf meine Runde gegangen. Und dies ganze sieben Wochen nach meinem letzten Lauftraining...
Nach dem ersten Kilometer haben meine Schienbeine ein ganz klein wenig gezwickt. Ich habe dann ein paar Dehnübungen und Liegestütze gemacht und für den Rest der Strecke verhielten sie sich ruhig.

Zugegeben - es war jetzt nicht das Hammer-Training was die Strecke angeht. Halt etwa so wie sonst auch. Aber mit meiner Laufzeit war ich echt zufrieden. Eigentlich hatte ich das Gefühl, dass ich schön langsam und gemütlich in den Lauf rein gegangen bin. Und trotzdem bin ich meinen schnellsten Kilometer seit Beginn meiner "Jogging-Karriere" gelaufen. :o)
Zu Hause hab ich dann noch schön brav ausgedehnt und mich nach einer wohltuenden Dusche ans Znacht gemacht.

Dritter Akt
Der dritte Akt war definitiv derjenige, bei dem der innere Schweinehund mit Abstand am grössten war. Während meine Pizza im Ofen brutzelte habe ich mein Date mit dem Staubsauer wahrgenommen. Ich kann ja nicht immer nur Trainieren und Blog schreiben, irgendwann muss auch mal ein bisschen geputzt werden... Ich habe zugegeben nur das Gröbste gesaugt, aber immerhin sieht es wieder einigermassen aus.

Ja, das war mein Training in drei Akten. Heute Abend gehts dann wieder weiter mit dem profeel outdoor training. Freu mich jetzt schon.

Ich wünsche euch einen super Start in eine schöne und stressfreie Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Shuyao Teamaker gewinnen - nutzt auch heute eure Chance!

Seit letztem Mittwoch läuft auf meinem Blog der Wettbewerb, bei dem ihr einen shuyao Teamaker gewinnen könnt. Nutzt auch heute eure Chance und sagt mir, warum ausgerechnet ihr einen solchen Teamaker gewinnen sollt. Wann und wo würdet ihr ihn einsetzen?

In meinem Wettbewerbs-Post erfahrt ihr alles rund um den Teamaker und den durch shuyao speziell aufbereiteten Tee.

Gewinnen ist ganz einfach. Mit einem Kommentar zu diesem Post direkt in meinem Blog, auf Facebook oder Twitter gehört ihr schon zu den potentiellen Gewinnerinnen und Gewinnern.

Wie könnt ihr meinen Blog-Post kommentieren?
Ganz einfach! Falls ihr kein Google- oder ähnliches Konto besitzt wählt ihr bei der Kommentar-Funktion einfach "Name/URL" aus und tragt dort euren Namen und unter "URL" eure E-Mail-Adresse ein. Dann noch schnell Kommentar und eure Wunsch-Farbe schreiben, und fertig. :o)

Ich freue mich auf eure Kommentare und drücke euch jetzt schon die Daumen!

Liebe Grüsse und schönen Sonntag,
Euer Running Bunny Susanne

Mein sechzigstes Outdoor Training

Jaaa, gestern war mein sechzigstes profeel outdoor training. Gestartet habe ich am 5. Mai 2014. Zu Beginn fand das Training nur montags statt. Ab Sommer dann jeweils montags und donnerstags. Viele Trainings habe ich nicht verpasst. Bin also schon es bitzli stolz auf mich... ;o)

Unser gestriges Training fand wieder auf dem Heiternplatz statt. Starten konnten wir bei angenehmen 15 Grad.
Ihr wisst schon, was jetzt kommt... Genau, die Heiternrunde zum Aufwärmen! ;o) Nach der Heiternrunde war wieder Fun angesagt. Wir haben zuerst in Zweiterteams, danach in der ganzen Gruppe Frisbee gespielt.
Nach dem Aufwärmen kam der Ausdauer-Teil an die Reihe. Es war ein Wechsel-Training, bei dem der Hauptteil aus jeweils einer Minute Seilspringen bestand. Zwischen den Seilspring-Einheiten kamen diverse Übungen, ebenfalls jeweils eine Minute:
Zuerst der seitliche Ausfallschritt mit Jump, gefolgt vom Squat mit Seil: im Squat mit dem Seil den Boden berühren, wieder aufrichten und das Seil schräg nach vorne in die Luft strecken. Das Seil ist dabei immer straff, die Arme angespannt und gestreckt. Als nächstes hüpften wir abwechslungs-
weise auf dem rechten und dem linken Bein. Weiter ging es mit Treppen-
steigen im Brett. Dann im Hoover halten, und auf die rechte und die linke Seite abdrehen, dabei den Arm in den Himmel strecken. Die letzte Übung war das Froschhüpfen. Abgeschlossen haben wir das Ausdauertraining wie gesagt mit einer letzten Runde Seilspringen. Arme, Schultern und auch Beine waren schon ziemlich müde, weshalb das Seilspringen mit der Zeit ziemlich lustig aussah - wir verhedderten uns nämlich ständig im Seil. ;o)

