Die 10 Fehler beim ersten Halbmarathon

Beim Recherchieren verschiedener Themen bin ich auf einen Artikel gestossen, der die 10 typischen Fehler beim Halbmarathon behandelt.

Für mich natürlich ein sehr interessanter Beitrag! Und vielleicht steckt sich ja die Eine oder der Andere von euch das gleiche Ziel wie ich. Also will ich euch diesen Beitrag nicht vorenthalten.

Übertrieben langes Aufwärmen
Auf jeden Fall - Aufwärmen ist zwingend notwendig, wenn ihr laufen gehen wollt. Egal ob vor einem Halbmarathon oder vor einer kürzeren Strecke. Aber gebt Acht, dass ihr euch nicht zu viel aufwärmt. Maximal 10 Minuten lockeres Einlaufen und vielleicht ein oder zwei kurze Sprints. Spart euch aber die Kräfte für den Lauf auf, der vor euch liegt.

Zu warme Kleider
Genau das ist mir beim Stadtlauf passiert! Schon nach dem ersten Kilometer habe ich es bereut, dass ich unter dem offiziellen Hochschul-T-Shirt noch ein Langarm-Shirt angezogen habe...
Beim Halbmarathon seid ihr je nachdem zwischen zwei und drei Stunden unterwegs. Da habt ihr genügend Zeit, aufzuwärmen. Zieht also eher weniger an als bei den Trainings.

"Schnell-Start"
Ich habe euch ja geschrieben, dass ich mich beim Stadtlauf ganz hinten eingereiht habe beim Start. Als der Startschuss fiel sind alle wie "s'Bisiwätter" los gerannt. Ich habe mich von Beginn weg an mein Tempo gehalten, welches ich dann eigentlich auch während dem ganzen Lauf durchziehen konnte. Viele machen den Fehler, dass sie den Schnell-Startern nacheifern wollen und viel zu schnell in den Lauf starten. Lieber die erste Hälfte des Laufes etwas langsamer, dafür eure Kraft für die ganze Distanz reicht. Ein Start aus den hinteren Reihen ist auch gut, da überholen motivierender ist als überholt zu werden.

Neue Schuhe und Kleider
Startet mit Schuhen zum Halbmarathon, die ihr schon eingelaufen habt. Auch wenn ihr das gleiche Modell gekauft habt, in dem ihr immer lauft - es kann sein, dass ihr plötzlich Blasen kriegt weil vielleicht eine Naht etwas anders ist. Auch bei ganz neuen Kleidern wisst ihr nicht, ob sie nicht plötzlich scheuern. Also lieber auf das altbewährte Outfit zurückgreifen!

Durst
Beim Stadtlauf hatte ich einen Gürtel mit einer kleinen Trinkflasche dabei. Ich habe zwar nur einmal einen kleinen Schluck getrunken, aber um diesen war ich extrem froh! Meine Kehle war total ausgetrocknet.
Durch die Belastung und das Schwitzen besteht die Gefahr einer Dehydrierung, wenn ihr nichts trinkt. Trinkt auf den ersten Kilometern nur ein paar Schlucke. Gegen Ende des Laufes darf es schon mal ein ganzer Becher sein. Ihr müsst keine Angst haben davor, pinkeln gehen zu müssen. Das Wasser wird durch das Schwitzen direkt wieder ausgeschieden.
Nehmt einen eigenen Trinkgürtel mit und nutzt die Verpflegungsposten unterwegs.

Ernährungsexperimente
Wenn ihr nicht vorher schon im Training Energie-Riegel, Gels oder isotonische Getränke probiert habt, so lasst beim Halbmarathon die Finger davon. Ihr wisst nicht, wie euer Körper darauf reagiert. Ich esse vor dem Training immer eine Banane. Der Fruchtzucker gibt mir die nötige Energie. Auch sehr gut ist Weissbrot und Espresso.

Exponierte Körperstellen nicht geschützt
Folgende Körperstellen solltet ihr vor dem Rennen mit Vaseline oder einem anderen Schutzbalsam einreiben, damit ihr keine unangenehmen Scheuerungen bekommt:
Knöchel, Oberschenkel-Innenseiten, Armbeugen, Brustkorb und Brustwarzen.

Baumwollkleidung
Über die Wichtigkeit von funktioneller Bekleidung habe ich euch ja bereits geschrieben. Gerade bei längeren Distanzen ist dies extrem wichtig!

Planloses Laufen
In erster Linie geht es beim ersten Halbmarathon darum, ins Ziel zu kommen. Trotzdem solltet ihr aber am grossen Tag nach Plan laufen. Haltet euch an das Tempo, dass euer Trainingsplan euch vorgibt. Am besten schreibt ihr euch eure Zwischenzeiten mit wasserfestem Filzer aufs Handgelenk. Mit einer Pulsuhr könnt ihr euch selber noch besser einschätzen und auch "überwachen".

Fehlendes Selbstvertrauen
Auf den letzten Kilometer entscheidet nur noch euer Wille über Ankommen oder Aufgeben. Und Aufgeben wollen wir alle definitiv nicht! Glaubt an euch selbst. Denkt an den Zieleinlauf und das Glücksgefühl, das sich nach dem Zieleinlauf in euch ausbreitet! Denn dann habt ihr echt etwas geschafft und ihr könnt riesig stolz sein auf euch!
Dies muss ich mir auch immer wieder selber vor Augen halten. Es gibt Zeiten, da denke ich, dass ich die 21 Kilometer nie schaffen werde - das sind dann kleine Motivations-Tiefs. Aber ich werde es schaffen, werde glücklich im Ziel sein. Und auf dieses Gefühl freue ich mich schon heute!

Noch irgendwelche Zweifel? Wohl nicht, oder?! Also los, packen wir es an und schaffen unseren ersten Halbmarathon!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Die Laufschuhe richtig schnüren

Kann ja wohl nicht so schwierig sein, werdet ihr jetzt denken. Dachte ich auch - überall stolperte ich ich immer wieder auf den Satz "Laufschuhe richtig schnüren". Dem bin ich mal auf den Grund gegangen. Und habe herausgefunden, dass nebst dem richtigen Schuh auch die richtige Schnürung extrem wichtig ist.

Wie gesagt, Grundvoraussetzung ist, dass ihr den richtigen Laufschuh habt. Gönnt euch eine Beratung in einem guten Sportfachgeschäft wenn ihr einen neuen Laufschuh kauft. Und dann achtet auf die Schnürung. Diese kann den Sitz des Schuhs weiter verbessern, den Fuss stabilisieren, entlasten und zusätzlich Verletzungen vorbeugen. Das schlechte Sitzen des Schuhs könnt ihr aber nicht beheben.

Es gibt ja extrem viele unterschiedliche Schnürsenkel. Die runden Schnürsenkel lassen sich zwar schneller und besser zuziehen als flache, breite Schnürsenkel. Sie gehen aber auch schneller wieder auf. Ein Doppelknoten verhindert das Aufgehen des Schnürsenkels ebenfalls.
Vor einem längeren Lauf empfiehlt es sich, die Schnürung nach dem Warm Up und vor dem Start noch einmal kurz nachzuziehen. Schenkt hierbei der Festigkeit des Knotens besondere Beachtung.

Die optimale Festigkeit
Bindet die Schnürsenkel so, dass dich sie nicht drücken. Ist die Schnürung zu fest, so kann sie auf den Fussrücken und die Nerven drücken, was die Durchblutung stören kann. Dies kann zu eingeschlafenen Füssen, Taubheitsgefühl und Druckstellen führen. Ist die Schnürung aber zu locker, so rutscht der Fuss. Folgen hiervon: Blasen und Scheuerungen. Im schlimmsten Fall kann eine falsche Schnürung zu Reizungen der Achillessehne führen.

