Beinkräftigung und Ausdauertraining auf dem Bike

Ich hoffe, ihr hattet ein schönes Wochenende! Es war ja wieder einmal herrlich, mit diesem wunderschönen Sommerwetter, oder?
Eigentlich hatte ich auf dem Plan, gestern noch einen Longjog zu machen. Obwohl es mir im Soorsiwald extrem gut gefällt, fühle ich mich da aber in der letzten Zeit einfach nicht mehr wirklich wohl alleine. Alternative: die Runde am See. Aber da wäre die ganze Strecke an der Sonne gewesen, die ja um 9.00 Uhr schon gäbig vom Himmel brannte. Und das Thermometer ist ja auch am frühen Morgen schon in die Höhe gestiegen. Also habe ich mich für eine Bike-Tour um den Sempachersee entschieden.

Im Vergleich zu meiner ersten Tour um den Sempi-See legte ich gestern aber den Fokus auf das Tempo. Ich wollte ja schliesslich etwas für die Ausdauer tun. So startete ich im Verlauf des Vormittags auf meine Runde. Es hatte erstaunlicherweise nicht sooo viele Leute unterwegs wie erwartet, ich kam also recht gut durch und konnte mein Tempo auch durchziehen.

Wie bereits bei meiner ersten Tour war ich einfach nur fasziniert von den wunderschönen Plätzen am See. Wirklich schade, dass fast 90% der Plätze privat sind!
Mein Fokus lag ja auf dem Tempo. Ich war mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 20.2 km/h unterwegs und benötigte für die gesamte Stecke von 24 Kilometern genau eine Stunde und neun Minuten. Also 13 Minuten schneller als bei meiner ersten Rundfahrt. Und mein Puls lag bei durchschnittlich 136. Was für mich eher tief ist. Das lag vielleicht auch an der schönen Aussicht.

Ab morgen soll ja das Wetter wieder umschlagen. Dann ist es auch wieder einfacher, dem See entlang joggen zu gehen. So langsam gilt es ja ernst für mich... Schon in knapp 6 Wochen ist der Start zum Hallwilersee Lauf. Und ich weiss noch nicht, ob ich das cool finde oder eben nicht. Aber das wird schon. :o)
Mein Fokus wird die nächsten Wochen auf jeden Fall auf dem Training liegen. Und heute Abend geht es schon los mit dem profeel outdoor training, wieder mit Babs an der Front. Ich freu mich!

Einen guten Wochenstart und liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Rosa schreibt...

Nachdem ich ja diese Woche den Job von Babs übernommen habe, hab ich gedacht, ich könnte ja eigentlich meinen Job, das Post schreiben, auch mal abgeben. Also hab ich Rosa gefragt ob sie Lust hat, einen kurzen Text zum gestrigen Training zu schreiben. Et voilà, hier ist er. Viel Spass bei der Lektüre.

Meine gestrige Bloggerin Rosa und ich

Donnerstagabend, 18.00 Uhr. Bin bereit und motiviert, ins Training zu fahren, Profeel, ein Outdoor Training für Jedermann/Frau.
Es ist das 17. Mal, dass ich mich mit einer tollen Gruppe draussen in der Natur bewegen darf. Wir sind alle keine Profisportler, aber mit viel Herzblut dabei und geben immer unser Bestes. Es macht grossen Spass, zusammen zu trainieren, uns zu quälen und trotzdem miteinander zu lachen.

Auf unserem schönen Hausberg Heiternplatz haben wir uns getroffen. Es ist immer wieder eine grosse Freude, bei solch einer herrlichen Kulisse zu trainieren. Heute wird Susanne (die Schwester von Babs) das Zepter übernehmen und uns zum Schwitzen bringen. Wie immer bin ich gespannt, was uns erwartet. Das Training beinhaltet immer drei Blocks, Einlaufen zum Einwärmen, Ganzkörpertraining mit Ausdauer und Kraftübungen und zu guter Letzt noch Stretchen und Dehnen.
Das Wetter heute, sehr warm und sonnig. Was heisst: keine Stirn wird trocken bleiben!

Nachdem uns Susanne den Ablauf des Trainings mit den verschiedenen Postenübungen erklärt hatte, starteten wir das Training. Fünf Posten mit verschiedenen Übungen, die Kraft und Ausdauer abverlangten! Drei Runden waren angesagt und nach jeder Runde kam noch eine Joggingstrecke dazu.
Schon nach der ersten Runde war ich so ziemlich ausser Puste. Aber nicht aufgeben war meine Devise! Drum weitermachen und konzentriert in die nächste Runde gehen. Auch diese zweite Runde war geschafft.

Jetzt in der dritten Runde nochmals Gas geben und durchhalten. Bei der dritten Joggingstrecke hab ich mich noch so richtig gequält, schliesslich möchte ich ja auch an meine Grenzen gehen um den Trainingseffekt bestmöglich zu nutzen.

Susanne war mir eine grosse Hilfe. Sie hat uns gut durch den Parcours geführt, bei den Übungen korrigiert wenn's nötig war und motiviert, durchzuhalten.

Ausser Atem, verschwitzt und völlig am Ende kam jetzt das wohlverdiente Entspannen. Ich hab mich auf die Matte gelegt, den Körper entspannt und die schöne Aussicht in die Baumkrone über mir genossen. Mein Puls regulierte sich beim Entspannen und Stretchen ziemlich schnell wieder.

Müde aber zufrieden über das, was ich geleistet hatte, fuhr ich wieder nach Hause. Ein Training draussen in der Natur ist für mich sehr wertvoll! Ich werde sicherlich wieder wie ein "Herrgöttli" schlafen diese Nacht!
Ein besonderer Dank an Susanne, die das Training sehr gut geleitet hat! Good Job!!!