Baum weg... :-(

Nach dem Ausdauer- folgte das Krafttraining, welches wir in Zweierteams machten. Bei der ersten Übung lagen wir mit den Füssen zueinander auf dem Rücken. Wir machten Crunches und gaben uns immer oben einen Medizinball hin und her. Zuerst gerade, dann seitlich, sodass der Ball immer im Kreis rum ging. Danach legten wir uns auf den Bauch. Wir hoben Brust und Beine an und rollten uns den Medizinball über den Boden zu. Bei der nächsten Übung gingen wir in den Vierfüssler. Abgestützt auf Händen und Zehen hoben wir die Knie gut einen Zentimeter ab Boden und bauten so Körperspannung auf. Bei voller Spannung fängt der Körper mit der Zeit ziemlich an zu zittern. Die letzte Kraftübung bestand aus seitlichen Liegestützen. Je Seite machten wir 16 Wiederholungen. Damit wir das Becken auch genug hoch anhoben, hielt das Teamgspänli den Medizinball in die Luft, welchen wir mit dem Becken berühren mussten.

So anstrengend das Training auch war. Den Sonnenuntergang konnten wir trotzdem bewundern.

Mein sechzigstes Training schlossen wir wie gewohnt mit ausgedehntem Dehnen ab.

Gestern war es das erste Mal noch fast hell als wir das Training beendeten. Die Tage werden definitiv länger. Und auch wärmer - die Temperatur-
anzeige im Auto zeigte nämlich immer noch 9,5 Grad an als ich mich auf den Heimweg machte.

Ich freue mich jetzt schon auf Montag. Nach einem kurzen Zwischentief am Wochenende soll es ja am Montag schon wieder schön und auch wärmer werden. Soll auch so sein, denn schliesslich ist ja heute meteorologischer Frühlingsanfang.

Mein Tipp an euch: geniesst heute noch die Sonne und die Wärme, damit ihr genug im Speicher habt für das kühlere und wohl eher nasse Wochenende!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Der Frühling ist da - holt eure Sportklamotten aus dem Schrank!

Ja, ich weiss, die Wetterprognosen sagen zwar für das Wochenende wieder etwas kältere Temperaturen und Regen voraus. Aber das ist nur ein Zwischentief. Denn der Frühling hat definitiv Einzug gehalten! Ab Montag sieht es nämlich schon wieder viel besser aus.
Und ihr habt eure Sportklamotten und Laufschuhe immer noch im Keller oder im Schrank? Jetzt aber los, holt die Dinger raus!

Es ist definitiv an der Zeit, die sportlichen Aktivitäten wieder hochzuschrauben und an die frische Luft zu gehen.
Aber Vorsicht! Wenn ihr euch den Winter hindurch nicht gross bewegt habt, dürft ihr nicht meinen, ihr könnt jetzt gleich wieder da ansetzen wo ihr im Herbst aufgehört habt. Euer Körper und auch eure Muskeln haben sich den Winter über daran gewöhnt, dass sie sich ausruhen können. Wenn ihr jetzt mit Vollgas startet kann es sein, dass eure Muskeln zu schnell übersäuern und die ersten Sehnen anfangen zu schmerzen. Mit dem Effekt, dass ihr unter Umständen gar zu einer weiteren Pause gezwungen seid. Das wollen wir ja nicht!

Startet langsam und behutsam - verlängert eure Sporteinheiten von Mal zu Mal und ihr werdet sehen, dass ihr schnell wieder auf dem gleichen Niveau von vor der Winterpause seid.

Wie wäre es zum Beispiel mit dem profeel outdoor training? Wir treffen uns jeden Montag und Donnerstag beim Rosengarten oder auf dem Heiternplatz in Zofingen, sind also immer draussen an der frischen Luft. Schaut doch mal rein, es macht Spass und tut gut! Barbara freut sich über euren Anruf!

Falls ihr Unterstützung beim Zusammenstellen eures Lauftrainings braucht habe ich euch auch einen Tipp! Auf lauftipps.ch findet ihr Trainigspläne welche ihr auf eure Bedürfnisse zuschneiden könnt.

Ich wünsche euch viel Spass beim Trainieren und beim Geniessen des Frühlingserwachens!
Euer Running Bunny Susanne

Heute könnt ihr was gewinnen!

Der shuyao Teamaker
Ein für mich unverzichtbarer Artikel!

Ich habe zwei davon. Einer ist im Büro, den anderen habe ich zu Hause und er begleitet mich regelmässig ins profeel outdoor training.
Ihr fragt euch jetzt bestimmt, was shuyao ist. Der shuyao Teamaker ist ein doppelwandiger Teebecher mit integriertem Teesieb, der 100% dicht ist.
Ihr füllt eine Tagesportion shuyao Teeblätter (2 Teelöffel)  in den Teamaker ein, giesst heisses Wasser drüber und lasst den Tee kurz abkühlen. Dann heisst es nur noch geniessen. Die Teeblätter können bis zu fünf Mal wieder aufgegossen werden.
Nebst sieben verschiedenen Standardfarben gibt es den Teamaker in den zwei Spezialeditionen "MySwitzerland" und "Lass uns zusammen Tee trinken".

Welche Farbe darf's denn sein? Pink, Jade, Violett, Grün, Rot, Orange oder Blau?

Wer einen Teamaker kauft, bekommt automatisch auch zwei Tagesportionen Tee zum Kennenlernen.

Warum shuyao Teeblätter?
Der Tee wird aus ganzen Teeblättern handverarbeitet und ohne Zusatz von künstlichen Aromen hergestellt, weshalb der Tee nicht nachbittert. Geerntet werden nur die jüngsten Triebe der Teepflanzen, welche dann erfahrene Teemeister weiter verarbeiten.
Die Teesorten bestehen aus naturreinen Zutaten und bei der Produktion wird auf eine zusätzliche Weiterverarbeitung des Naturzustandes verzichtet. Vielmehr wird auf handverarbeitete Zutaten gesetzt, um möglichst das ganze Teeblatt oder zum Beispiel das ganze Stück Apfel oder Ingwer zu erhalten. So kann sich der Geschmack über mehrere Aufgüsse entfalten und die bitteren Gerbstoffe des Tee treten in den Hintergrund - während dem die für den Körper positive Wirkung der Pflanzenstoffe enthalten bleibt.

Tee-Mischung "Red Flower" - das fruchtige Energiebündel

Wofür steht shuyao?
Die shuyao Teekultur umfasst mehr als 100 traditionell verarbeitete Blattqualitäten, welche auf über Generationen überliefertem Wissen von fernöstlichen Teemeistern beruhen und aus kontrolliert biologischem Anbau erhältlich sind. Die natürliche Wirkung der Blattqualitäten bringt Körper und Geist in wohltuenden Einklang. Die Wirkungsklassen sind entsprechend aufgebaut: kühlend/wärmend, entspannend/belebend, Gleichklang in der Mitte:
Inspiration - Kühlend
Yin steigert die Konzentration und erfrischt den Geist.
Entspannung - Entspannend
Yin erhellt das Gemüt und verleiht Gelassenheit.
Gleichklang - Ausgleichend
Schafft Harmonie im Ying und Yang.
Tatendrang - Belebend
Yang reinigt Körper und Geist und verleiht neue Energie.
Energiebündel - Wärmend
Yang stärkt die Abwehr und gibt Kraft für den Tag.

shuyao Teamaker zu gewinnen
Ihr habt nun die Chance, einen shuyao Teamaker zu gewinnen. Ich will von euch wissen, warum ausgerechnet ihr diesen Teamaker gewinnen sollt. Wo und bei welcher Gelegenheit werdet ihr ihn einsetzen? Und sagt mir, welche eure bevorzugte Farbe ist. Euer Kommentar muss bis Mittwoch, 25. März 2015 entweder direkt auf diesem Blog, auf Facebook oder Twitter erfolgen (wichtig: Ich brauche euren Namen und eure E-Mail-Adresse). Die beste Antwort wird mit dem Teamaker belohnt. Den Teamaker bekommt ihr dann direkt von shuyao | Teekultur GmbH in Zofingen per Post zugeschickt.

An dieser Stelle herzlichen Dank an shuyao für die Unterstützung!

Nicht gewonnen? Hier findet ihr den Teamaker!
Ihr findet den shuyao Teamaker und natürlich auch eine Auswahl an Tees bei Globus und in ausgewählten Drogerien und Apotheken. Oder ihr könnt euren Teamaker natürlich direkt bei shuyao | Teekultur GmbH bestellen: www.shuyao-schweiz.ch.

Nun drücke ich euch die Daumen und wünsche euch einen schönen Tag!
Euer Running Bunny Susanne

Auch mit einem Jahr mehr auf dem Buckel lässt es sich gut trainieren!

Nachdem ich am Sonntag in netter Runde meinen Geburtstag feiern durfte ging es gestern mit einem Jährchen mehr auf dem Buckel wieder ins profeel outdoor training. Meine Erkältung ist in den letzten Tagen wieder um Einiges besser geworden, was sich immerhin ein bisschen positiv auf mein Training ausgewirkt hat.

Gestern Abend trafen sich 12 Profeelerinnen und ein Profeeler sowie zwei Schnupper-Profeelerinnen mit Babs auf dem Rosengarten-Gelände. Dies bei angenehmen 8 Grad und ganz ohne Bise.

Gestartet haben wir das Training wie gewohnt mit einer kurzen Joggingrunde. Danach folgte ein Aufwärmprogramm mit Fun-Faktor. Unter anderem haben wir eine Art Fangis gespielt. Zwei Personen hatten einen kleinen Ball in den Händen und mussten damit jemand anders antippen. Fangis halt. ;o) Es war lustig, anstrengend und laut. Aber schaut, oder besser hört, doch selbst rein:

Das Video ist zwar etwas dunkel, aber sobald wir auf Sommerzeit umgestellt haben ist das mit den Lichtverhältnissen dann auch wieder etwas einfacher.
Nach einem kurzen Stretching ging es ins Ausdauertraining, welches wir im Zweierteam absolvierten. Während die einen Laufen gingen, machten die anderen zusammen mit Babs Cardio-Übungen. Wir haben uns immer abgewechselt.

