Ich habe euch ja schon zwei-, dreimal vom Antara® Ganzkörper-Training geschrieben. Im gestrigen profeel outdoor training widmeten wir uns wieder voll und ganz diesem zwar sehr anstrengenden aber dafür auch sehr effektiven Ganzkörpertraining.
Antara® verhilft uns ja zu einer ganzheitlich gestärkten Rumpfmuskulatur und somit zu einer aufrechten Haltung. Regelmässiges Antara®-Training stärkt Rücken und gibt einen flachen Bauch.
Babs ist immer hocherfreut, wenn sie uns das bevorstehende Training erklärt... ;o)
Beim Antara®-Training wird ganz am Anfang der Kraftübung die volle Spannung im Bauch aufgebaut. Angefangen beim Beckenboden, weiter zum Transversus (dem unteren, quer verlaufenden Bauchmuskel) und dann den Bauch hoch. So ist unser Bauch vom Schambein bis unter die Brust voll gespannt, was uns bei den Übungen unter anderem zu mehr Stabilisation und Balance verhilft.
Im ersten Teil des Trainings setzten wir den Fokus auf unsere Beine. Hierzu habe ich leider keine Bilder für euch. Ihr findet aber ein, zwei Bilder in meinem Post vom 17. April. Im zweiten Teil des Trainings legten wir uns auf den Rücken. Wir bauten wie oben erklärt die Spannung im Bauch auf und hoben dann langsam ein Bein nach dem anderen im 90-Grad-Winkel in die Luft. Dann senkten wir - während dem Ausatmen - langsam das eine Bein nach unten, immer noch im rechten Winkel. Und zwar so weit, dass wir mit der Ferse ganz knapp den Boden berührten. Dann kam das Bein wieder hoch und wir wiederholten dasselbe mit dem anderen Bein. Hier spürt man sehr intensiv, ob die Spannung im Bauch da ist oder nicht. Ohne Bauch-Spannung kippt erstens das Becken zur Seite ab, womit wir dem Training ausweichen, und zweitens fällt man ins Hohlkreuz, was ziemlich heftige Rückenschmerzen verursachen kann.
Bei der zweiten Übung, die ich euch heute vorstelle, lagen wir ebenfalls auf dem Rücken. Nachdem die Spannung im Bauch aufgebaut war, hoben wir wieder ein Bein nach dem anderen im 90-Grad-Winkel in die Luft. Dann hoben wir langsam die Schultern vom Boden ab, die Hände hinter dem Kopf. Und mit dem nächsten Ausatmen senkten wir das eine Bein ab, sodass es ausgestreckt grad just über dem Boden "schwebte". Wir zogen das Bein wieder hoch und senkten das andere ab. Dies machten wir immer im Wechsel.
Wie bei der ersten Übung auch hier: Ist die Spannung im Bauch nicht da, kippen wir mit dem Becken ab und fallen ins Hohlkreuz...
Ich habe euch ja schon oft gesagt, dass ich im Training oft das Gefühl habe, als würde die Zeit nur so dahinfliegen. Wenn wir aber Antara® machen, dann ist das ganz extrem. Gestern zum Beispiel dachte ich, dass wir vielleicht eine Dreiviertelstunde trainiert haben als Babs sagte, dass wir schon am Ende des Trainings sind... Und das ging also allen Profeelerinnen so. So machten wir uns dann halt ans Stretching und danach auf den Heimweg.
Selbstverständlich haben wir nicht nur diese Übungen gemacht. Die Trainingsbilder, die ich euch hier jeweils zeige, macht meist Babs. Beim Antara®-Training ist es eben so, dass sie im Vergleich zu anderen Trainings viel stärker eingespannt ist. Es ist ein Training, das man einfach durch regelmässiges Ausführen am besten lernt. Und wir stehen definitiv alle noch am Anfang, weshalb Babs immer von der einen zur anderen geht und uns wo notwendig korrigiert. Und deshalb gibt es halt meist nur von ein paar wenigen Übungen Bilder. Die Übungen ohne Bilder zu erklären wird dann doch etwas kompliziert... Wir werden aber in den nächsten Wochen und Monaten sicher noch ein paar Mal Antara® machen, sodass ich euch "nodisno" die Übungen zeigen kann. Zur Überbrückung hier ein Bildchen, das ich auf Facebook entdeckt habe...