Ein sportlicher Gruss, Rosa

Und hier spricht wieder euer Running Bunny. ;o)
Zuerst einmal ein herzliches Dankeschön an Rosa für den coolen Bericht des gestrigen Trainings-Tages! Und herzlichen Dank für das Kompliment zu meiner "Trainings-Leitung"!
Es hat mir riesig Spass gemacht, das Training diese Woche zu leiten. Und schon fast ein bisschen wehmütig übergebe ich am Montag das Zepter wieder an Babs. Aber ich weiss ja, wie Babs das Training rockt und dass wir alle in super Händen sind bei ihr. Und - Babs, wir freuen uns alle riesig auf dich!
An dieser Stelle auch noch einmal ein liebes Dankeschön an Babs, dass sie mir ihre Profeelers anvertraut hat! Es war eine ganz neue aber sehr schöne Erfahrung für mich!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Mit dem Wake Up Training sanft in den Tag gestartet...

Naja, ob es sooo sanft war - wohl eher nicht... Aber zumindest das Panorama während des Trainings war eher sanft. Und romantisch! ;o)

Noch romantischer war es aber VOR dem Training. Als ich gestern nämlich um 6.00 Uhr auf dem Heiternplatz ankam, war es doch noch ziemlich dunkel. Ja, daran merkt man, dass wir langsam aber sicher auf den Herbst zusteuern. Es ist dunkel, es hat überall mysteriöse Nebelschwaden... Also mir gefällt's! Auch wenn die sommerlichen Temperaturen von mir aus noch ein bisschen bleiben könnten. Aber ich weiche vom eigentlichen Thema ab...
Eben, VOR dem Training war es noch romantischer als auf dem Bild oben. Wie gesagt, es war noch ziemlich dunkel als ich auf den Heiternplatz kam. Da ich dies schon so erwartet hatte war ich vorbereitet und hatte Kerzlein mit dabei. Schön, oder?

Das gestrige Wake Up Training war ziemlich anstrengend. Und ja, genau, ich war selber schuld daran. Denn im Gegensatz zu den Trainings von Montag (war ja durch den Circuit schon vorgegeben) und heute Abend (lasst euch überraschen, Babs hat mir verschiedene Programme zur Auswahl gegeben), habe ich nämlich das gestrige Training selber zusammengestellt. Ich habe geschaut, was wir in den letzten Wake Up Trainings so gemacht haben und habe daraus einen Ausdauer- und einen Kraftteil zusammengestellt.

So starteten wir also nach dem Aufwärmen und kurzem Stretching in die Ausdauer. Wir machten die folgenden Übungen: "Eine 8 joggen"; Shuffle mit Ausfallschritt; vom schmalen in den breiten Squat und wieder zurück hüpfen, während wir mit den Händen immer den Boden berührten; Sprint mit Powerjumps und zum Schluss noch Climbing. In einem älteren Post habe ich diese Übungen im Detail beschrieben. Einfach hier lang.

Diese Übungen machten wir im Intervall, jeweils eine Minute Übung, 15 Sekunden Pause. Und klar, wir machten diese fünf Übungen zweimal. Ich sag euch - vor allem der Squat geht ja ganz schön in die Oberschenkel. Also ganz ehrlich... Wenn ich nicht als Leiterin des Trainings da gewesen wäre, dann hätte ich wohl nicht eine ganze Minute durchgehalten. Aber schliesslich habe ich das Training gestern geleitet, also biss ich auf die Zähne und zog es durch. Ich kann ja schlecht vorne stehen und nach 3/4 der Zeit schon schlapp machen! Glaubt mir, in meinen Oberschenkeln brannte es ähnlich wie in den Kerzengläsern oben, aber ich hab's durchgezogen. Und das war super so! Denn jetzt weiss ich, dass ich es ja eigentlich könnte und meinem inneren Schweinehund einfach Paroli bieten muss, damit er sich wieder in seinen Zwinger zurückzieht. Oder aber selber Freude daran bekommt und das nächste Mal mitmacht.

Nach einer Minute Verschnauf- und Trinkpause starteten wir ins Krafttraining, wo wir mit den Hanteln arbeiteten. Wir machten wieder ein Intervalltraining à 1 Minute Training und 15 Sekunden Pause. Das Krafttraining bestand aus folgenden Übungen: Swing; Squat mit Hantel anheben; mit der Hantel den Körper umkreisen, von oben rechts nach unten und hinter dem Rücken wieder hoch; mit der Hantel über dem Kopf den Oberkörper zur Seite neigen und mit Muskelkraft aus dem Bauch wieder aufrichten. Bei der letzten Übung legten wir die Hantel zur Seite, legten uns auf den Rücken und machten noch Crunches.

Auch von den Kraftübungen machten wir zwei Durchgänge. Selbstverständlich kann ich euch auch zu den Hantelübungen eine detaillierte Beschreibung liefern. Ihr findet sie hier.

Ja, das war bereits das zweite Training, das ich geleitet habe. Und es hat auch gestern riesig Spass gemacht. Im Vergleich zu Montag war es auch nicht mehr so ein komisches Gefühl, "plötzlich" als Leiterin vor den - gestern - 6 Profeelers zu stehen und Instruktionen zu geben. Umso mehr freue ich mich auf meinen dritten und letzten Einsatz heute Abend. :o) Das Programm ist zusammengestellt, das Equipment und die Musik sind parat und ich bin es auch.

So, und nun wünsche ich euch einen wunderschönen Sommertag!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Running Bunny an der Profeel-Front

Ja, ihr habt recht! Eigentlich sollte mein heutiger Post den Titel "Profeelischer Circuit 3/6" heissen. Aber irgendwie passt "Running Bunny an der Profeel-Front" heute besser... Ihr bekommt heute auch keinen "normalen" Circuit-Post von mir - das kommt dann nächste Woche wieder. Aber heute muss ich euch unbedingt von einer ganz neuen Erfahrung erzählen, die ich machen durfte.
Wer mir auf Facebook folgt, der hat vielleicht letzte Woche den Post "Profeel goes Holiday, Sister goes Working" gesehen. Und hier kommt nun die Auflösung dazu.

Da Babs diese Woche in den wohlverdienten Ferien weilt hat sie mich gefragt, ob ich für sie das Training leiten würde. Im ersten Moment war ich ehrlich gesagt etwas überrumpelt. Aber nach ein paar Stunden Bedenkzeit habe ich mit Freude zugesagt. Und so bin ich diese Woche dreimal als Leiterin des profeel outdoor training unterwegs.

Babs hat mich aber selbstverständlich nicht einfach im Regen stehen lassen (obwohl - gestern irgendwie schon... Aber mehr dazu später!). Wir haben letzte Woche zusammen die Trainings miteinander vorbesprochen. Sie hat mir noch ein paar allgemeine Tipps und natürlich Vorschläge für das Wake Up- und das Donnerstags-Training gegeben. Das Trainingsprogramm für gestern stand ja mit dem Circuit bereits fest.

Man beachte den freudigen Ferien-Hüpfer von Babs...

Ja, und dann kam er, der Montag... Ich habe das ganze Wochenende gehofft, dass die Meteorologen mit ihrer Prognose falsch liegen. Taten sie aber nicht. Es goss wie aus Kübeln! Ich bin dann mal nach Zofingen zur Schützenwiese gefahren um das "Terrain" zu begutachten. Dort angekommen wurde aus dem Regen ein leichtes Tröpfeln. Also habe ich entschieden, den Circuit wie geplant auf der Schützenwiese durchzuziehen. Ich habe die Profeelers informiert, den Circuit aufgestellt und schwupps - drehte Petrus den Hahn wieder auf. Es goss wieder wie aus Kübeln. Ok, dann machen wir den Circuit halt im Regen, ist ja nicht das erste Training in strömendem Regen.

Trotz dem wirklich nassen Wetter kamen 9 Profeelerinnen und 1 Profeeler zur Schützenwiese, sodass wir pünktlich um 19.00 Uhr mit der Aufwärmrunde starten konnten.
Also ich muss sagen, ich war so ziemlich nervös. Viele denken sich jetzt vielleicht, dass das doch gar nicht so eine grosse Sache ist. Erstens bin ich schon lange im Training und zweitens war es ja auch schon der dritte Circuit in Folge. Aber ich kann euch versichern. Es ist definitiv etwas anderes, ob man als Teilnehmerin unter den Profeelers ist oder vorne steht und das Training leitet! Mit der Aufwärmrunde hat sich dann aber die Nervosität zum Glück gelegt.

Sie haben trotz Regen vollen Einsatz gegeben. Danke!

Nachdem ich die kleinen Hürden mit der Musik überwunden hatte, konnten wir dann in den Circuit starten. Meine Aufgabe war es einerseits, die Cardio-Zwischenübungen zu leiten. Und andererseits, und dies ist die viel wichtigere Aufgabe, während den Circuit-Übungen den anderen Profeelers Hilfe zu leisten. Bei Fragen da zu sein, sie anzuspornen und zu motivieren und sie, falls notwendig, bei den Übungen zu korrigieren. Zu Beginn war das für mich noch etwas speziell. Erstens ist es gar nicht so einfach, seine Augen bei allen Profeelers zu haben, und zweitens bin ich ja eigentlich auch eine Profeelerin und froh, wenn Babs mich korrigiert wenn ich eine Übung nicht ganz korrekt ausführe. Aber nach ein paar Übungen ging es schon viel besser.

Also, wenn man die Übungen nicht selber macht, dann geht so eine Minute ja schon viel schneller um! ;o) Und der Muskelkater nach dem Training hält sich auch ziemlich in Grenzen.

Ja, es war nass und ja, es war vielleicht etwas kühl und ungemütlich draussen. Aber Hut ab vor den 10 Profeelers die gestern auf der Schützenwiese mitgemacht und mitgeschwitzt haben! Mir hat es riesig Spass gemacht und die Rückmeldungen der Profeelers waren auch durchs Band positiv. Der Start mit "meinem" ersten profeel outdoor training ist also geglückt. Umso mehr freue ich mich auf das Wake Up Training am Mittwoch und das Donnerstags-Training.
An dieser Stelle noch einmal ein grosses Dankeschön an Babs für das Vertrauen!

Das Wetter hat dann übrigens nochmals gewechselt... Just als wir das Cool Down beendeten war der Regen vorüber und überall waren wunderschöne Regenbogen zu sehen.

Ich entschuldige mich jetzt schon bei euch, dass morgen nichts Neues von der Running Bunny-Front kommt... Aber ich wünsche euch einen wunderschönen Tag!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Cool Down - Slow Up

Ich hab's euch ja gesagt, gestern fand der Slow Up Sempachersee statt - mit Beteiligung von Running Bunny. Bis es soweit war, dauerte es aber einen etwas längeren Moment.
Eigentlich hatten Evi und ich vor, nach dem Mittag mal auf die Strecke zu gehen. Da das Wetter aber so ziemlich regnerisch und der Himmel dunkelgrau war kam sie dann schon etwas früher zu mir. Wir überlegten hin und her ob wir nun gehen sollen oder nicht. Und was macht man in einer solchen Situation? Genau! Grill starten und erstmal was essen! Da sich der Himmel dann aber doch noch lichtete entschieden wir, die Slow Up-Strecke um den Sempachersee unter die Füsse - äh - die Räder zu nehmen.

Es war ja mein erster Slow Up überhaupt. Und ich muss sagen - das ist schon was ganz Spezielles! Man könnte sagen, es ist ein Volksfest. Alle Strassen rund um den Sempachersee waren gesperrt und wir konnten die ganze Strassenbreite in Beschlag nehmen. Die Meisten waren mit dem Velo unterwegs. Man sah aber auch viele Leute auf Inline Skates, einige gar mit dem Skateboard oder mit dem Micro Skate Scooter.

Überall der Strecke entlang hatte es kleine Beizlis, meist geführt von diversen Dorf-Vereinen. Da spielte eine Guggenmusik und dort war sonst eine Band, die die Zuschauer und die Sportlerinnen unterhielten. Und überall wo es ein Beizli und Musik hatte, sammelten sich die Menschen an.