Unsere Cardio-Übungen: Hampelmann seitlich und vorwärts, Steppen auf der Treppe, Froschhüpfen, seitlicher Ausfallschritt mit Jump und Dribbling mit Punch. Die Kraftübungen dauerten im Zweierteam einfach so lange, wie das Gspänli am Laufen war. Ich war mit Walo, unserem Profeeler, im Team. Da er ein ein sehr schneller Läufer ist war mein Cardio-Training immer etwas kürzer... (Aber pssst, nicht Babs sagen!)
Nach dem Ausdauer-Cardio-Training mussten - ähm, tschuldigung! - durften wir noch eine Minute lang Treppensteigen an Ort.

Danach folgte das Krafttraining für Bauch, Beine und Po. Angefangen haben wir mit dem Hoover. Wir mussten abwechslungsweise das rechte und das linke Bein in die Luft heben. Danach folgten seitliche Liegestütze und zum Schluss noch Trizeps-Übungen. Diese machten wir aber nicht einfach so langweilig mit runter und wieder hoch, sondern runter, hoch, und abwechslungsweise das rechte und das linke Bein angewinkelt in die Höhe halten.
Zuletzt kamen noch die Hanteln zum Einsatz. Wir stellten ein Bein nach vorne währenddem wir mit den Zehen des hinteren Beines den Boden leicht berührten. Dann runter in die Knie, wieder hoch, wieder runter... Dabei die Hantel immer vor der Brust. Beim nächsten Durchgang war das hintere Bein ganz in der Luft. Bei beiden Übungen haben wir natürlich abwechslungsweise das rechte und das linke Bein vorne gehabt, bzw. belastet.
Es folgten noch ein paar Squats, bei denen wir unter anderem die Hantel vom Boden hochheben und in die Luft stemmen mussten. Dann wieder auf den Boden legen und mit der anderen Hand hochheben, in die Luft stemmen, auf den Boden legen...
Das Training haben wir mit einer leichten Joggingrunde und Dehnübungen abgeschlossen.

Ich habe mich ja schon während des ganzen Trainings auf mein Znacht gefreut. Gschwellti mit Hobelkäse und Hauswürstli, beides frisch aus dem Wallis importiert. Dazu noch etwas selbst gebackenes Brot... Mhhh, lecker! Das habe ich mir definitiv verdient! ;o)

Das wars wieder von der Trainings-Front. Geniesst den schönen und frühlingshaften Tag!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Running Bunny im Interview - Teil 3

Im ersten und zweiten Teil des Interviews habt ihr schon so Einiges über mich erfahren. Hier folgt nun noch das dritte und letzte Interview.

Bunny is Running...
Die Sonnenbrille dient übrigens nicht dem Coolness-Faktor - ich habe vor dem Training schlichtweg vergessen, sie wieder mit meiner "normalen" Brille zu tauschen...

Was geht dir am Montag- und Donnerstagmorgen betreffend dem profeel outdoor training durch den Kopf, wenn das Wetter schlecht ist bzw. im Verlauf des Tages immer schlechter wird?
Wenn ich morgens aufstehe und ich schon den Regen prasseln höre, dann finde ich das grundsätzlich schon mal nicht so cool. Ich stehe lieber auf, wenn die Sonne in mein Zimmer reinscheint.
Aber auf meine Motivation für das Training hat das Wetter absolut keinen Einfluss. Klar macht es mehr Spass, wenn es schön ist. Gerade auch wenn ich an die wunderschönen Aussichten vom Zofinger Heiternplatz denke... Aber auch bei Regen und Wind oder wie die letzten Wochen bei Kälte macht das Training Spass. Nass werden tut man auch wenn es nicht regnet, und die Trainings-Klamotten muss man ja auch so oder so waschen.
In meinen Zeiten als Sportmuffel hatte ich bei Regen immer die Ausrede, dass ich wegen dem schlechten Wetter nicht joggen gehen kann. Heute weiss ich: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Und vor allem finde ich, ist gerade Joggen bei leichtem Nieselregen fast angenehmer als bei strahlendem Sonnenschein. Das Wetter ist also reine Einstellungssache.

Welches ist dein Lieblingsfilm?
Puhhh, schwierige Frage! Ich bin nicht wirklich die Kino-Gängerin und habe auch nicht so wirklich einen speziellen Lieblingsfilm. Es gibt aber einige Filme, die ich super finde. Zum Beispiel "Déjà Vu" oder "Beim Leben meiner Schwester". Was ich riesig gerne mag sind Animationsfilme wie "Findet Nemo" oder "Madagaskar". Sind zwar Kinderfilme, aber in uns allen steckt doch ein bisschen Kind, oder?

Wie sieht deine Vorbereitung auf den Halbmarathon aus?
Im Moment beschränkt sich die Vorbereitung auf den Halbmarathon ehrlich gesagt auf das Training am Montag und Donnerstag. Babs baut auch immer wieder Ausdauer-Teile ins Programm ein, was für mich sehr hilfreich ist. Sobald ich das Problem mit meinen Schienbeinen endgültig im Griff habe werde ich dann auch das Lauftraining wieder aufnehmen.
Zu meiner Vorbereitung gehört auch die Teilnahme am diesjährigen Luzerner Stadtlauf vom 22. April. Ich werde in der Firmengruppe der Hochschule Luzern in der Kategorie der United Runners 5,64 Kilometer rennen. Sehr wichtig für die Vorbereitung werden die Ladies Days von Ryffel Running sein. Mehr dazu findet ihr in meinem Blog-Post vom 12. Februar.
Der fiese Erkältungsvirus, der mich leider über eine Woche ins Bett gelegt hat, hat mich in meiner Vorbereitung einen grossen Schritt zurück versetzt. Nichts desto trotz: Mein Ziel ist, dass ich bis Juni sicher bei einer Laufdistanz von zehn Kilometern bin. Es bleiben mir immer noch 208 Tage bis zum Start und ich bin nach wie vor Guter Dinge.

Eine wichtige Erinnerung aus deiner Kindheit?
Ui, da gibt es natürlich so Einige... Was mir so ganz spontan einfällt sind die abendlichen Barfuss-Schnee-Runs mit der ganzen Familie, welche ich auch schon angesprochen habe. Wir sind dann immer, bevor wir schlafen gingen, alle zusammen nach draussen gegangen und haben Barfuss eine Runde durch den Schnee gedreht. Wieder in der warmen Stube haben wir uns alle ans Cheminée gesetzt und die Füsse am knisternden Feuer gewärmt, einen warmen Tee getrunken und sind dann schlafen gegangen.

Wie hat dein Umfeld auf deine sportliche Veränderung reagiert?
Die Reaktionen waren grundsätzlich positiv. Am Anfang waren natürlich alle überrascht und dachten auch nicht, dass ich das jetzt wirklich auch durchziehe. Da habe ich ja auch selber gestaunt, dass ich so fleissig und auch gerne trainieren gehe. Es gab Reaktionen wie "Jaja, wart jetzt mal ab bis der Winter kommt! Dann schauen wir weiter..." Ja, ich habe gewartet bis es Winter wurde. Die Wartezeit habe ich mit Trainieren verbracht. Es wurde Winter, aber das hat mich nicht davon abgehalten, meinen Trainingsplan durchzuziehen. Die Winterkälte genauso wenig wie das schlechte Wetter - und davon hatten wir in den letzten Monaten weiss Gott genug.
In den letzten Wochen und Monaten habe ich aber sehr viele positive Rückmeldungen auf meine sportliche Veränderung erhalten. Die gehen von "Cool, was du machst" bis hin zu "Ich bin echt stolz auf dich". Viele haben mir auch gesagt, dass sie allgemein eine positive Veränderung an mir wahrgenommen haben. Ich habe ja im letzten Interview-Teil geschrieben, dass ich mich viel ausgeglichener fühle. Und das hat auch mein Umfeld wahrgenommen.

Sodeli meine Lieben, das war die letzte Frage. Ich hoffe, ihr hattet Spass an den drei Interviews und konntet ein bisschen mehr über Running Bunny erfahren! Und falls es da noch etwas gibt, das ihr unbedingt über mich erfahren möchtet, einfach melden!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Happy and sunny weekend

Ich wünsche euch von Herzen ein ultimativ schönes Wochenende mit ganz viel Sonnenschein! Geniesst die freien Stunden, die Sonne und die Frühlingsgefühle!

Zur Abwechslung mal nicht die Heitere-Aussicht sondern das Luzerner Seebecken

 Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Stürmisches Training auf dem Heitern

Zum gestrigen profeel outdoor training trafen wir uns bei prächtigem Wetter auf dem Heiternplatz.

Diese untergehende Sonne hat mich erwartet, als ich auf den Heitern kam. Die Temperaturanzeige in meinem Auto zeigte rund 7 Grad an. Und wenn dann die Sonne so schön scheint hat man den Eindruck, es sei ja richtig angenehm warm. Der Heiternplatz ist aber ziemlich exponiert, weshalb einem die Bise dort oben ziemlich um die Ohren bläst. Gefühlt war es deshalb schätzungsweise so um die null Grad.

Nach der gewohnten Heiternrunde beendeten wir unser Warm Up mit einem kurzen Ballspiel.
Dann folgte der erste Teil des harten Trainings. Der Ausdauer-Teil in Form von Sprints. Die gesamte Strecke war rund 120 Meter lang. Die ersten paar Meter leichtes Jogging, dann ca. 80-90 Meter Sprint, und dann wieder joggen, zurück auf Anfang. Diese Runde mussten wir fünfmal machen. Die ersten beiden Sprints waren noch ok und ich konnte richtig Gas geben, aber dann wurde es immer härter. Ich spürte vor allem, dass meine Lungen noch immer vom Husten geplagt sind.

Nach den Sprints trainierten wir Bauch und Po. Boaa, das war wirklich hart! Angefangen haben wir mit dem Po-Training. In der Vierfüssler-Position haben wir das eine Bein angewinkelt in die Hohe gehoben und dann mit den Zehen wieder den Boden berührt. Mit beiden Beiden machten wir 32 Wiederholungen. Die zweite Übung, ebenfalls im Vierfüssler: Ein Bein angewinkelt anheben, nach hinten strecken, wieder anwinkeln und mit den Zehen den Boden berühren. Genau, auch 32 Wiederholungen rechts und links. Bei der dritten Übung waren wir im Hoover und haben abwechslungsweise das rechte, dann das linke Knie zum Ellbogen gezogen, jeweils 16 Wiederholungen rechts und links.