Wie richtig schnüren
Auf laufschuhkauf.de habe ich Tipps für verschiedenen Schnürungen gefunden. Die Schnürtechniken sind gut erklärt, auch anhand von Bildern. Hier die Verlinkungen für die einzelnen Schnürtechniken:

Schnürung bei schmerzenden Fussrücken
Dieses Schnürsystem verschafft Linderung, wenn ihr blaue Flecken, Scheuerstellen oder z.B. Insektenstiche auf dem Fussrücken habt. Bei dieser Schnürung wird der Druck auf die schmerzende Stelle reduziert, ein fester Sitz des Schuhs bleibt aber garantiert.

Schnürung bei schmerzenden Zehen, bzw. Vor-Fussbereich
Die Zickzack-Schnürung kann Verbesserung verschaffen bei eingewachsenen Zehennägeln, Hühneraugen, wunden Zehen und schwarzen Zehennägeln (die nicht durch einen zu kleinen Schuh bedingt sind!). Durch die Schnürung wird das Obermaterial im Vorfussbereich angehoben, was den Druck auf die Zehen, beziehungsweise den Vorfuss reduziert.

Mehr Halt im Fersenbereich (auch Marathonschnürung)
Diese Schnürung ist optimal für Marathonläuferinnen und Marathonläufer. Sie erhöht den Fersenhalt, verbessert den Sitz des gesamten Schuhs und kann unter Umständen auch Blasen verhindern. 

Schnürung bei Hohlfüssen
Wer einen Hohlfuss hat, hat meist auch einen hohen Rist. Dies führt dazu, dass die Schnürung auf den Fussrücken drück, was natürlich sehr schmerzhaft sein kann. Mit der speziellen Hohlfuss-Schnürung lässt sich der Druck auf den Fussrücken vermindern.

Ihr findet übrigens auch auf der Seite von lauftipps.ch interessante Tipps rund um die Schnürung von Laufschuhen.

Was es sonst noch zu beachten gilt
Wie zu Beginn schon geschrieben ist der richtig sitzende Schuh das A und O beim Laufen. Ebenfalls nicht zu vergessen: die richtigen Laufsocken. In meinem Post über die Funktionelle Bekleidung habe ich euch ja bereits über die Wichtigkeit der Laufsocken berichtet.
Ebenfalls Eingangs schon geschrieben: Überprüft die Schnürung zwischen Aufwärmen und Laufstart. Wenn ihr vor dem Start merkt, dass euch die Schnürung irgendwie pickt, dann überprüft das gleich und behebt das Problem. Durch die lange Belastung schwellen die Füsse an und brauchen mehr Platz. Und wenn da die Schnürung schon vor dem Lauf zu eng ist werdet ihr schnell Schmerzen verspüren.

Viel Spass bei eurem nächsten Lauf mit optimal geschnürten Laufschuhen!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Fun, Kraft und Ausdauer auf dem Heiternplatz

Das gestrige profeel outdoor training bot uns einen Mix aus Fun, Kraft und Ausdauer. Wir trafen uns - trotzt der etwas unsicheren Wetterlage - auf dem Heiternplatz. Es sieht aus, als wäre Petrus mir derzeit wohl gesinnt. Als ich auf den Heitern kam hörte ich ein-, zweimal ein leises Donnergrollen von ganz weit her. Aber das hat sich dann irgendwo hin verzogen und wir konnten bei trockenem Wetter trainieren. Der Himmel aber sah wunderschön aus, mit den Wetterwolken.

Angefangen haben wir das Training mit dem Fun-Teil. Nach einer kurzen Aufwärmrunde und ein paar Rumpf-Übungen stellten wir uns im Kreis auf und spielten "Lueget ned ome, de Fuchs goht ome". Könnt ihr euch noch an dieses Spiel erinnern? Wir haben ja soooo gelacht! Und gerannt sind wir auch. Wir waren auf jeden Fall vor dem Kraft- und Ausdauer-Training schon ziemlich aus der Puste! Hier ein Einblick in unser Aufwärmtraining:

Für das eigentliche Training hat Babs wieder einmal einen Parcours für uns zusammen gestellt. Meine regelmässigen Leserinnen und Leser wissen schon, dass wir den Parcours dreimal wiederholten. Der Parcours beinhaltete die folgenden Trainingseinheiten:
Für die Beine: Wir hüpften über eine zusammen gerollte Yogamatte. Und zwar mit einem Bein drüber, mit dem Zehen des anderen Fusses den Boden antippen. In Runde 1 hüpften wir 20x, in Runde 2 40x und in Runde 3 dann 60x. Wir zählten nicht die einzelnen Hüpfer, sondern einmal rechts/links ergab einen Hüpfer.

Sevi und Denise voll in Action

Für den ganzen Körper: Wir hielten eine 5kg-Hantel in beiden Händen und stellten uns breitbeinig auf den Boden. Mit gestreckten Armen schwangen wir die Hantel nach unten, gingen dabei in die Hocke, schwangen die Hantel wieder hoch und nahmen eine gestreckte Haltung ein. Die Anzahl der Wiederholungen: 1. Runde 10x, 2. Runde 20x, 3. Runde 30x.

Walo und Sarah geben alles

Für Brust und Arme: Hier durften wir wählen, ob wir Hantel-Training oder Liegestütze machen wollen. Ich habe mich beim ersten Durchgang für Liegestützen entschieden (15x). Im zweiten Durchgang habe ich zur Hälfte Liegestütze gemacht und dann zum Hantel-Training gewechselt (gesamthaft 20x). Im dritten Durchgang machte ich dann nur das Hantel-Training (25x). Beim Hantel-Training legten wir uns auf den Rücken und schoben die die Hanteln ganz nah am Körper in die Höhe bis die Arme gestreckt waren.

Für den Rumpf: Ja, dies ist eine Trainingseinheit, die zur Zeit bei uns nicht fehlen darf... Das Froschhüpfen. Das müssen wir ja am 8. Juni sozusagen im Schlaf können. ;o) (Siehe Post "Die Profeelers zeigen Zofingen den Frosch".) Eine Länge betrug ca. 10 Meter hin und natürlich auch wieder 10 Meter zurück. Das war dann schon ziemlich heftig! Die erste Runde konnten wir nämlich mit 1 Länge beenden, in der zweiten Runde machen wir dann 2 Längen und in der dritten gab es drei Längen... Ich sage nur: Zunge bei Fuss!

Running Bunny beim Froschhüpfen

Für den Bauch: Für das Bauchtraining haben wir gerudert. Aber nicht wie gewohnt, sondern "einbeinig". Wir nahmen die gewohnte Ruderposition ein, stützten mit einem Fuss auf dem Boden, während das andere Bein in der Luft war. Und so ruderten wir in der ersten Runde 15x, dann 20x und in der dritten Runde 30x. Natürlich immer rechts und links.

Joggen: Der letzte Posten des Parcours bestand aus einer kurzen Joggingrunde mit Steigung und Treppe. Wir absolvierten die Runde erst ein-, dann zwei- und im letzten Durchgang dreimal.