Wetter-technisch hatten Evi und ich echt Glück! Als wir zu Hause los fuhren fielen doch tatsächlich Tropfen. Und zwar nicht nur so kleine, nein, richtig grosse Regentropfen! Es hörte aber zum Glück schnell wieder auf und wir konnten die Strecke um den Sempachersee trocken zurücklegen.

Das Städli Sursee wird von Velos beherrscht...

Es war auf jeden Fall ein super schönes Erlebnis! Weiss gar nicht, warum ich nicht schon früher am Slow Up mitmachte... Tststs Aber eines ist klar: Wenn es vom Datum her passt, wird der Slow Up 2016 wieder mit mir stattfinden!

So, und nun wünsche ich euch einen guten Start in die neue Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Der Sommer ist zurück - schönes Wochenende!

Jetzt ist der Sommer definitiv wieder zurück gekehrt. Da wir ja nicht wissen wie lange er denn auch bleibt, schlage ich vor, dass wir das sommerliche Wochenende einfach in vollen Zügen geniessen!

Habt ihr schon grosse Pläne?
Ich werde den heutigen Abend mit einer lieben Freundin irgendwo in der Nähe des Wassers verbringen. Und morgen findet ja der Slow Up Sempachersee statt, wo ich zusammen mit einer anderen lieben Freundin mit dem Velo unterwegs sein werde. Mein erster Slow Up übrigens. Also, ich freu mich!

Egal was bei euch alles auf dem Programm steht - geniesst das Wochenende, die Sonne, die Wärme!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Wieder einmal Heitere-Feeling am Donnerstag

Ich habe euch ja gestern geschrieben, dass die Profeelers den Heitereplatz wieder in Beschlag genommen haben. Und da kommen wir gestern Abend auf den Heitern und was finden wir vor? Schilder mit "Rasen betreten verboten". Also so haben wir uns das ja schon nicht vorgestellt... Nach unserem Wake Up Training am Mittwoch wurde der Rasen neu angesät - ist ja schon notwendig, denn nach dem Heitere Open Air ist quasi nix mehr geblieben, alles braun...
Wir haben das Training dann aber trotzdem auf dem Heitern durchgeführt, halt einfach am Rand.

Babs hat gestern ein ganz neues Training für uns zusammengestellt. In meinem Post über den ersten der sechs Circuits hat es ein Foto, auf dem Christiane Liegestütze auf einer "Leiter" macht. Diese Leitern spielten im gestrigen profeel outdoor training eine grosse Rolle!
Nach dem regulären Aufwärmen widmeten wir uns also den Leitern. Sie waren im Viereck ausgelegt und jede Profeelerin suchte sich ein Plätzchen. Angefangen haben wir mit Beinkräftigungsübungen. Wir stellten den rechten Fuss direkt neben eine Leitersprosse, den Linken, auf dem das Gewicht lag, dahinter, auf gleicher Höhe wie die Sprosse. Dann hüpften wir mit dem rechten Fuss über der Sprosse hin und her. Nach 32 Wiederholungen wechselten wir das Standbein und machten die gleiche Übung noch mit dem linken Fuss.
Bei der nächsten Übung stellten wir den rechten Fuss zwischen zwei Sprossen. Dann begannen wir mit Ausfallschritten, abwechslungsweise nach vorne und nach hinten. Das Gewicht lag immer auf dem rechten Fuss. Auch hier wechselten wir das Standbein nach 32 Wiederholungen.
Anschliessend machten wir schmale und breite Squats im Wechsel, gefolgt vom Shuffle (schneller Ausfallschritt), bei welchem wir uns seitwärt der Leiter entlang bewegten.

Danach folgte der Rumpf. Wir starteten mit Liegestützen, bei welchen wir uns wie auch im Circuit seitwärts bewegten. Fürs Foto haben wir uns natürlich alle schön aufgereiht, für euch selbstverständlich mit einem Lächeln im Gesicht. ;o)
Danach setzten wir uns auf den Hintern, stützten die Hände hinter dem Po auf und hoben den Allerwertesten in die Höhe. Wir waren also auf allen Vieren, halt einfach nicht mit dem Bauch sondern mit dem Po nach unten. Dann hoben wir abwechslungsweise das rechte und das linke Bein in die Höhe und streckten es aus. Zuerst schön gemütlich langsam. Ich dachte schon - wow, diese Übung gefällt mir! Doch dann ging es los, das Tempo wurde erhöht. Wir hüpften und hüpften und hüpften... Dabei war der Rumpf immer schön angespannt. So können Schläge in den Rücken verhindert werden. Die schnellen Hüpfer machten wir dann noch einmal, jedoch bewegten wir uns zusätzlich noch seitwärts der Leiter entlang. Also wer uns zugeschaut hat, der hatte bestimmt was zu lachen! Ich bin überzeugt, das sah ziemlich lustig aus!

Es folgte das Krafttraining für den Bauch. Wir verliessen die Leitern und setzten uns im Kreis hin, ganz nah beieinander, sodass die Füsse sich berührten, wie auf dem ersten Bild. Den Oberkörper lehnten wir 45 Grad nach hinten und hoben dann die Füsse im 90Grad-Winkel in die Höhe. Dann gaben wir einen 3kg-Medizinball reihum. Das ging ganz schön in den Bauch, sag ich euch - und in die Arme! Puhhh!
Wir legten dann den Medizinball weg und uns auf den Rücken, der linke Fuss auf dem Boden, der Rechte lag auf dem linken Knie. Dann machten wir Crunches. 32 Stück, Beinwechsel, und wieder 32 Crunches.

Nach diesem intensiven Ausdauer- und Krafttraining war es auch schon wieder Zeit für das entspannende Cool Down - einmal mehr mit wunderschöner Aussicht.

Mit der Zuckerwatte am blauen Himmel wünsche ich euch einen schönen, stressfreien und kurzweiligen Freitag! Das Wochenende ist schon nah, freut euch!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Räge-, Rägetröpfli...

Ich gebs ja zu! Als ich gestern nach dem Aufstehen aus dem Fenster schaute zeigte sich folgendes Bild: noch fast dunkle Nacht und es goss aus Kübeln. Da habe ich mir ganz ehrlich überlegt, ob ich wirklich ins Wake Up Training von profeel outdoor training oder doch lieber zurück ins Bett gehen und noch eine Dreiviertelstunde schlafen soll. RICHTIG! Ich habe mich natürlich fürs Wake Up Training entschieden. Ihr kennt mich ja. ;o)

Neiiiiin, wir trainierten natürlich nicht unter dem Schirm - obwohl das ein bisschen trockener gewesen wäre... Aber die Profeelers sind ja hart im Nehmen, nicht wahr. So starteten wir bei Regen und kühlen 12 Grad um Punkt 6.15 Uhr mit der Aufwärmrunde um den Heitern. Genau, nach längerer Heitere(Open Air)-Pause nahmen wir den Heiternplatz gestern früh wieder in Beschlag. Aber zurück zum Eigentlichen... Nach der Aufwärmrunde und den Warm Up-Übungen starteten wir ins Krafttraining. Eigentlich hatte Babs ursprünglich Boden-Übungen geplant, sie hat dann aber entschieden, dass wir das Schwimmtraining auf ein anderes Mal verschieben. So tobten wir uns auf dem Balance Board aus.

Wir setzten uns auf das Board, Oberkörper nach hinten geneigt und die Knie im 90-Grad-Winkel in der Luft, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden waren. So hielten wir diese Position um die Balance zu finden und stabilisieren. Dann ging es los mit den Übungen. Wir starteten damit, mit der linken Ferse den Boden zu berühren und den Fuss dann wieder in die Luft zu heben, wobei der Winkel im Bein immer der Gleiche blieb. Dies wiederholten wir 16 Mal und wechselten dann das Bein. Auch mit der rechten Ferse berührten wir 16 Mal den Boden. Wir gingen wieder in die Ausgangsposition zurück und machten dieselbe Übung noch mit beiden Beinen, berührten also mit der rechten und der linken Ferse gleichzeitig den Boden. Auch diese Übungsvariante wiederholten wir 16 Mal.
Für diese Übung ist eine starke Rumpfmuskulatur sehr wichtig, damit man die Balance auf dem Board gut halten kann. Klar, dass der Rumpf auch mittrainiert wird. Aber die Übungen gehen auch in die Beine und den Hüftbeuger. Diesen spürte ich schon nach ein paar wenigen Ups und Downs - ich hatte noch die Joggingstrecke von Dienstag in den Beinen...

Die Profeelerinnen richten sich mit dem Balance Board ein

Bei der nächsten Übung gingen wir ins Brett, wobei wir die Hände auf dem Balance Board aufstützten. In dieser Position setzten wir zuerst den rechten Fuss seitwärts nach aussen. Genau, 16 Mal. Danach den linken Fuss 16 Mal, und nochmals im Brett halten. Dann ging es eine Stufe tiefer in den Hoover, wo wir uns während mehreren Sekunden hielten.

Weil es so schön war, wiederholten wir die oben beschriebenen Übungen gleich noch einmal, bevor wir uns an die Ausdauer machten. Hier stellten wir uns im Abstand von etwa fünf Metern nebeneinander auf. Daniela, die erste in der Reihe, rannte los zu mir, wir gingen beide in die Knie, hüpften hoch und klatschten uns die Hände ab. Sie ging weiter zu Alexandra, ich wartete noch kurz und ging dann auch los. So bewegten wir uns wie eine Schlage immer weiter rund um den Heitern. Nach einem Drittel der Strecke wechselten wir die Partnerübung. Anstatt uns abzuklatschen machten wir gemeinsam einen Froschhüpfer. Und nach einem weiteren Drittel folgte der nächste Wechsel - ich blieb stehen, Daniela rannte um mich herum und gab mir einen Wunsch für den Tag mit auf den Weg. So früh am Morgen ist es echt motivierend, so viele nette Tageswünsche zu bekommen! Probierts mal aus!

Nach diesem Ausdauerteil war es auch schon wieder Zeit fürs Cool Down. Wir waren zwar alle pitschnass, aber so richtig wach und fit für den Tag. Und ich glaube, ich bin nicht die Einzige, die sich über die warme Dusche freute.

Heute Abend steht ja schon das nächste profeel outdoor training auf dem Programm. Und wie es aussieht, wird es wieder etwas wärmer und vor allem trocken.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Dienstags-Long Jog

Gestern Abend war es endlich mal wieder soweit! Ich hab nach der Arbeit meine Laufschuhe geschnürt und mich auf den Weg Richtung See gemacht.
Eigentlich hatte ich den ganzen Tag über das Gefühl, dass ich zu müde bin zum Joggen, aber meist macht man dann ja die besten Läufe. Und so ähnlich war es bei mir gestern auch! :o)

Ich machte die gewohnte Runde - zuerst zur Suhre, und dann Richtung Oberkirch und zum See. Es war wunderschön! Die Temperaturen wunderbar angenehm, die Stimmung am Himmel schon fast ein bisschen herbstlich, und zwischendurch hat es leicht geregnet. Immer schön so, dass es eine angenehme Abkühlung war.

Ich lief auf dem Seewanderweg dem Bahngeleise entlang von Oberkirch Richtung Nottwil. Und ich habe echt gestaunt, wie viele Jogger unterwegs waren. Schliesslich war es ja eigentlich Essens-Zeit (ca. 19.00). Ich habe bis jetzt noch nie so viele Jogger angetroffen um diese Zeit. Vielleicht liegt das aber auch an den wieder tieferen und angenehmeren Lauf-Temperaturen.