So, und jetzt ist es Zeit, dir, Babs, wieder einmal DANKE zu sagen für all das, was du für "deine" Profeelers tust! Ich finde es super, wie du immer wieder neue Ideen bringst. So wird es nie langweilig und wir sind immer wieder aufs Neue gefordert!
Und euch wünsche ich einen schönen Freitag und bald schon ein schönes Wochenende!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne
Ja, also der Winter, der hat sich gut gehalten... Auf jeden Fall war es gestern früh im Wake Up von profeel outdoor training mal wieder ziemlich kalt. Und immer wieder fielen kleine, scheue, Schneeflöckchen auf uns herab.
Wie schon in den letzten Wochen war auch im gestrigen Wake Up Training die Kraft im Fokus. Aber klar - aufwärmen muss man sich, umso mehr bei Temperaturen um den Gefrierpunkt. Und so kam dann die Ausdauer ganz am Anfang auch nicht zu kurz. :o)
Wir machten verschiedene Cardio-Übungen im Kreis und wechselten dann zum Kraftteil in Form eines Mini-Parcours. Dieser beinhaltete zwei Blöcke mit eigentlich bestens bekannten Übungen. Im ersten Block wäre da zuerst einmal der Ausfallschritt mit Gewicht. Immer, wenn wir uns aufrichten, stemmen wir das Gewicht in die Höhe.
Weiter ging es mit der Seitenstütze mit Knie zu Ellbogen - ihr seht sie auf den oberen Bildern bereits bei Angie und Stephen im Hintergrund. Wir "legen" uns in die Seitenstütze, den Arm nach oben in die Luft gestreckt. Dann ziehen wir das obere Bein hoch und den Ellbogen nach unten, sodass sich Knie und Ellbogen berühren.
Dies braucht ganz schön viel Balance, und so kann es dann schon mal passieren, dass man nach hinten, nach vorne oder zur Seite wegkippt... Aber wie heisst es doch so schön? Hinfallen, Aufstehen, Krone richten, weiter trainieren.
Dies waren bereits die beiden Übungen des ersten Blocks. Wir machten den Block grad noch ein zweites Mal durch, damit wir beide Seiten trainieren konnten.
Im zweiten Block gab es für mich zuerst Crunches mit Gewicht. Das eine Bein ist im 90-Grad-Winkel in der Luft, das andere grad just über dem Boden. Die Arme mit Gewicht hinter dem Kopf. Dann heben wir den Oberkörper an, ziehen das Gewicht nach vorne und berühren damit das Knie. Immer abwechslungsweise viermal rechts, viermal links.
Bei der zweiten Übung im zweiten Block war es wieder einmal soweit... Die Profeelers fassen sich an den Kopf! Das ist die Übung, wo wir uns im Brett halten. Dann auf der rechten Seite auf dem Ellbogen aufstützen und den Kopf in die linke Hand. Wieder hoch, und das Ganze mit links.
Wir machten in beiden Blöcken alle Übungen jeweils eine Minute und die beiden Blöcke selbstverständlich zweimal durch.
Zum Abschluss, weil wir ja unseren Bauch noch nicht soooo heftig trainiert haben, gab es dann noch einmal eine Bauchübung. Das eine Bein wenig über dem Boden ausgestreckt, das andere angewinkelt aufgestellt. Dann die Schultern vom Boden heben. Und nun mit den Beinen spielen. Das ausgestreckte Bein anwinkeln, das angewinkelte Bein ausstrecken - immer so hin und her. Dabei bleiben die Schultern immer ab Boden.
Und schon ist es wieder soweit: Stretching, Cool Down und ab nach Hause unter die warme Dusche. Ja, es war wirklich ein ziemlicher Kalt-Start in den Tag gestern. Hoffen wir, dass der Frühling und somit die wärmeren Temperaturen uns bald wieder wohlgesinnt sind!
Letztes Wochenende ist ja der Winter mal kurz zurückgekommen. Und er hält sich tapfer... Entsprechend kalt war es natürlich auch im gestrigen profeel outdoor training. Umso mehr, da uns der Wind so ganz schön um die Ohren bliess und dafür sorgte, dass wir den Regen auch schön mitten im Gesicht hatten...
Nach meinen letzten Dienstags-Posts kennt ihr unser gestriges Training eigentlich schon ziemlich gut. Genau, wir absolvierten noch einmal den Circuit. Aber dieses Mal etwas anders. Das Andere hat schon mit dem Aufwärmen angefangen. Wir machten nämlich nach einer Laufrunde eine kleine Stafette in Zweierteams auf der Schützenwiese. Während die eine Profeelerin eine kurze Distanz lief, machte die andere bei der Treppe hinten Cardio-Übungen. Diese Übungen beinhalteten das Matterhorn, Stepping, Climbing, den Hampelmann und den Shuffle. Hier ist meine Mama grad beim Stepping.
Nach zwei Durchgängen dieser Stafette - die übrigens so ziemlich ausgeglichen ausging - starteten wir in den Circuit. Da wir ja schon zum Aufwärmen ein ziemlich ausgiebiges Cardio-Training machten, konnten wir die Cardio-Übungen zwischen den einzelnen Kraftübungen auslassen. Jaaa, Babs meinte es gestern gut mit uns. :o)
Im Vergleich zu den vergangenen Circuits gab es noch eine weitere Veränderung. Vorher war die Aufteilung der Übungen ja immer so, dass zum Beispiel die beiden Bauchübungen gegenüberliegend waren, sprich, wir machten Beine, Ganzkörper und Gesäss, bevor wir zur zweiten Bauchübung gingen. Gestern aber waren die Übungen so aufgebaut, dass zum Beispiel die beiden Beinübungen direkt nacheinander kamen. Dadurch wird das Training der einzelnen Muskelbereiche intensiviert.
Und da ihr die Circuit-Übungen ja zwischenzeitlich bestens kennt, will ich auch heute wieder einmal mehrheitlich die Bilder sprechen lassen...
Irene, Christa und Sarah bei den Ganzkörper-Übungen
Mutter und Tochter beim Beintraining
Therese, Sarah, Annabel und Christiane bei den Bauchübungen
Zusammen mit Mama bei der Ganzkörperübung
Christa bei einer Gesässübung
Sarah beim Klettern, einer der Bauchübungen
Nach zwei Durchgängen des Circuits - jeweils eine Minute Übung, 15 Sekunden Wechselpause - hängten wir noch ein paar Rückenübungen an. Ich muss sagen, dies sind für mich extrem anstrengende Übungen, da einfach meine Rückenmuskulatur nicht so gestärkt ist. Aber: ich habe das Gefühl, dass es von Woche zu Woche besser wird. Das regelmässige Rückentraining scheint Wirkung zu zeigen. Schliesslich trainieren wir unseren Rücken in den letzten Wochen sicher in jedem zweiten Training, was für mich zwei Rückentrainings in der Woche ergibt.
Nach diesem intensiven Krafttraining starteten wir am Schluss noch einmal auf eine kurze Laufrunde zur Lockerung der Muskeln und gingen dann ins Stretching.
1A Waden-Dehn-Übung!
Ich gehe mal davon aus, dass ich meine Muskeln morgen im Wake Up Training noch immer spüren werde. Aber wisst ihr was? Ich werde es mit Freude tun - denn das zeigt mir, dass ich die Übungen richtig und intensiv gemacht habe. Ihr könnt euch ja bestimmt noch an das Credo von profeel outdoor training erinnern: Wenn es anstrengend war, hast du trainiert!
In diesem Sinne: Einen schönen Tag und liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne
Wie erwartet durften wir gestern nach dem Regen von Montag bei traumhaftem Wetter ins profeel outdoor training gehen. Der Himmel war zwar etwas von Wolken gezeichnet, aber es war angenehm warm. So, wie wir es gerne haben.