Tina und ich nach der letzten Froschhüpf-Runde

Nach dem Parcours folgte das gewohnte Stretching. Und just als wir mit dem Stretching anfingen fielen die ersten scheuen Regentropfen vom Himmel. Also wirklich Wetterglück!
Wir waren zwar nach dem Training alle ziemlich k.o. Aber es hat extrem gut getan! Ich war den ganzen Tag mega müde, hätte nur schlafen können. Und erst nach dem Training ist die Müdigkeit verflogen. Die frische Luft, die super Gruppe und natürlich die Bewegung...
Ehrlich gesagt frage ich mich manchmal schon, warum ich nicht schon früher mit dem Outdoor Training angefangen habe! Und wann seid ihr dabei? Nächster Termin am Donnerstag um 18.15 Uhr auf dem Heiternplatz!

An dieser Stelle noch ein herzliches Dankeschön an Babs für die Bilder und Videos aus dem Training!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Bunny was Running - Mein erster offizieller Lauf

Puhhh, was war ich nervös am Samstag! Das glaubt ihr gar nicht. Schon beim Aufstehen haben sämtliche Muskeln von Kopf bis Fuss gezwickt und ich fragte mich wie ich es wohl schaffen soll, am Abend den Stadtlauf zu überstehen. Ich habe dann versucht, mich abzulenken. Einkaufen, Waschen, mich ausruhen. Ich habe mich auch intensiv mit meinem Vorhaben vom Abend auseinandergesetzt. Und dabei festgestellt, dass das ganze Zwicken und all die kleinen Wehwehchen, die sich bemerkbar machen, reine Nervensache sind. Und je mehr ich mich damit auseinander gesetzt habe, desto besser fühlte ich mich.
Aber - grundsätzlich ist das mit der Nervosität ja auch gut. Ich denke, nervös zu sein gehört dazu. Und es war ja eine positive Nervosität.

Happy Bunny im Ziel...

Um 17.00 Uhr ging es los. Ich holte Fabienne am Bahnhof ab und gemeinsam fuhren wir nach Luzern. Umziehen im Büro, dort noch das eine oder andere "Angst-Bisi", und los ging es zu unserem Treffpunkt. Um 18.15 Uhr trafen sich die Läuferinnen und Läufer, welche mit der Hochschule Luzern in der Kategorie United Runners starteten.

Fabienne und ich vor dem Lauf, bei unserem Treffpunkt

Gegen 18.30 Uhr verschoben wir dann in Richtung Startgelände um noch ein paar lockere Aufwärmrunden zu drehen. Eigentlich hoffte ich, dass sich die Nervosität dann legt, wenn ich in dem ganzen Trubel bin, aber dies war leider nicht der Fall. Ich reihte mich ganz hinten im Startfeld ein, weil ich erstens niemanden bremsen und zweitens in meinem Tempo los rennen wollte.

Es standen gesamthaft drei Runden auf dem Programm. Die erste Runde ging über 2,1 km. Dann folgte zweimal eine Runde von 1.77 km. Dummerweise war dies die Runde, in der es eine ziemlich heftige Steigung drin hatte...

Ich gebe ehrlich zu: Teilweise hatte ich echt zu kämpfen. Und so 700 Meter vor dem Ziel musste ich mich leider noch einmal geschlagen geben und ein paar Schritte laufen. Ich hatte echt das Gefühl, ich kippe um wenn ich weiter renne. Was mir am meisten zu schaffen machte war die Strecke auf Asphalt und "Bsetzistei". Das bin ich mir leider nicht gewohnt. Meine vorangegangene Nervosität war bestimmt auch nicht extrem förderlich... Uuund, ich war viel zu warm angezogen. Nur das T-Shirt hätte vollkommen ausgereicht! Hier mein Zieleinlauf auf Video:

Trotzdem hatte ich eine Zeit, mit der ich mehr als zufrieden bin, 35:47. Auf dem Streckenfoto oben sind Distanz und Dauer länger, da ich den Lauf vor der Startschranke startete und erst nach der Zielschranke stoppte. Der Gesamtrang ist jetzt nicht so fantastisch, aber ich bin schliesslich gestartet um zu trainieren, und nicht um einen guten Platz zu erreichen. ;o) Und ich habe immerhin ein paar Läuferinnen und Läufer überholen können.

Und nach dem Lauf

Petrus meinte es übrigens gut mit uns. Als wir vom Büro zum Treffpunkt gingen fielen zwei, drei Regentropfen vom Himmel. Es war aber nur ein kurzer Regengruss. Den Lauf konnten wir bei trockenem Wetter absolvieren, der Regen kam dann erst gegen 20.00 Uhr.

Nach dem Lauf ging es erstmal unter die Dusche - hat gut getan! :o) Danach gingen Fabienne und ich noch lecker Znacht essen. Ist gar nicht so einfach, am Samstagabend in Luzern noch spontan einen Platz in einem Restaurant zu finden. Im El Divino haben wir dann aber noch ein Tischlein gekriegt und genossen unser hart verdientes Essen. Zur Vorspeise gab's Nachos, dann einen leckeren Burrito und noch ein Dessert. Beim Burrito ging das Foto leider vergessen - war schlicht zu hungrig... ;o)

Alles in allem hat mir der Stadtlauf sehr gut gefallen. Die Atmosphäre ist einfach super! Die ganze Strecke entlang stehen Leute, die dich anfeuern. Und ganz süss fand ich ja die Kids! Die standen hinter der Abschrankung und haben immer ihre Hand rausgestreckt zum Abklopfen. So süss! Im Ziel wurden wir von Chearleaders in Empfang genommen. Hach, irgendwie fühlte ich mich da schon es bitzli wie ein Profi. ;o)

Nach einer eher kurzen Nacht stand bei mir gestern ja nicht wirklich Erholung auf dem Programm, sondern Servieren in Sigigen. Am frühen Morgen beim Aufstehen spürte ich meine Schienbeine noch ein bisschen. Habe sie dann gleich noch einmal mit kühlendem Gel massiert (wie schon am Samstag nach dem Lauf und vor dem Schlafen gehen) und los ging es. Ich war etwa acht Stunden auf den Beinen. Ziemlich anstrengend nach dem Lauf von Samstag. Aber es hat irgendwie auch gut getan. Eine andere Art von Cool Down, halt einfach einen Tag später... Gestern Abend freute ich mich dann aber schon ziemlich auf's Bett.

Ich glaube, den nächsten Stadtlauf werde ich mir schon mal in der Agenda eintragen. Schon allein der schönen Stimmung wegen.
Heute geht es aber zuerst mal weiter mit dem profeel outdoor training. Mal schauen, wie es das Wetter mit uns meint.

Euch einen guten Start in die neue Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Startschuss zum Luzerner Stadtlauf...

Ich hoffe, ihr seid gut ins Wochenende gestartet und konntet vor allem den gestrigen, wunderschönen Frühlingstag in vollen Zügen geniessen!

Heute Abend starte ich ja am Luzerner Stadtlauf. Ich bin ehrlich gesagt schon ein bisschen nervös... Mein erster richtiger Lauf. Die Strecke beträgt 5,64 Kilometer. Sollte ja an sich eigentlich zu schaffen sein. Ich war in der letzten Zeit ja oft joggend unterwegs und bin somit gut vorbereitet. Aber die Nervösität bleibt halt doch. Ist aber sicher auch gut so. Ich denke, das gehört ein bisschen dazu...
Der Start ist um 18.52 Uhr. Habe also noch ein paar Stunden Zeit um mich psychisch darauf vorzubereiten.

Meine Startnummer für den Stadtlauf

Morgen geht es dann mit Training der anderen Art weiter... Ich werde von 10.30 bis 19.00 Uhr am Jubiläumsfest der Bergmusik Sigigen mit dem Servier-Tableau unterwegs sein. Mal schauen, wie das dann geht nach dem Lauf heute. ;o)
Ich werde euch also erst am Montag über meinen Stadtlauf berichten können.

Ich hoffe, ihr habt ein schönes, nicht allzu strenges und gemütliches Wochenende vor euch! So oder so - geniesst es!

Liebe Grüsse, euer Running Bunny Susanne

Mittwochs-Jogging und Donnerstags-Ausdauertraining

Puhhh, gestern war mal wieder einer dieser Abende, an denen ich den hohen Badewannenrand schon fast ein bisschen verfluchte... Aber alles der Reihe nach.

Am Mittwoch Abend bin ich nach der Arbeit noch kurz eine Runde joggen gegangen. Es war wieder eine eher kurze Runde von knapp 4,5 Kilometer. Aber es war die erste Joggingrunde dieses Jahr bei über 20 Grad. Ich bin also ziemlich ins Schwitzen gekommen. Aber es war wunderschön und hat riesig gut getan. Und - das beste - ich konnte die Runde Schmerzfrei laufen. Für ein Selfie hat es dieses Mal aber nicht gereicht, sorry!

Gestern Abend stand ja wieder das profeel outdoor training auf dem Programm. Einmal mehr bei zauberhaftem Frühlingswetter.

Jaaa, da konnte ich noch lachen - vor dem Training... ;o)

Zum Aufwärmen machten wir zuerst eine verkürzte "Heitere-Runde". Danach gab es ein kleines Spiel - wir joggten langsam in einer Reihe hintereinander her und reichten uns einen Medizinball jeweils über den Kopf nach hinten. Die hinterste rannte dann mit dem Medizinball wieder an den Kopf der Schlage und so ging es weiter. Um das Ganze ein bisschen anzuheizen, drehten wir das Tempo immer dann auf, wenn die Medizinball-Trägerin wieder vorne aufschliessen musste. Gelacht haben wir also schon beim Aufwärmen genug.

Nach dem Aufwärmen folgte das Ausdauertraining. Für die Profeelerinnen und Profeeler, die schon am Montag auf dem Heitern waren, eine gelungene Wiederholung vom Montags-Training. Unsere Übungen:
Treppensteigen an Ort, Lat-Zug einbeinig, Seitlicher Ausfallschritt mit Jump, Frontaler Ausfallschritt mit Jump, Frosch, Sprint an Ort, Hoover-Rolle mit Crunches. Wie schon am Montag haben wir die Übungen während jeweils 30 Sekunden gemacht mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Die Übungen wiederholten wir dreimal. Die Details zu diesem Ausdauerprogramm könnt ihr in meinem Post "Ausdauertraining bei Sonnenuntergang" nachlesen.
Zu Beginn des Ausdauertrainings war ich überzeugt, dass ich bestimmt mehr Puste habe und besser mitkomme als am Montag. Aber leider lag ich da nicht ganz richtig. Ich hatte etwas mehr zu kämpfen als am Montag. Dies kann viele unterschiedliche Gründe haben. Einerseits war es gestern noch ein paar Grad wärmer als am Montag, andererseits ist das ja auch immer von der aktuellen Tagesform abhängig. Dieses Training ist übrigens auch der Grund für das Verfluchen meines Badewannenrandes...

Nach der Ausdauer folgte die Kraft. Vor dem Training hat Babs mich gefragt, ob ich beim Krafttraining lieber Partner-Übungen oder Hanteltraining möchte. Da wir schon länger nicht mehr intensives Hanteltraining mehr hatten, hab ich dieses gewählt. Hmm, nach den ersten paar Übungen hab ich das dann doch ein bisschen bereut. :-(Aber nur ein bisschen! Wir haben mit den Hanteln hauptsächlich den Rumpf, die Arme und die Schultern trainiert. Ziemlich heftig. Dummerweise hab ich den anderen Profeelern gegenüber erwähnt, dass ich Hanteltraining gewünscht habe.... *uuups* Ich hoffe, sie nehmen mir das nicht allzu übel!
Nach dem Hanteltraining kam noch kurz der Bauch an die Reihe. Bei der ersten Übung legten wir uns immer zwei gegenüber auf den Rücken und stützten uns auf die Unterarme ab. Dann hoben wir die Beine an und umkreisten die Füsse des Gegenübers. Diese Übung macht sich nicht nur im Bauch, sondern auch in den Oberschenkeln ziemlich heftig bemerkbar.

Ja, mein Blick sagt hier wohl mehr als 1'000 Worte...

Bei der zweiten Bauch-Übung legten wir uns ebenfalls auf den Rücken und streckten die Arme mit ineinander verschränkten Händen in die Luft. Die Partnerin stand über uns und gab Druck auf unsere Hände, während dem wir auf dem Boden Crunches machten. Also - Crunches sind ja an sich schon anstrengend. Aber wenn da dann noch Gegendruck von oben kommt...
Danach folgte das wohlverdiente Cooldown und Stretching. Alles in allem einmal mehr ein super Training. Von dem wohl die meisten von uns auch heute und morgen noch etwas haben... ;o)

Und nun geniesst den vorerst letzten schönen Frühlingstag! (Aber nicht verzagen! Jedes Tief geht einmal zu Ende und macht dem nächsten Hoch Platz!)
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Dehnen nicht vergessen!

Wissen tun wir es eigentlich alle. Aber machen wir es auch wirklich...? Die Rede ist vom Dehnen oder Stretching.

Zuerst ein paar Worte zur Theorie
Unsere Muskulatur arbeitet wie ein Schweizer Uhrenwerk. Auf die 1'000stel Sekunde genau müssen die Muskeln sich an- oder entspannen. Dies kann nur funktionieren, wenn der Muskel nach einer Beanspruchung seine ursprüngliche Länge immer auch wieder einnehmen kann.
Nun verkürzt sich aber unsere Muskulatur beim Sport. Der Zug auf die Bänder und die Sehnen erhöht sich und wir klagen über den bekannten Muskelkater.

Wusstet ihr, dass unsere Beweglichkeit bereits ab dem 15. Lebensjahr immer mehr abnimmt? Dem können wir mit Dehnen entgegenwirken:

• Die Muskeldurchblutung wird gesteigert.
• Wir verbessern unsere Beweglichkeit, wodurch unser Schritt länger und dynamischer wird.
• Die Muskeln regenerieren schneller und können so auch ausgeruhter ins nächste Training starten.
• Wir fühlen uns allgemein wohler - denn ein gut gedehnter Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an.
• Unsere Muskeln werden auf eine Belastung vorbereitet.

Dynamisches Dehnen nach dem Aufwärmen und vor dem Training
Nach einem kurzen und lockeren Aufwärmtraining von rund fünf bis zehn Minuten ist leichtes Dehnen angebracht.
Beim Dehnen nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Training ist es sehr wichtig, dass ihr dynamisch dehnt. Mit dem dynamischen Dehnen bringt ihr den Muskel durch eine sich wiederholende wippende, kreisende oder schwingende Bewegungen in die Dehnung. Der Muskel wird dabei in der Regel nicht maximal gedehnt und die Spannung auch nicht gehalten. Die Dehnung erfolgt nur kurz, dafür aber mehrfach.

Bei einem statischen Dehnen würden die gerade erst aufgewärmten Muskeln wieder abkühlen. Und das wollen wir ja nicht.

Statisches Dehnen nach dem Training
Gleich nach dem Training erfolgt das statische Dehnen. Dies ist die weitherum bekannte Art des Dehnens. Es ist wichtig, dass eure Muskeln noch warm sind wenn ihr euch dehnt. Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen haltet ihr die Dehnstellung während jeweils ca. 30 bis 60 Sekunden. Führt den Muskel langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgfefühl. Versucht, die Dehnung nach 20 bis 30 Sekunden noch einmal ein bisschen zu intensivieren. Aber übertreibts nicht! Hört auf euren Körper, er sagt euch wenn es genug ist.
Je nach Trainingsort und Temperatur ist es empfehlenswert, eine Jacke oder ähnlich anzuziehen, damit ihr euch in den nass geschwitzten Kleidern nicht erkältet.

Ein paar Tipps zum Dehnen
Für die Dehnübungen braucht ihr in der Regel keine Hilfsmitteln. Eine Unterlage, zum Beispiel eine Gymnastikmatte, kann aber nützlich sein.
Führt die Dehnübungen in einer ruhigen Athmosphäre durch und lasst euch nicht ablenken. Die Dehnübungen sollen nicht nur eure Muskeln sondern auch euch entspannen.
Konzentriert euch auf die jeweilige Körperzone die ihr gerade dehnt und atmet langsam und gleichmässig. Vermeidet Pressatmung und haltet auf keinen Fall die Luft an.
Ihr selbst bestimmt über das Ausmass der Dehnung und die Anzahl der Wiederholungen. Eine Dehnübung könnt ihr bis zu drei Mal wiederholen. Wichtig ist, dass keine Schmerzen auftreten. Achtet darauf, dass ihr die Dehnungshaltung langsam auflöst. 

Dehnen einfach so?
Stretching muss nicht nur vor oder nach dem Training durchgeführt werden. Ihr könnt eure Muskeln auch ohne vorangegangenes Training stretchen, zum Beispiel an trainingsfreien Tagen. Geht es aber ruhig an! Denn ohne vorangegangenes Training sind eure Muskeln kalt und es besteht die Gefahr einer Überdehnung. Also schön "süüferli"!

Hier habe ich euch ein Video von ein paar weiteren Dehnungsübungen zusammengestellt.

Es gibt ja eine Unmenge an Dehnungsübungen. Wenn ihr auf Google den Suchbegriff "Dehnungsübungen" eingebt, erscheinen über 100'000 Websites. Aber wer will schon 100'000 Websites durchklicken! Hier deshalb zwei Tipps:
Auf der Seite von lauftipps.ch findet ihr eine gute Übersicht an verschiedenen Übungen mit genauer Beschreibung der Übung. Und per Zufall habe ich im letzten Migros Magazin gesehen, dass auch sie das Thema Dehnen behandelt haben. Sie haben dazu ein Video auf YouTube gestellt.

Viel Spass beim weiteren Training - und immer schön ans Dehnen denken!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Mit Joggen anfangen - aber wie...?

Der Frühling zeigt sich von seiner schönsten Seite und die Leute zieht es auf Strasse, Wiesen, in Wälder und an Flüsse. Viele nehmen sich zum Frühlingsanfang vor, dieses Jahr aber wirklich mich Joggen anzufangen. Voller Elan starten sie und legen unter Umständen gleich einen 5-Kilometer Lauf hin. Vielleicht tun sie das zwei oder drei Tage später wieder und ein paar Tage später gleich noch einmal. Doch dann ebbt die Lust am Joggen ziemlich schnell ab. Warum? Die ersten Weh-Wehchen setzen ein, es zwickt hier und dort und die Lust auf das Joggen ebbt schneller ab als sie aufgekeimt ist. Das geht auch anders!

Wenn ihr Laufanfängerinnen oder Laufanfänger seid, so startet sachte ins Training! Joggen ist ein Ausdauersport, und Ausdauer braucht Zeit!

Bild: Giuseppe Bognanni, flickr.com

Gebt euch Zeit!
Als ich vor einem knappen Jahr (wieder einmal...) mit Joggen angefangen habe, startete ich mit einer Runde von 1,5 Kilometern. Dafür habe ich 10:55Minuten gebraucht. Ich gebe es offen zu. Wenn ich damals jemandem sagte, dass ich knappe 10 Minuten joggen gehe, dann habe ich den einen oder anderen Lacher geerntet. Sprüche von wegen "Für 10 Minuten würde ich die Schuhe gar nicht erst anziehen". Ich habe mich davon aber nicht runterziehen lassen. Denn - ich diesen 10 Minuten war ich draussen und habe mich bewegt, anstatt faul auf dem Sofa zu liegen.
Von da an ging es stetig nach oben mit der Distanz.

Mein erster aufgezeichneter Lauf am 5. Juni 2014, 1,55 km und in 10:55

Habt ein Ziel vor Augen!
Ihr werdet sehen, wenn ihr von Woche zu Woche die Distanz langsam verlängert, läuft es immer besser. Nicht, dass es sich von alleine läuft, aber nach den ersten 10 bis 15 Minuten joggen, findet ihr in euren Rhythmus.
Setzt euch ein Laufziel. Das kann euer erster 5-Kilometer-Lauf sein. Oder sucht euch einen Volkslauf, an dem ihr teilnahmen wollt. Euer Ziel soll aber realistisch sein, gebt euch genügend Vorbereitungszeit!
Mein Ziel ist ja der Halbmarathon Hallwilerseelauf am 10. Oktober. Ich bin erstmals im Januar joggen gegangen im Wissen, dass ich den Halbmarathon mache. Seither ist etwas viel Zeit vergangen, in der ich nicht trainiert habe. Den Grund dafür kennt ihr ja. Mir bleiben jetzt noch 170 Tage für die Vorbereitung, knapp 6 Monate.

"Überwacht" eure Läufe!
Ich zeichne alle meine Läufe auf. So habe ich die Übersicht, wann ich wie weit joggen gegangen bin und wie lange ich für die Strecke brauchte. Die Aufzeichnungen mache ich mit der Nike Running App. Die App funktioniert mit GPS-Sender. Nebst der Route und der Zeit speichert die App auch das aktuelle Wetter. Am Ende des Laufes kann ich mittels fünf verschiedenen Smileys erfassen, wie ich mich gefühlt habe - von super zu mies. Weiter kann ich das Terrain angeben und eine persönliche Notiz hinzufügen. Eine weiter Möglichkeit wäre das Taggen der Schuhe. Da ich aber nicht mit Nike-Schuhen laufe erledigt sich dies für mich.
Für jeden Lauf habe ich eine Übersicht über Zeit und Höhenmeter pro Kilometer. Hier das Beispiel meines Waldlaufs von Sonntag.

Ihr könnt euch über die App übrigens auch mit Freunden verlinken und zum Beispiel Challenges gegeneinander starten.
Mich motiviert es immer wieder, wenn ich vom Joggen zurück komme und meinen aktuellen Lauf mit den vorherigen vergleiche. Denn meist sehe ich da eine Steigerung.

Zu Zweit gehts meist einfacher!
Geht mit einer Freundin oder einem Freund laufen. Vor allem am Anfang ist dies sehr hilfreich. Man kann sich gegenseitig motivieren und pushen. Und zu Zweit merkt man meist gar nicht, wie die Kilometer und die Zeit vergehen.
Wenn ihr gerne in der Gruppe lauft kann ich euch einen Lauftreff empfehlen. Lauftreffs gibts in vielen grossen und kleinen Orten. Oft findet sich auf der Gemeinde-Website ein Eintrag zum Lauftreff. Ansonsten kann euch sicher Google weiterhelfen.