Nach gut fünf Kilometern habe ich umgedreht und mich wieder auf den Rückweg gemacht. Dieser führt an einem grossen Apfelbaum-Feld vorbei. Und da war gerade ein Bauer dabei, die Äpfel zu bespritzen, und dies gleich neben dem Wanderweg. Das war also ein flotter Kerl, dieser Bauer! Der hat nämlich gewartet bis ich vorbei war und die "Spritzmaschine" erst dann gestartet. Für mich sicher besser, man weiss ja nie, was alles für giftige Zusätze in diesen Tanks sind... Daher also danke schön an den Bauern! :o)

Etwas unsympathischer war die Begegnung mit zwei Nordic-Walkerinnen... Wir kreuzten uns auf dem Weg entlang der Suhre. Zu zweit hat man grad noch Platz nebeneinander, aber drei sind dann schon eine zu viel. Anstatt dass die beiden sich kurz hintereinander "verschoben" hätten, behielten sie schön ihren Platz - die Jogger können ja locker ins Bord der Suhre ausweichen. Auch hier: Na danke auch!

Zu Hause habe ich meine Running-App gestoppt und sie zeigte folgende Meldung auf dem Display:

Ich war also grad es bitzli stolz! Und dies, obwohl ich dachte, dass ich eigentlich zu müde bin zum Joggen. Aber wie ich eingangs geschrieben habe - meist gibt es dann die besten Läufe. Die Gesamtstrecke war 10.1 Kilometer mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:59 pro Kilometer.

Seit meinem letzten Lauf sind ja nun schon gut zwei Wochen vergangen. Und das hab ich echt gespürt! Nicht konditionell, nein! Wäre es nach der Kondi gegangen, hätte ich locker noch ein paar Kilometer weiter laufen können. Das Problem war die fehlende Kraft in den Beinen... Obschon ich ja auch während meinen Ferien regelmässig ins profeel outdoor training ging fehlt mir hier einfach nach wie vor die Kraft, die ich für den Dauerlauf brauche. Ich weiss also, was ich die nächsten Wochen nebst dem Dauerlauf noch zu trainieren habe...

Aber wie auch immer - ich bin sehr zufrieden mit meinem gestrigen Training und weiss jetzt einmal mehr, worauf ich aufbauen kann.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Profeelischer Circuit 2/6

Ihr wisst es ja schon, gestern stand der zweite Teil des profeelischen Circuit auf dem Programm. Gross erklären muss ich es euch ja nicht mehr. Hier geht es zu meinem Post von letztem Monat, wo der Circuit im Detail erklärt ist.

Zur Erinnerung hier noch einmal die 10 Übungen, welche der Circuit beinhaltet:
Trizeps-Stützen, Stepp & Climbing (Treppensteigen an Ort) im Wechsel, Balance Board, Steps auf Mauer mit Hantel (Babs nennt diese Übung liebevoll Matterhorn, schliesslich fühlt man sich auch wie auf einer Matterhorn-Besteigung...), Crunches mit Medizinball, Liegestütze, Laufen und Burpee, Einbeinstand mit Hüftbeuger, Squat mit Hindernis und Gewicht und als letzte Übung noch die Hyper Extensions.

Letzte Woche habe ich euch ja die Übungen für den Oberkörper vorgestellt. Heute stelle ich euch die Balance-Übungen vor.
Fangen wir an mit dem Balance Board. Dieses ist ziemlich tricky!

Das Balance Board, mit dem wir trainieren, ist zwar blau, aber sonst sieht es also ziemlich genau so aus. Auf der unteren Seite ist es abgerundet. Um auf das Balance Board zu steigen, stellt man zuerst den einen Fuss auf eine Seite und drückt das Board mit dem Fuss nach unten. Dann stellt man den anderen Fuss auf die andere Seite des Boards. So richtet es sich mittig auf und man kann anfangen, die Balance zu halten. Nun ist es ja schon schwierig, die Balance schon nur stehend zu halten. Aber Babs wäre ja nicht Babs, wenn sie nicht noch eine zusätzliche Schwierigkeitsstufe einbauen würde. Wir bekamen einen Tennisball und mussten, während wir auf dem Board standen, damit spielen. Sei es nun um die Beine oder allgemein um den Körper kreisen, mit dem Ball jonglieren oder was auch immer.

Jetzt fragt ihr euch vielleicht, warum wir eine solche Balance-Übung machen - das hat doch nichts mit Sport zu tun. Jaaa, das denkt IHR! Hat es aber definitiv. Erstens ist die Balance beim Sport ein extrem wichtiger Bestandteil. Und zweitens, wenn ihr auf dem Board steht und die Balance halten müsst, dann braucht ihr die Beinmuskeln und den ganzen Rumpf. Der muss nämlich während dem Stehen auf dem Board immer gespannt sein. Intensiver wird es dann, wenn man noch in die Knie geht wie auf dem oberen Bild. Das spüre ich jeweils vor allem in den Oberschenkeln.

Die zweite Balance-Übung ist die Hyper Extension. Nicht zu verwechseln mit den Hair Extensions!
Bei dieser Übung stellten wir uns zuerst auf das rechte Bein, welches durchgestreckt ist. Den Oberkörper neigten wir 45 Grad nach vorne, die Arme in dieser "Flucht" gegen den Himmel gestreckt, während das linke Bein in der gleichen Flucht nach hinten unten ging. Dann zogen wir das linke Knie nach vorne oben und gleichzeitig die Arme zum Knie. Selbstverständlich wird auch hier das Standbein gewechselt. Nach jeweils 15 Übungen pro Seite wechselten wir jeweils wieder das Standbein. Das sieht dann ungefähr so aus wie bei Sarah und meinem Mami:

Im Gegenteil zum Balance Board werdet ihr hier den sportlichen Aspekt schneller sehen... Einerseits ist es natürlich Beintraining. Schon nur von der Bewegung her. Dann - klar - die Balance. Um sich gerade auf dem Standbein halten zu können, wenn man die Übungen macht, ist eine gute Balance sehr wichtig. Und genau hier wird der Rumpf ziemlich stark beansprucht. Dieser muss nämlich während der Übungsausführung immer gespannt sein. Andernfalls kommt man ganz schön schnell ins Schwanken. Auch sehr wichtig: Ein gerader Rücken. Der Rücken muss in der neutralen Position sein. Die Neigung des Oberkörpers erfolgt durch das Kippen des Beckens. Wenn ihr dann in dieser Position seid, fühlt es sich fast ein bisschen an, als hättet ihr ein hohles Kreuz.