Dann kam der Bauch an die Reihe. Den linken Fuss auf dem Boden, den rechten auf dem linken Knie und dann Crunches machen. Beine wechseln, und wieder loslegen. Wir haben je Bein 16 Crunches gemacht. Nach den Crunches kam meine Killer-Übung. Auf den Rücken legen, Beine in die Höhe und mit den Fingern die Zehen berühren. Auch hier hätten wir eigentlich 16 Wiederholungen machen müssen, wobei ich es nicht wirklich bis 16 geschafft habe. Das gesamte Bauchprogramm haben wir zweimal gemacht.
Zum Schluss gingen wir noch einmal in den Hoover. Wir mussten uns so lange wie möglich im Hoover halten und dabei ganz bewusst wahrnehmen, welche Muskeln dabei beansprucht werden. Ich spürte die grösste Anstrengung im Rumpf-Bereich.

Wie immer beendeten wir das Training mit einem ausgedehnten Stretching. Mal ehrlich - wenn man während dem Stretching eine solche Aussicht geniessen kann - einfach nur Wow, oder?! Das hilft nicht nur den Muskeln, das tut auch der Seele gut.

Die warme Dusche nach dem Training war eine richtige Wohltat.
Ich weiss nicht, wie das bei euch ist. Aber ich belohne mich immer gerne mal wieder selbst. Das mache ich auch immer nach dem Training. Ich habe da so ein leckeres Duschgel von Body Shop, Japanese Cherry Blossom. Ich brauche das Dusch normalerweise nur zweimal in der Woche - montags und donnerstags nach dem Training. Quasi als Trainingsabschluss und eben als Belohnung für das Training.

Ich wünsche euch einen schönen Freitag und natürlich einen guten Start ins Wochenende!
Euer Running Bunny Susanne

Lauftraining gestern und heute - oder die Smart Phone-Revolution

Meine Lieben, diesen Cartoon habe ich vor ein paar Tagen auf Twitter entdeckt.

Klar, es ist ein Vergleich, der mit einem Augenzwinkern angeschaut werden kann/muss. Aber mal ganz ehrlich - soooo Realitäts-fremd ist doch gar nicht, oder?
Wenn ich joggen gehe, dann stecke ich mir die Stöpsel in die Ohren, starte die Nike Running App (Musik ist bereits vorprogrammiert), warte auf das GPS-Signal und los gehts. Auf das Selfie kann ich gerne verzichten, es gibt definitiv bessere Bilder von mir, als wenn ich da verschwitzt in der Gegend rumstehe... Es ist aber auch schon vorgekommen, dass ich meinen Lauf kurz unterbrochen habe um ein Bild der schönen Landschaft zu knipsen. 
Nach dem Joggen mache ich zuerst mal ein Stretching und dann überprüfe ich auf Nike Running meinen Fortschritt. Im Gegensatz zu den Landschaftsbildern, welche schon mal auf Facebook, Twitter oder Instagram landen, behalte ich aber das Laufergebnis für mich. Oder teile es euch in meinem Blog mit. ;o)

Und bei euch so? Wie hat sich euer Lauftrainigs-Verhalten mit dem Smart Phone verändert?

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Wie sieht es eigentlich mit der Ernährung aus?

Im ersten Teil "Running Bunny im Interview" habe ich euch versprochen, dass ich einmal einen Beitrag über die richtige Ernährung beim Training bringen werde. Und selbstverständlich halte ich mein Versprechen! ;o)

Wenn man auf Google nach "Richtige Ernährung beim Training" sucht, dann werden über 570'000 Ergebnisse angezeigt. Das Thema Ernährung ist also etwas, das viele beschäftigt.

Ich habe mich mal ein bisschen durch die Seiten durchgeklickt und fasse euch hier ein paar wichtige Informationen zusammen.

Ausgewogen und mit Genuss Essen
Das Wichtigste ist ausgewogenes und genussvolles Essen und Trinken. Unser Körper wird dadurch mit Energie und lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen versorgt. Zudem fördert es das körperliche Wohlbefinden und hilft, Krankheiten vorzubeugen.

Die Lebensmittelpyramide zeigt eine ausgewogene Ernährung auf. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Verbotenen Lebensmittel gibt es nicht. Wichtig ist die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis. Wählt die Lebensmittel möglichst abwechslungsreich aus den einzelnen Pyramidenstufen und bereitet diese schonend zu. 

Wann und was sollte man vor dem Training essen?
Zwischen der letzten grösseren Mahlzeit und dem Training liegen optimalerweise etwa zwei Stunden. Dann ist die Magensäureproduktion nicht mehr so hoch und das Essen liegt nicht mehr schwer im Magen auf. Wenn ich vor dem Training noch ein leichtes Hungergefühl verspüre, dann esse ich eine Banane oder zum Beispiel Darvida. Die Banane liefert mir mit dem Fruchtzucker auch gleich die notwendige Energie.

Helfen Kohlenhydrate nach dem Training?
Während den ersten zwei Stunden nach dem Training ist der Stoffwechselumsatz erhöht. In dieser Zeit sollten die Energievorräte unbedingt wieder aufgeladen werden. Kohlenhydrate nach dem Training stillen nicht nur den Hunger, sie beschleunigen auch die Regeneration des Körpers. So kann die Leistung langfristig gesteigert werden. Da ich oft nach dem Training noch "Gschwellti" esse, scheine ich das ja schon mal richtig zu machen. :o)

Wie sieht es eigentlich mit dem Trinken aus?
Am besten ist stilles Mineralwasser. Grundsätzlich sollte man während des Tages rund eineinhalb bis zweieinhalb Liter trinken, ob man nun Sport treibt oder nicht. Bei Sportlerinnen und Sportlern ist vor allem das Trinken vor und nach dem Training wichtig. Ich selber habe auch während des Trainings immer etwas zu trinken dabei und mache auch immer kurze Trinkpausen. Gerade während der kälteren Jahreszeit nehme ich immer Tee mit, den ich mir vor dem Training frisch zubereite. So ist er während des Trainings noch warm. Der Körper kann die warme Flüssigkeit besser aufnehmen als eisgekühlte Durstlöscher.

Zum Thema Ernährung beim Training gäbe es natürlich noch viel zu sagen. Es ist auch ein bisschen abhängig davon, was genau ihr trainiert. Detaillierte Informationen zu diesem Thema findet ihr auch auf lauftipps.ch.

Ich hoffe, dass euch meine kleine Exkursion in die grosse Welt der Ernährung geholfen hat!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Montagstraining nach einer Woche Zwangspause

Nach einer Woche Zwangspause konnte ich gestern endlich wieder ins profeel outdoor training gehen. Es war übrigens meins 57. Training seit ich letztes Jahr am 5. Mai angefangen habe.

Ich war zwar immer noch etwas hustig und schnupfig unterwegs, habe mich aber den ganzen Tag schon auf das Training gefreut wie ein kleines Kind sich auf Weihnachten freut (wobei ich mich ja auch immer auf Weihnachten freue wie ein kleines Kind, nur so nebenbei...). Ich dachte mir, ich schaue mal wie es läuft, und wenn es nicht geht, dann breche ich halt ab. Aber ich hatte die Hoffnung, dass das Training an der frischen Luft meine noch verbleibenden Viren vertreibt.

Bei wieder angenehmeren Temperaturen, rund 7 Grad, starteten wir pünktlich um 19.00 Uhr, dieses Mal wieder beim Rosengarten.
Wie gewohnt starteten wir mit einem leichten Jogging zum Aufwärmen. Danach folgten ein paar Liegestütze und Bizepsübungen.

Nein, das ist nicht Moulin Rouge, sondern meine Gspänli bei den Trizepsübungen. Sorry für das verwackelte Bild - aber ich musste mich beeilen mit Fotografieren, damit sie nicht zu lange ausharren müssen...

Nach dem Aufwärmen haben wir uns in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe, jene, die den Fokus mehr auf Ausdauer legen, hat mit dem Ausdauertraining angefangen, die anderen mit Kraftübungen für Rumpf und Bauch.
Da ich immer noch mein Jahresziel Halbmarathon vor Augen habe, startete ich natürlich zuerst mit Ausdauer. Unser Programm sah folgendes vor:
Laufen, 20 "Mauersprünge", Laufen, 100x Seilhüpfen, Laufen, 50x Stepper auf Treppe, Laufen, 20x Power Jumps, Laufen.

Da ich noch nicht ganz hundertprozentig auf dem Damm war, hat Babs für mich einen etwas kürzeren Lauf aufgestellt, wofür ich ihr echt dankbar war! Die meisten Übungen sollten eigentlich klar sein. Die Mauersprünge und den Power Jump möchte ich euch kurz erklären:
Bei den Mauersprüngen mussten wir uns mit den Händen auf der Mauer (ca. 50-60cm hoch) abstützen, die Beine gespreizt auf dem Boden. Dann das Becken anheben und in die Höhe hüpfen. Dies mit angespanntem Rumpf und schön langsam aus dem Becken heraus.
Beim Power Jump in die Knie, ähnlich wie beim Squat, den Boden berühren und in gestreckter Haltung und mit angespanntem Rumpf hochspringen und ganz strecken.

Ein Teil der "Ausdauer-Ausrüstung"

Nach dem Ausdauer-Teil wechselten wir zum Krafttraining. Hier haben wir Bauch und Rumpf trainiert. Crunches, Brett, Hoover, usw. Während dem ich kurz ausspannen musste, habe ich das erste Bild in diesem Beitrag gemacht. Ich lag direkt unter dem Baum und konnte durch die (noch kahlen) Äste in den Sternenhimmel schauen. Leider sieht man die Sterne auf dem Bild nicht - aber sie waren schön! ;o) Beim Krafttraining hatte ich das Gefühl, dass ich den Trainingsausfall der letzten Woche extrem gespürt habe. Es kam mir so vor, als hätten sich meine hart antrainierten Bauchmuskeln während der letzten Woche einfach so aus dem Staub gemacht. Na danke auch!