Wir haben ein ausgedehntes Aufwärmen mit einer Menge Fun gemacht. Mal wieder "Lueget ned ome, de Fuchs goht ome". Wir haben wie immer bei diesem Spiel aus Kindertagen viel gelacht. Und deshalb gibts gleich zu Beginn ein kurzes Filmchen für euch.
Nach dem Aufwärmen ging es in einen zwar kurzen, aber umso intensiveren Kraft-Parcours. Um euch die einzelnen Übungen zu erklären verwende ich heute wieder einmal ganz viele Bilder. ;o)
Ich zeige euch die Übungen in der Reihenfolge, in der ich sie gemacht habe. Angefangen haben wir mit Crunches zu Zweit, bei denen wir uns immer ganz auf den Rücken legten, hoch kamen und uns oben einen Medizinball übergaben.
Diese Übung "durften" wir zweimal hintereinander machen. Halt weil sie so schön ist, gell. Ich sag euch, im zweiten Durchgang geht das ganz schön in den Bauch!
Die zweite Übung waren dann eben auch die Crunches. Deshalb gehen wir jetzt gleich weiter zur dritten und vierten Übung, welche wir auch wieder im Zweierteam machten und die auch nur eine mit der anderen gehen. Ich nahm die Hoover-Position ein, während Steffi hinter mir stand und bei Übung vier war.
Steffi hob dann meine Füsse an und stellte sich aufrecht hin. Dann ging sie runter in den Squat und wieder hoch. Während sie auf und ab ging hielt ich mich immer im Hoover, der Rumpf in voller Spannung.
Wenn ihr das jetzt lest und euch die Bilder anschaut denkt ihr vielleicht, dass das für jene, die im Hoover sind, eigentlich gar nicht so heftig sein kann. Schliesslich bewegen sich ja die anderen. Ihr täuscht euch aber! Es braucht auch "liegend" extrem viel Kraft, um sich zu halten. Dass das Becken nicht nach unten kippt, der Rumpf gespannt ist, der Po nicht zu hoch, und, und, und...
Wie ich geschrieben habe sind das die Übungen drei und vier. Logisch, dass ich nach dem Hoover den Squat machte und meiner Kollegin die Beine anhob.
Und um uns ja nicht aus dem Rumpftraining zu holen hat Babs als fünfte Übung grad noch die Liegestütze eingebaut. Diese machten wir dann aber wieder alleine.
Jetzt machten wir aber nicht einfach nur Liegestütze - sondern wir kombinierten sie noch mit Beinarbeit. Wir gingen also zuerst runter in die Liegestütze, wieder hoch und oben halten. Dann zogen wir das rechte Knie zum linken Ellbogen, stellten es wieder hinten auf den Boden und zogen das linke Knie zum rechten Ellbogen und wieder nach hinten auf den Boden. Und dann das Ganze von vorne.
Und dann kam ich zur sechsten und letzten Übung: dem Ausfallschritt mit Seitensprung.
Eben, ein eher kurzer Parcours mit "nur" sechs Übungen. Wir machten den Parcours aber gesamthaft dreimal durch. Und die Übungen machten wir in jedem der Durchgänge während 45 Sekunden, dann gab es 15 Sekunden Wechselpause. Zwischen den Durchgängen gab es eine etwas längere Pause, in welcher wir zu unserem Getränke-, Beolit-, Flyer-, Kleider-, Trainings-Equipment- und was sonst noch immer-Lager gingen um kurz dem Körper die verlorene Flüssigkeit wieder zuzufügen.
Nach den drei Parcours-Durchgängen stellten wir uns im Kreis auf um die Rückenmuskulatur auch noch ein bisschen zu stärken, bevor es in den gemütlichen Teil des Trainings überging - das Cool Down und Stretching.
Für uns Profeelers einmal mehr ein sehr gelungenes Training. Und ich bin überzeugt, das war es auch für Babs! :o)
Und nun wünsche ich euch einen kurzweiligen Freitag und dann schon bald ein schönes Wochenende!