Wie bereits letzte Woche haben wir den Circuit zweimal gemacht. Im ersten Durchgang 1 Minute Übung, 15 Sekunden Pause, 1 Minute Cardio, 15 Sekunden Pause und dann zur nächsten Übung. Im zweiten Durchgang haben wir die Cardio-Übungen weg gelassen.

Während dem Circuit kam zwischendurch mal wieder eine ganz feine Abkühlung von oben - immer wieder hat es ein paar Tropfen geregnet. Aber das war grad gut so und wir waren schon fast ein bisschen dankbar für das bisschen Regen.

Entsprechend nass nicht vom Regen sondern vom Schweiss beendeten wir das gestrige profeel outdoor training nach dem gewohnten Cool Down.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Lazy Wochenende...

Einen wunderschönen guten Morgen wünsche ich euch! Ich hoffe, ihr hattet ein schönes und erholsames Wochenende, trotz Regen und Abkühlung.

Also ich hatte ein sehr gemütliches Wochenende. Eingeläutet habe ich es am Freitagabend - passend zum Regenwetter - mit Raclette und Gschwellti. :o) Ich ging früh zu Bett und hab mal wieder so richtig ausgeschlafen. Hach, hat das gut getan!
Am Samstagabend war ich poltern. Eine ganz liebe Freundin heiratet am Freitag und so haben wir sie in sehr gemütlicher Manier vom Jungesellinnen-Dasein verabschiedet. Für einen Polterabend ging es bei uns sehr gesittet zu und her - und trotzdem wurde es fast 3.00 Uhr morgens bis wir zu Hause waren. Da ich um diese Zeit keine Lust mehr hatte, eine Stunde nach Hause zu fahren hab ich bei ihr übernachtet. Bis ich dann gestern zu Hause war zeigte die Uhr auch schon 14.00 an. Dann noch bei der Hüttenkilbi in Brittnau vorbeigeschaut und wieder ab nach Hause.

Den Rest des Tages hab ich eigentlich auch ziemlich gemütlich verbracht. Ich hab noch Tomatensauce vorgekocht. Ich verarbeite jeweils fünf bis sechs Büchsen Pellati und friere die Tomatensauce dann portionenweise ein. So lohnt sich auch das Gemüse-Schnipseln und das längere Laufen des Kochherds. Die Tomatensauce wird ja mit jeder Viertelstunde besser, die sie vor sich hin köchelt.

Meine sportliche Seite kam dieses Wochenende leider etwas zu kurz... Ich habe es am Samstag und Sonntag nicht einmal auf mein Tagesziel von 11'000 Schritten geschafft (auch wenn nicht viel gefehlt hat...). *autsch*
Aber diese Woche wird das wieder besser! Den Anfang macht das profeel outdoor training heute Abend. Es steht ja der zweite von sechs Circuits auf dem Programm. Werde euch dann morgen darüber informieren.

So, und nun wünsche ich euch einen guten Start in die neue Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Viel Kraft und noch mehr Fun mit Profeel!

Also ich sag's euch - das gestrige profeel outdoor training hatte es sowas von in sich! Es hat schon beim Wetter angefangen. Die Wetterfrösche haben ja Sturmböen angesagt. Diese kamen dann auch noch. Aber fangen wir am Anfang an...

Für gestern hat Babs ein intensives Krafttraining und ein Spiel vorbereitet. Gestartet haben wir wie gewohnt mit einem Warm Up. Dieses Mal aber nicht mit einer Aufwärmrunde sondern wieder einmal mit dem Spiel "Lueget ned ome de Fochs goht ome". Hach, was haben wir gelacht!
Nach einer kurzen Dehn-Einlage nahmen wir dann den Platz auf unseren Gymnastikmatten ein und starteten mit dem Krafttraining.

Wir setzten uns auf den Po, den Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, die Knie in die Luft, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden waren. In dieser Position hielten wir uns zuerst, um die Balance zu finden. Dann senkten wir abwechslungsweise das rechte und das linke Bein und berührten mit der Ferse den Boden, je Seite 8x. Beim zweiten Durchgang hoben wir zusätzlich noch die Arme auf Schulterhöhe an und streckten sie jedes Mal nach oben, wenn wir die Ferse auf den Boden setzten. Auch dies machten wir je Seite 8x.
Bei der dritten Übung, immer noch in der gleichen Position, zogen wir die Knie zum Körper und berührten mit den Händen die Füsse. Hier machten wir 16 Wiederholungen.

Danach folgten die Crunches. Zuerst machten wir die gewöhnlichen Crunches, einfach in der Mitte hoch. Im zweiten Durchgang kamen wir hoch und drehten oben nach rechts ab, kamen zurück in die Mitte und gingen wieder zurück. Dann dasselbe noch mit Abdrehen auf die linke Seite. Nach je 16 Wiederholungen legten wir uns auf den Rücken, streckten die Beine in die Luft und berührten mit den Fingern die Zehen. Auch dies wiederholten wir 16x.

Nachdem wir von den oben beschriebenen Kraftübungen gleich noch einen zweiten Durchgang machten, folgte das letzte Übungspaket - hier drehte sich alles um den Hoover. Wir hielten uns zuerst im Hoover, um die Spannung zu halten. Aus dieser Position machten wir dann die folgenden Übungen: Wippen (8x), Seitenstütze mit Side Knee (16x je Seite) und Becken hoch ziehen (8x). Auch hier machten wir zwei Durchgänge.