Zum Schluss haben wir noch Mut- und Vertrauensübungen gemacht. Bei der Mutübung mussten wir vom Rasen auf die Mauer hüpfen - in die Knie, mit den Fingern die Mauer berühren und dann rauf hüpfen. Das hört sich irgendwie voll easy an, aber es braucht schon ein bisschen Mut, wenn man da vor der Mauer steht! Bei der Vertrauensübung haben wir uns im Kreis aufgestellt, Schulter an Schulter. Eine Person hat sich mit verschränkten Armen in die Mitte gestellt und sich fallen lassen. Wir haben sie dann aufgefangen und leicht in eine andere Richtung geschupst. Glaubt mir - so ganz ohne Vertrauen in die Gruppe ist sowas schlicht nicht möglich!

Nach dem abschliessenden Stretching hatte Babs noch eine Überraschung für uns. Zum Dank für die zahlreiche Teilnahme während der Wintertrainings hat sie uns einen Moringa Tee geschenkt. Moringa ist ein Baum, von welchem alle Teile verwendbar sind. Von der Wurzel bis zur Krone. Der Tee wird aus den Blättern hergestellt. Er hilft unter anderem bei Magenbeschwerden, Durchfall Fieber und Bronchitis. Zusätzlich wirkt er entgiftend.

Babs, herzlichen Dank für dieses Geschenk! Der Dank - und ich bin sicher, hier spreche ich im Namen aller Profeelerinnen und Profeeler - gebührt vor allem auch dir! Denn ohne dich wäre das profeel outdoor training erstens nicht möglich und zweitens schon gar nicht das, was es ist. 75 Minuten, in denen man pure Lebensfreude und Motivation verspürt. Mach weiter so, herzlichen Dank!

Nach dem gestrigen Training habe ich mich richtig gut gefühlt. Husten und Schnupfen melden sich zwar noch ein bisschen aber im Vergleich zu vor dem Training ist es viel besser. Scheint, als wäre mein Plan mit dem Training aufgegangen. :o)

Ich wünsche euch einen weiteren, sonnigen Tag!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

5 positive Sofortwirkungen von Sport

Hier zum Wochenbeginn mal wieder ein paar Sport-Motivatiönchen. :o)

Gute Laune und Glücksgefühl
Ihr müsst ja nicht stundenlang Gewichte stemmen. Schon 20 Minuten Joggen sorgen für einen Stimmungs-Boost. Wer Sport treibt regt die Ausschüttung der Glückshormone an.
Glaubt mir, dieses Glücksgefühl ist wirklich unbezahlbar. Ihr solltet mich mal sehen, wenn ich montags und donnerstags vom profeel outdoor training nach Hause fahre! Das Grinsen in meinem Gesicht reicht dann vom einen Ohr zum Anderen. ;o)

Stressabbau
Bewegung kurbelt nicht nur die Ausschüttung der Glückshormone an, sondern drosselt auch die Ausschüttung von Stresshormonen. Lauft dem Stress davon und geniesst das entspannte Gefühl nach dem Training!
Ich freue mich immer aufs Training. Aber ganz besonders dann, wenn ich einen stressigen Bürotag hinter mir habe. Weil ich weiss, dass ich im Training so richtig runterfahren und abschalten kann.

Gutes Ego
Wer seinen inneren Schweinehund überwindet, stärkt das Selbstbewusstsein und das Gefühl, alles schaffen zu können. Viele fühlen sich nach dem Sport selbstbewusst und bereit, die kleinen und vor allem auch die grossen Probleme des Alltags zu bewältigen.
Oftmals kommen mir während dem Training gute Ideen oder die Lösung eines Problem ergibt sich aus dem Nichts.

Kopf lüften
Sport hilft, den Kopf freizubekommen und klarer zu denken. Nach einer 30-minütigen Joggingrunde ist unsere Reaktionszeit schneller und die Aufnahmefähigkeit erhöht. Zudem hilft die Bewegung, von Alltagsproblemen abzulenken.
Ich kenne dies sehr gut von meinen eigenen Trainings. Der Kopf ist während dem Training einfach frei und leer.

Schlafen wie ein Baby
Frische Luft und körperliche Bewegung entspannen die Muskeln (ja, auch wenn sie nach dem Training schmerzen!). Dies kann zu einer besseren Schlafqualität führen. Schon 20 Minuten Training helfen, abends besser einzuschlafen.
Eigentlich wäre vor allem Sport am Morgen gut fürs Einschlafen. Da ich aber nicht wirklich die Frühaufsteherin bin schaffe ich das einfach nicht. Aber auch Sport am Abend hilft beim Einschlafen. Vor allem, wenn man Sport an der frischen Luft treibt.

Ich wünsche euch viel Freude beim Sport, besiegt euren inneren Schweinehund und zeigt ihm, wer hier das Sagen hat!

Liebe Grüsse und eine wunderschöne, sonnige Woche!
Euer Running Bunny Susanne