Hört auf euren Körper!
Joggen ist zwar gesund und hält fit. Aber jeder Körper reagiert anders. Hört auf euren Körper, er sagt euch, was ihm gefällt und was nicht. Bei den einen fangen die Knie an zu schmerzen - andere spüren ihre Knöchel. Bei mir waren es die Schienbeine. Ich habe das Zeichen von meinen Schienbeinen zu lange ignoriert und musste dafür büssen. Heute schenke ich kleinen Anzeichen von Schmerzen mehr Beachtung und gönne den Muskeln Ruhe und Ausspannung wenn sie danach fragen.
Übertreibt es nicht, hört auf das, was der Körper euch sagt. Ihr habt nur eine Gesundheit, und die ist euer wichtigstes Kapital!

Dehnen und Ausgleichssport nicht vergessen!
Dehnen ist einer der wichtigsten Bestandteile beim Training - egal ob Ausdauer oder Kraft. Und doch vergessen die meisten von uns - und ich schliesse mich selber da gar nicht aus - das Dehnen nach dem Training. Über das Dehnen könnte ich euch jetzt viel schreiben - mach ich aber nicht. Oder... Noch nicht. Mein morgiger Post wird nämlich voll und ganz dem Thema Dehnen gewidmet sein. Reinschauen lohnt sich also!
Nebst dem Dehnen ist es auch wichtig, dass ihr Ausgleichssportarten betreibt. Einerseits helfen sie dem Köprer sich zu erholen, andererseits mindern sie die einseitige Belastung. Sie können auch das Verletzungsrisiko verringern, da ihr so alle Muskelgruppen des Körpers gleichmässig trainiert. Zum Ausgleich habt ihr viele Möglichkeiten. Die gehen von Farradfahren über Schwimmen bis hin zu Yoga. Mein Ausgleichstraining habe ich jeden Montag und Donnerstag im profeel outdoor training.

Kopf aus und los!
Schaltet euren Kopf aus und lauft einfach los. Lasst den Alltag hinter euch. Ich selber kann während dem Laufen super abschalten. Alltagsprobleme werden verschwindend klein. Ich kann überschüssige Energien abbauen. Oder aber - das Gegenteil - kann beim Joggen Energie tanken.

Schnürt eure Laufschuhe und probierts aus! Auch ich war noch vor einem Jahr eine Couch-Potato. Heute kann ich mir nicht mehr vorstellen, ohne Sport zu sein. Wer weiss, vielleicht sagt ihr in einem Jahr dasselbe?

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Ausdauertraining bei Sonnenuntergang

Bei erneutem wunderschönen Frühlingswetter trafen sich gestern neu Profeelerinnen, ein Profeeler und natürlich Babs zum profeel outdoor training auf dem Heiternplatz.

Zum Aufwärmen machten wir ein paar kurze Runden wobei wir viermal eine kurze Treppe hoch hüpften. Zuerst zwei Runden vorwärts mit beiden Beinen Stufe für Stufe hoch. Bei der dritten Runde hüpften wir seitwärts hoch, bei der vierten auch noch einmal seitwärts, aber Seitenverkehrt.
Nach dem Einlaufen folgte der Fun-Faktor. Könnt ihr euch noch an das Spiel "Wär het Angst vorem Schwarze Mah" erinnern? Ich glaube, das letzte Mal als ich das spielte war ich schätzungsweise in der dritten Klasse oder so. Aber ich versichere euch, es macht auch im eher fortgeschrittenen Alter ungemein Spass! Aber seht selbst - und Ton einschalten nicht vergessen!

Nach dem Spass folgte ein kurzer Kraftakt - wobei wir auch hier lachen konnten. Wir legten uns in einem engen Kreis auf den Boden und nahmen die Brett-Stellung ein. Dann warfen wir uns gegenseitig einen Schaumstoffball zu. Ist echt schwierig, mit einer Hand den Ball fangen und werfen und mit der anderen Hand abstützen... Danach machten wir noch ein paar Froschhüpfer. Wir müssen ja schliesslich parat sein für unsere Aktion am 8. Juni! Das Warm Up beendeten wir mit Hampelmännern frontal und seitwärts und einer Übung, bei der wir runter auf den Boden knieten, mit den Fingern den Boden berührten und uns dann wieder streckten. Diese drei Übungen je eine Minute lang, davon zwei Wiederholungen.

Dann folgte das Ausdauertraining. Folgende Übungen machten wir während jeweils 30 Sekunden, mit 15 Sekunden Wechsel-Pause:
Treppensteigen an Ort, Lat-Zug einbeinig, Seitlicher Ausfallschritt mit Jump, Frontaler Ausfallschritt mit Jump, Frosch, Sprint an Ort, Hoover-Rolle mit Crunches.
Die meisten der Übungen kennt ihr ja mittlerweile. Zwei möchte ich euch noch kurz beschreiben.
Lat-Zug einbeinig: Ihr stellt euch in der frontalen Grätsche hin, das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Nun zieht ihr das hintere Bein mit Kraft nach vorne, gleichzeitig zieht ihr die Arme zum Knie runter. Damit ihr beide Seiten trainiert, wechselt ihr das Standbein nach ein paar Übungen.
Hoover-Rolle mit Crunches: Die Ausgangsposition ist der Hoover. Nach 8 Einheiten drehten wir uns auf den Rücken und machten Crunches, wobei wir immer mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berührten und umgekehrt. Nach 8 Einheiten wechselten wir wieder in den Hoover. Und so weiter.
Diese sieben Übungen wiederholten wir gesamthaft dreimal. Das ging ganz schön in die Beine, ich sags euch!

Vor dem Cool Down haben wir in Zweierteams noch ein paar Kraftübungen für Bauch und Rumpf gemacht. Einen Teil davon zeige ich euch in Bildern.

Während dem Cool Down und dem Stretching am Schluss konnten wir grad noch der Sonne zuschauen, wie sie am Horizont unterging. So macht trainieren Spass!

Bis morgen wieder! Euer Running Bunny Susanne

Lockeres Sonntags-Jogging im Wald

Nach fast zweiwöchiger Pause nahm ich gestern mal wieder eine kurze Jogging-Runde unter die Füsse. Das Wetter hat ja geradezu dazu eingeladen!

Um wieder etwas Abwechslung bei der Trainingsstrecke zu haben nahm ich mir die Vitaparcours-Runde vor. Diese habe ich letzten Frühling, zu Beginn meiner "Jogging-Karriere", oft gemacht. Da die Runde aber nur etwas über 2 Kilometer lang ist habe ich entschieden, die Runde zweimal zu machen, dafür aber die Übungen aus zu lassen.

Nach einer Schale mit frischem Obst zum Zmorge, Znüni oder auch Zmittag ging es los.

Die Strecke des Vitaparcours in Sursee ist wunderschön - 90 Prozent ist im Wald. Anstrengend ist die Strecke vor allem am Anfang. Die ersten 700 bis 800 Meter geht es nämlich einfach nur rauf. Und zwar nicht nur so es bitzli. Nein, ziemlich heftig rauf. Mit Wurzeln und so weiter, die den Weg kreuzen. Also eine ziemliche Herausforderung. Einerseits wegen der Steigung an sich, andererseits um nicht hinzufallen... Die erste lange Steigung endet mit einer Treppe - ca. 30 Stufen. Oben angekommen geht der Weg für ein paar Meter dem Golfplatz entlang. Die Aussicht dort oben ist einfach traumhaft.

Was man rauf geht, muss man ja auch mal wieder runter gehen... So lag denn auch die Neigung vor mir. Ich habe hier bewusst ein etwas langsameres Tempo angeschlagen, damit die Schläge auf meine Gelenke vielleicht etwas weniger hart sind.
Kurz vor Ende des Parcours kommt dann noch einmal eine kurze Steigung, und weil es so schön ist kommt auch noch einmal eine Treppe mit ca. 10-15 Stufen.
Wie eingangs geschrieben, habe ich die gleiche Runde gleich nochmals angehängt. So kam ich gestern auf gesamthaft 4,4 Kilometer, mittlerweile für mich auch eine eher kurze Distanz. Die Zeit allerdings ist mit durchschnittlich 7:53 pro Kilometer doch eher lang. Ich habe aber auf den 4,4 Kilometern doch auch 113 Höhenmeter zurückgelegt. Bis anhin waren es höchstens 25, also hier eine deutliche Steigerung.
Für mein Training auf den Halbmarathon sind solche Steigungen auf jeden Fall gut - sie sind vergleichbar mit einem Intervall-Training. Wichtig hierbei aber: Möglichst das gleiche Tempo halten wie auf gerader Strecke.

Nach dem Lauf habe ich - noch im Wald - ein ausgedehntes Stretching gemacht und bin kurz ein bisschen umhergelaufen um auch den Puls wieder runter zu holen.
Ein weiteres, kurzes Stretching folgte dann zu Hause nach der Dusche. Und dann haben meine Schienbeine noch ihre verdiente Kühlung in Form von kühlendem Sportgel erhalten. Natürlich inklusive Massage!

Alles in allem kann ich sagen dass ich echt zufrieden bin mit dem gestrigen Lauf! Vor allem auch, weil ich die ganze Strecke über Schmerz-frei laufen konnte.
Ich habe den Kampf mit meinen Schienbeinen beendet und entschieden, sie zu meinen Freunden und Verbündeten zu machen. Denn ohne ihre Unterstützung und Mitarbeit kann das Projekt Halbmarathon nämlich abhaken. Und das will ich ja nicht!

Ich wünsche euch einen guten Start in die neue Woche! Und immer schön fit bleiben... ;o)
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Happy Weekend!

Zum Wochenende mal wieder eine kleine Motivation...

Meiner Meinung nach passt dieser Spruch in jeder Situation. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.
Für mich ist es auch ein bisschen ein Leitspruch hinsichtlich des Halbmarathons. In den letzten Tagen sind in mir drin immer wieder kleine Zweifel aufgekeimt, dass ich es nicht schaffen könnte. Mit ein Grund für diese Zweifel ist sicher auch die Tatsache, dass ich jetzt schon wieder fast zwei Wochen nicht mehr joggen gegangen bin, damit meine Schienbeine sich erholen können. Somit fehlt mir natürlich wieder etwas Training. Aber ich habe mein Ziel nach wie vor vor Augen und werde mein Training so rasch wie möglich wieder aufnehmen.
Und ich bin ja grundsätzlich so, dass ich durchziehe was ich mir vornehme. Deshalb werde ich auch den Halbmarathon schaffen. Und mit eurer mentalen Unterstützung sowieso...

So oder so - ich wünsche euch ein schönes Wochenende! Und keine Angst, der Frühling macht nur kurz Pause, er kommt bestimmt bald wieder zurück!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Die Profeelers zeigen Zofingen den Frosch!

Aus aktuellem Anlass und da ich gestern leider nicht am profeel outdoor training teilnehmen konnte gibt es heute keinen Trainings-Post. Aber was ich euch hier zu erzählen habe ist nicht minder spannend!

Einige von euch haben es vielleicht schon mitbekommen. Radio SRF 1 und SRF 3 starten vom 8. bis 12. Juni die Aktion "SRF bewegt". Mit dieser Aktion wollen sie die Bevölkerung dazu aufrufen, sich mehr zu bewegen und gleichzeitig aufzeigen, wie wenig es braucht, um genügend Bewegung ins Leben zu bringen.
Und hier kommen die Profeelers ins Spiel! Die Hörerinnen und Hörer von SRF können nämlich ihre geplanten Bewegungs-Aktionen im Online-Kalender erfassen. Und unsere "Ober-Profeelerin" hat dies natürlich umgehend getan und uns alle mit der Aktion überrascht. Ihr Eintrag im Aktions-Kalender:
1km Froschhüpfen durch die Altstadt Zofingen
Das profeel outdoor training findet montags und donnerstags in Zofingen auf dem Heitern statt - mitten in der Natur, bei jedem Wetter, top motiviert. Am 8. Juni um 19.00 Uhr werden wir ein Ketten-Froschhüpfen über 1km veranstalten und so für Bewegung werden - und das mitten in der Altstadt (evtl. Heiternplatz - wird auf der Website veröffentlicht). Anschliessend geht's mit Kraft- und Ausdauertraining weiter - jeder kann in Form einer Probelektion dabei sein. :-)

Die Aktion sieht folgendermassen aus: Wir gehen in einer Gruppe durch die Altstadt Zofingen. Die vorderste Person mit Froschhüpfern, die hinteren joggen. Wenn der Frosch nicht mehr hüpfen kann schliesst er hinten wieder an und der oder die nächste fängt an zu hüpfen. Und so machen wir das für einen Kilometer. Hier eine klitzekleine Kostprobe, wie das dann aussehen könnte...

Die Verantwortlichen der Aktion SRF bewegt waren und sind begeistert von dieser Idee! Der verantwortliche Produzent Marcel Hähni hat zum Telefon gegriffen und Barbara zur geplanten Aktion befragt. Hier könnt ihr euch den ganzen Beitrag anhören. Der Teil zum Froschhüpfen kommt ab Minute 1:53.

Die Frösche aus der Vogelperspektive

Sei kein Frosch! Und sei dabei beim Zofinger Froschhüpfen! Falls ihr am 8. Juni gerne einer von vielen Fröschen sein möchtet, so findet ihr auf der Website des profeel outdoor training alle notwendigen Informationen. Bei Fragen könnt ihr euch auch direkt an Barbara wenden, ihren Kontakt findet ihr auch auf der Website.

Die Profeelers freuen sich schon, im Juni dem Städtchen Zofingen den Frosch zu zeigen! Bis dahin trainieren wir fleissig auf dem Heitern weiter.

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Warum funktionelle Sportbekleidung so wichtig ist

Was tragt ihr, wenn ihr zum Sport geht? Ein leichtes Baumwoll-Shirt? Oder ein funktionelles Shirt? Ich hoffe, Letzteres. Warum?

Warum ist es so wichtig, beim Sport funktionelle Kleider zu tragen, wenn es doch eigentlich ein normales Baumwoll-Shirt auch tut?
Die funktionelle Bekleidung hilft dem Körper, die Temperatur konstant zu halten und Temperaturunterschiede auszugleichen. Im Gegensatz zur Baumwolle sorgt sie für einen idealen Luft-, Temperatur- und Feuchtigkeitsausgleich. Baumwolle saugt sich sehr schnell mit Schweiss voll und hängt dann nass und schwer am Körper. Dies ist nicht nur unangenehm und unbequem, es kann auch schnell zu einer Verkühlung kommen. Die funktionelle Bekleidung hingegen transportiert den Schweiss von der Haut weg und hält diese so trocken und warm.