Es folgte die letzte Kraftübung. Wir gingen in den Vierfüssler-Stand und hoben zuerst das rechte, dann das linke Bein nach hinten hoch. Währenddem behielten wir die Beine immer im gleichen Winkel. Danach streckten wir die Beine nach hinten aus, natürlich auch hier rechts und links. Und zum Schluss machten wir noch den "Pinkelnden Hund" - wir hoben das Bein - immer noch angewinkelt - seitlich hoch. Es versteht sich von selbst, dass auch hier das rechte und das linke Bein zum Zug kamen. Bei diesen drei Übungen machten wir jeweils 32 Wiederholungen.

Nach diesem ziemlich intensiven Krafttraining war es dann Zeit für das versprochene Spiel. Und rechtzeitig zum Spiel kam auch der angesagte Sturm auf. Zum Glück blieb es aber trocken!

Stürmische Stimmung am Himmel

Wir teilten uns in zwei Gruppen auf und machten eine Stafette der besonderen Art. Wir bekamen alle einen Becher und pro Gruppe einen Eimer. In meiner Gruppe machte Sevi den Anfang. Sie bekam von Babs eine Aufgabe gestellt. Sobald diese Aufgabe erfüllt war rannte sie zum Brunnen und füllte den Becher mit Wasser. Etwas langsamer (sie wollte ja möglichst wenig Wasser verschütten) kam sie dann zurück zu uns und goss das Wasser in den Eimer. Und während Sevi unterwegs war bekam ich von Babs die Aufgabe. Die Stafette hat sich schon nur wegen der Aufgaben gelohnt! Einmal musste ich zum Beispiel "Alle meine Entlein" singen, während ich Froschhüpfer machte. Oder Squats machen und dazu die Wetterprognosen von heute rappen. Wir haben gelacht, das glaubt ihr gar nicht! Am Schluss haben Sevi, Steven und ich ganz knapp gewonnen. Aber wirklich nur knapp. Am Schluss durfte natürlich die erfrischende Dusche nicht fehlen. ;o)
Von der Stafette habe ich euch ein kurzes Video zusammengestellt:

Das Training beendeten wir wie gewohnt mit einem ausgedehnten Stretching. Das Wetter war uns zum Glück einmal mehr wohl gesinnt. Wir wurden zwar nass, aber nicht vom Regen. Und alle Profeelers blieben trotz heftigen Windstössen mit beiden Beinen auf dem Boden. Ein rundum gelungenes, schönes, lustiges aber auch anstrengendes Training. Danke Babs!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Profeelisch in den Tag gestartet

Ihr ahnt es... Gestern früh bin ich mal wieder profeelisch in den Tag gestartet. Da auf dem Heiternplatz noch aufgeräumt wird nach dem Heitere Open Air trafen wir uns in ungewohnt kleiner Gruppe wie bereits letzte Woche beim Weiher an der Rebbergstrasse. Der ist wunderschön gelegen - am Waldrand mit Sicht auf das Städtchen Zofingen und noch viel weiter.

Als Warm Up gingen wir ausnahmsweise nicht joggend, sondern schnell marschierend zu unserem eigentlichen Trainingsort. Der Weiher war nämlich nur Treffpunkt. Das eigentliche Training machten wir am Waldrand an der Bottenwilerstrasse, mit auch wunderschöner Aussicht, aber leider ohne Föteli, sorry!

Nach dem doch ziemlich anstrengenden Circuit mit viel Cardio am Montag, fokussierten wir gestern früh voll auf Kraft. Nach einem kurzen Dehnprogramm starteten wir im Brett. Wir hielten uns eine Weile in dieser Position und zogen dann zuerst das linke und dann das rechte Knie zur Brust. Dann hielten wir die Position noch einmal. Mit einem Power Jump gingen wir wieder in die Höhe.
Dann nahmen wir die Hantel zur Hand. Wir stellten uns im breiten Stand hin und machten Squats, die Hantel hielten wir mittig vor dem Körper. Immer wenn wir nach unten gingen, stemmten wir die Hantel hoch auf Schulterhöhe.

Dann folgte der Ausfallschritt. Wir starteten mit dem rechten Fuss vorne, auf diesem lag das Gewicht. Die Hantel hielten wir in der rechten Hand. So gingen wir nun hoch und runter und hoch und runter. Nach 16 Wiederholungen wechselten wir Hantel und Standbein auf Links und machten noch einmal 16 Ausfallschritte.

Danach folgten Rückenübungen. Wir gingen leicht in die Knie und beugten unseren Oberkörper ca. 45 Grad nach vorne. Die Hantel hielten wir auf Brusthöhe vor dem Körper. Nun stemmten wir die Hantel schräg nach oben und nahmen sie wieder zurück. Und wieder vor und zurück.

Bei der nächsten Übung stellten wir uns im breiten Stand hin, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Dann umkreisten wir mit der Hantel den Oberkörper. Wir führten sie vor dem Körper von unten nach oben, auf Kopfhöhe übergaben wir sie von der rechten in die linke Hand und gingen zum Rücken runter, wo wir die Hantel wieder in die rechte Hand übergaben. Und so drehte die Hantel Runden um unseren Oberkörper. ;o)

Die letzte Übung war für den seitlichen Bauchmuskel. Wir stellten uns ebenfalls im breiten Stand hin, die Hantel hielten wir über dem Kopf. Dann neigten wir uns abwechslungsweise zur rechten und zur linken Seite.

Nach diesen Hantelübungen war die Zeit schon fast wieder um und wir gingen zurück zu unserem Ausgangspunkt am Weiher. Dieses Mal aber nicht der Strasse entlang, sondern durch den Wald. Zurück beim Weiher machten wir dann noch ein kurzes Stretching bevor es nach Hause unter die Dusche ging und wir unseren Arbeitstag in Angriff nahmen.

Lasst euch bei den Hantel-Bildern nicht vom Heitere-Hintergrund verwirren... Ich habe wieder ins Foto-Archiv gegriffen. ;o)

Morgen früh kommt dann schon der nächste Trainingsbericht. Ich bin gespannt, was Babs für Pläne hat für die Profeelers. Und ihr? Schaut rein, dann erfahrt ihr es!

Einen wunderschönen Tag und liebe Grüsse,
Euer Running Bunny Susanne