Profeelischer Circuit 4/6 - Im Fokus: Der Bauch

Nachdem letzte Woche am Montag ja eher schlemmen anstatt trainieren angesagt war starteten wir gestern Abend wieder ins profeel outdoor training. Wir sind ja immer noch an unserem profeelischen Circuit dran.

Zum Überblick noch einmal kurz alle Übungen:
Beine: Halbes X mit Gewicht, Squat mit Wechselschritt mit Gewicht, Tiefer Ausfallschritt
Bauch: Brett, V-Sitz mit Füsse berühren und Beine in die Höhe mit Zehen berühren, Klettern
Gesäss: Tiefer Squat mit Oberkörperdrehung, Reverse Leg Push
Ganzer Körper: Umgekehrte Brücke, Swing mit Kettlebell (Mickey Mouse)

Und heute will ich euch die Bauchübungen vorstellen, hiervon haben wir ja drei.
Bei der ersten der Bauch-Übungen gehen wir runter ins Brett. Dann ziejen wir das rechte Knie zum linken Ellbogen und strecken dort das Bein zur Seite raus.

Dann führen wir das Bein nach hinten in die Luft und ziehen es wieder nach vorne, zwischen die Ellbogen. Natürlich wiederholen wir das Ganze mit dem linken Bein.

Bei dieser Übung ist vor allem gute Spannung im Rumpf wichtig. Es ist eine Bauchübung, die sich aber auch auf den ganzen Körper auswirkt. Der Muskelkater macht sich also nicht nur im Bauch, sondern auch im Po und in den Beinen bemerkbar...

Mit der zweiten Bauchübung kann ich noch meine Schulden vom Freitags-Post einlösen... Es ist der V-Sitz im Wechsel mit Zehen berühren.

Zuerst legen wir uns auf den Rücken, die Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft. Die Arme halten wir ausgestreckt über dem Kopf am Boden. Dann kommen wir mit dem Oberkörper hoch und berühren mit den Händen die Füsse. Davon machen wir 12 Wiederholungen und gehen dann zum zweiten Teil der Übung über.
Die "Zehen-berühren-Übung" kennt ihr ja schon. Eine meiner Nicht-Lieblings-Übungen. Aber ich hab sie schon ziemlich gut im Griff...

Wir legen uns wieder mit dem Rücken auf den Boden, die Beine ausgestreckt (oder so gestreckt wie möglich) in der Luft. Dann ziehen wir unseren Oberkörper wieder in die Luft und berühren auch hier mit den Fingern die Zehen. Hier gibt es 36 Wiederholungen - das ist echt taff im Fall! Bei diesem Übungs-Teil gehen wir mit dem Oberkörper im Gegensatz zu Teil 1 nie zurück auf den Boden. Die Schultern bleiben immer in der Luft und so ist der Rumpf immer gespannt.
Bei diesen Übungen ist in erster Linie der Bauch gefordert. Und zwar nicht zu wenig! Die Übungen gehen aber mit der Zeit auch ganz schön in die Beine! Vor allem im zweiten Teil der Übung, wenn die Beine gestreckt in der Höhe sind.

Wie ihr es ja von den anderen Circuit-Posts kennt, machen wir immer im ersten Circuit-Durchgang nach einer Minute Übung eine Minute Ausdauer-Training. Bevor ich euch die dritte Bauchübung vorstelle, hier ein paar Eindrücke aus dem Cardio-Teil.

Am Schluss dieses Posts findet ihr noch ein kurzes Video des Cardio-Trainings. Es lohnt sich also dranzubleiben! ;o)

So, und nun aber zur dritten Bauchübung. Auch eine Übung, die ihr bereits bestens kennt. Nämlich das Klettern ohne Seil im V-Sitz.

Wir setzen uns auf den Po, lehnen den Oberkörper nach hinten und heben die Beine im 90-Grad-Winkel in die Höhe. Dann ziehen wir uns an einem imaginären Seil in die Höhe. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper mitgeht. Die Drehung muss immer schön aus dem Rumpf kommen. So trainieren wir nicht nur die mittleren Rumpfmuskeln, sondern auch die Seitlichen. Also ein Bauch-/Rumpf-Rundum-Training.

Wie immer machten wir alle Übungen während einer Minute. Dazwischen eine Minute Cardio, dann auf zur nächsten Übung. Den Circuit machten wir zweimal durch, im zweiten Durchgang jedoch ohne Cardio zwischen den Übungen.
Da ich ja einmal ein Montags-Training musste ausfallen lassen, war es gestern für mich der dritte Circuit. Es ist aber einfach toll zu sehen, wie viel besser die Übungen von Mal zu Mal gehen! Zum Beispiel jene mit den gestreckten Beinen wo wir die Zehen berühren. Ich glaube, es ist mehr oder weniger das erste Mal, dass ich meine Beine fast ganz strecken konnte. Also jedes Mal ein kleines Erfolgserlebnis. :o)

So, und hier noch das versprochene Video des Cardio-Trainings.

Mein Muskelkater und ich wünschen euch nun einen ganz schönen Dienstag und weiterhin eine gute Woche! Wir lesen uns ja schon bald wieder - morgen früh gehts nämlich wieder ins Wake Up Training!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne