Running Bunny: Profeelischer Circuit 1/6

Ich hab mich ja schon das ganze Wochenende auf das gestrige profeel outdoor training gefreut. Und dies zu recht, wie sich gezeigt hat! Babs hat nämlich einen neuen Circuit für uns zusammengestellt.
Beim Circuit ist es so, dass wir während jeweils 6 Wochen in jedem Training den gleichen Kraft- und Ausdauerparcours machen. Also jetzt nicht immer Montag und Donnerstag, sondern einfach immer montags. Das Spannende an diesen Circuits ist, dass man von Mal zu Mal einen Fortschritt bei sich selber sieht. Die einzelnen Übungen laufen immer besser.

Der Circuit beinhaltet gesamthaft 10 Übungen. Immer zwei für Oberkörper, Rumpf, Beine, Balance und Cardio - also Ausdauer. Wenn ich euch jetzt die nächsten sechs Wochen immer wieder das Gleiche erzähle, ist das ja dann ein bisschen langweilig - nicht nur für euch zum Lesen, sondern auch für mich zum Schreiben. Darum habe ich mich entschieden, dass ich in meinen Posts jeweils ein bisschen näher auf ein paar der Übungen eingehe.

Zuerst aber kurz, welche Übungen der Circuit beinhaltet. Dies sind:
Trizeps-Stützen, Stepp & Climbing (Treppensteigen an Ort) im Wechsel, Balance Board, Steps auf Mauer mit Hantel (Babs nennt diese Übung liebevoll Matterhorn, schliesslich fühlt man sich auch wie auf einer Matterhorn-Besteigung...), Crunches mit Medizinball, Liegestütze, Laufen und Burpee, Einbeinstand mit Hüftbeuger, Squat mit Hindernis und Gewicht und als letzte Übung noch die Hyper Extensions.

Diese zehn Übungen machten wir während jeweils einer Minute. Dann gab es 15 Sekunden "Pause", eine Minute Ausdauer-Übungen, wieder 15 Sekunden Pause, und dann zur nächsten Übung.
Den Circuit machten wir zweimal, wobei wir beim zweiten Durchgang jedoch die Cardio-Übungen zwischen den Circuit-Übungen ausliessen.

Heute erzähle ich euch etwas über die Oberkörper-Übungen. Die erste ist der Trizeps. Hier stützten wir uns, mit dem Rücken zur Mauer, auf der Mauer auf und machten Trizeps-Stützen.

Diese Übung ist - klar - für die Stärkung des Trizeps. Dies ist der hintere Oberarmmuskel. Aber auch der Rumpf wird gestärkt.

Bei der Trizeps-Stütze ist es wichtig, dass die Arme ganz nah am Körper sind. Am einfachsten ist es, wenn ihr euch zu Beginn auf eine Bank oder eine Mauer setzt, ganz an den Rand. Dann stützt ihr mit den Händen ganz nah am Körper auf, geht nach vorne, sodass euer Po in der Luft ist. Die Füsse sind - wie ihr auf dem Foto oben seht - angewinkelt auf dem Boden. Dann senkt ihr den Po zum Boden hin. Während ihr runter geht, gehen die Ellbogen nach hinten raus. Und dann stosst ihr euch aus dieser Position wieder hoch.

Die zweite Oberkörper-Übung, die ich euch vorstellen will, ist die Liegestütz. Klar, kennen wir, werdet ihr jetzt sagen. Wir machten die Liegestütz aber, indem wir uns seitwärts bewegten.

Auf dem Bild seht ihr, dass am Boden eine Art Leiter liegt. Wir machten immer eine Liegestütz und bewegten uns dann um eine "Sprosse" nach rechts, wo wir wieder eine Liegestütz machten.
Mit der Liegestütz werden sehr viele Muskeln trainiert. Angefangen beim Brustmuskel bis hin zu Schultern, Rücken, Rumpf, Bizeps und auch hier wieder der Trizeps. Der Bizeps ist übrigens der vordere Oberarmmuskel.

Wir machen meist die breiten Liegestütze. Das heisst, dass die Hände im 45-Grad-Winkel zum Boden, also breit abgestützt, sind. Die Finger schauen dabei etwas nach aussen. Wichtig bei der Liegestütz ist, dass man während der Übung den Rumpf immer angespannt hat und das Becken nicht "fallen lässt". Wenn eure Kraft nicht ausreicht um ganz nach unten und dann wieder rauf zu gehen, dann macht kleine Stütze - senkt den Körper halt ein bisschen weniger tief. Einfach so, dass ihr noch die Kraft habt, euch wieder hochzustossen.

So, dies waren nun die ersten beiden Übungen aus unserem Circuit. Ich freue mich jetzt schon, euch nächste Woche die nächsten Übungen vorzustellen. Ihr könnt euch auch schon freuen. ;o) Hier noch ein paar Bilder zum Gluschtig machen.