Meine Frühlings-/Sommer-Kollektion - zum Glück hab ich ein so grosses Bett... ;o)

Für die Übergangs- und Frühlingszeit empfehlen sich lange Lauftights (enganliegende Laufhose) sowie langärmlige Laufshirts und/oder (auch je nach Wind) leichte Laufjacken. Wenn wir Temperaturen haben wir in den letzten Tagen ist es sicher ratsam, ein T-Shirt oder ein Tanktop unter dem Langarmshirt zu tragen, damit ihr während etwas ausziehen oder eben wieder drüber ziehen könnt.
Ich trug am Montag im profeel outdoor training das erste Mal in dieser Saison eine Dreiviertelhose. Ein wenig kühl war es zwar noch, aber es gab mir ein bisschen ein Sommergefühl. ;o)

Die richtige Pflege
Gemäss dem deutschen Konsumentenheft "Ökotest" können die Hightech-Produkte schon durch eine einzige falsche Wäsche ihre Wirkung einbüssen. Wie der Sport-BH sollte auch die funktionelle Sportbekleidung möglichst nach jedem Training gewaschen werden, da der abgelagerte Schweiss und Schmutz die Funktionen der Kleidungsstücke einschränken kann.
Am besten ist es, wenn ihr die Kleider in der Maschine mit einem Schonprogramm wäscht. Ich habe bei meiner Waschmaschine ein Sport-Programm. Wenn ihr ein solches habt, dieses unbedingt anwählen. Die meisten funktionellen Kleider können bei 30 bis maximal 40 Grad gewaschen werden. Hier das eingenähte Etikett beachten.
Zum Waschen solltet ihr Flüssigwaschmittel anstelle von Pulverförmigem nehmen, da es sich besser dosieren lässt. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich beim Flüssigwaschmittel keine Pulverkristalle in den Poren festsetzen oder gar die empfindlichen Fasern schädigen. Und auf keinen Fall Weichspüler verwenden!

Die Oberteile: T-Shirts, dünne Langarm-Shirts und Tanktops

Socken nicht vergessen!
Mit Shirt und Hose ist es aber nicht getan. Zur funktionellen Bekleidung gehören auch geeignete Laufsocken. Bei den Laufsocken sind folgende Punkte ganz wichtig: sie müssen eine gute Passform (es dürfen sich keine Falten bilden) haben und rutsch- und scheuerfrei sein.So können Blasen an den Füssen verhindert werden. Auch hier ist Baumwolle nicht das optimale Material, da der Schweiss - wie beim Shirt auch - nicht verdunstet und die Füsse vor allem bei kühleren Temperaturen unterkühlen können. Spezielle Laufsocken weisen einen hohen Anteil an Kunstfasern auf.
Ich habe mehrere Paar funktionelle Socken. Zwei davon sind Kompressions-Socken, welche ich in erster Linie wegen meinen Schienbein-Problemen habe. Die heizen zwar im Sommer ziemlich ein, aber sie stützen sehr gut.

Im Sommer sollte man unbedingt darauf achten, funktionelle Sportkleidung zu tragen. Im Gegensatz zu Kleidung aus Baumwolle sorgt sie für einen idealen Luft-, Temperatur- und Feuchtigkeitsausgleich. Baumwollkleidung hingegen saugt sich oft schon nach kurzer Zeit mit Schweiß voll und hängt dann unangenehm nass und schwer am Körper, was einerseits lästig und unbequem ist, andererseits aber auch für eine Verkühlung sorgen kann. Funktionelle Laufkleidung ist leicht, angenehm zu tragen und trocknet schnell. Andererseits soll die Kleidung aus einem Stoff sein, der kein Hautjucken, Pusteln, Picken und keine Allergien erzeugt und hiernach keine Allergie Behandlung nach sich zieht. - See more at: http://www.abnehmen-und-sport.de/allgemein/funktionelle-laufkleidung-fur-den-sommer.html#sthash.CmSg81n9.dpuf

Und die Hosen - von lang bis kurz

Wo kaufen?
Wie beim Sport-BH müsst ihr auch hier nicht weit gehen. Funktionelle Sportkleider kriegt ihr selbstverständlich in jedem Sportfachgeschäft. Etwas günstigere Angebote findet ihr bei H&M oder Tchibo (wöchentliche Angebote beachten). Ich selber kaufe sehr viele Teile bei Schumacher Sport in Langenthal, schaue aber auch ab und zu mal bei H&M rein.
Bei der Sportkleidung bin ich nicht so markentreu. Bei mir findet ihr Kleider von Adidas, Asics, Brooks, Nike und so weiter, oder aber eben auch mal No Name-Produkte von H&M oder Tchibo.
Auch hier gebe ich euch aber den Gratistipp, wie schon beim Sport-BH: Etwas mehr bezahlen lohnt sich... 

Viel Spass mit eurer funktioniellen Bekleidung!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

90% mehr Jogging-Unfälle

Gestern habe ich im Blick am Abend gelesen, dass gemäss einer Studie der Suva die Jogging-Unfälle seit dem Jahr 2000 um 90% zugenommen haben.
Diese Zahl finde ich ziemlich erschreckend. Deshalb habe ich mir die Studie, bzw. die Medienmitteilung der Suva mal genauer angeschaut.

Das Beruhigende vorneweg
Gemäss Peter Andermatt, Statistiker der Suva, unterscheidet sich das Risiko, beim Joggen zu verunfallen, kaum im Vergleich zu früher. Der starke Anstieg der Unfallzahlen sei hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass heute deutlich mehr Personen regelmässig joggen als früher. Heute ist im Allgemeinen bekannt, dass sich regelmässige Bewegung und Sport positiv auf die Gesundheit auswirken. So sind Menschen, die sich ausreichend bewegen, meist belastbarer, leistungsfähiger und haben somit auch ein kleineres Unfallrisiko.

Mehr Unfälle zu Wochenbeginn
Von den rund 9'000 Jogging-Unfällen, welche die Suva jährlich registriert, passieren die meisten am Dienstag und Mittwoch und vorwiegend zwischen 17.00 und 20.00 Uhr sowie über den Mittag. Am Freitagabend verunfallen noch halb so viele Personen. Weiter zeigt sich bei der Unfallstatistik ein Unterschied zwischen den Geschlechtern. Von Unfällen am Morgen sind meist Frauen betroffen. Gemäss Andermatt  könnte ein Grund dafür sein, dass Frauen häufiger Teilzeit arbeiten.
Die Kosten für die 9'000 Jogging-Unfälle belaufen sich übrigens auf 30 Millionen Franken pro Jahr. Ein ganz schönes Sümmchen, wenn ihr mich fragt...

Häufigste Unfallursache und wie ihr Unfällen vorbeugen könnt
Die häufigste Unfallursache sind verstauchte Fussknöchel, welche sich Joggerinnen und Jogger durch ausgleiten und abrutschen zuziehen. Auch sehr oft kommen Bänderzerrungen oder gar Bänderrisse vor. Eine Zerrung kann wärend längerer Zeit sehr schmerzhaft sein. Bei einem Bänderriss kommt gemäss Walter Vogt, Facharzt für Chirurgie bei der Suva, zum Schmerz noch eine rasch auftretende Schwellung und ein Bluterguss unterhalb des Aussenknöchels hinzu. Bis ein Bänderriss ausgeheilt ist kann es bis zu sechs Wochen dauern.
Ein Rutscher oder Stolper kann Jeder und Jedem mal passieren. Ihr könnt diesen Verletzungen aber
mit gezieltem Kraft- und Gleichgewichts-Training und Aufwärmübungen vorbeugen. Ein Lauftraining auf Wald- und Feldwegen erfordert zwar mehr Gleichgewicht, da die Wege nie ganz eben sind und gerade auch im Wald auch einmal ein Wurzelstrunk auf dem Weg wachsen kann. Es schont aber eure Gelenke immens.

Und zum Schluss das Wichtigste, um Verletzungen vorzubeugen: Der richtige Laufschuh!
Ein guter Schuh ist das A und O beim Joggen. Lasst euch in einem Fachgeschäft beraten. Beim Kauf meiner Schuhe wurde unter anderem mein Laufstil von hinten mit Kamera aufgezeichnet und genaustens analysiert. Diese Beratung gehört in einem guten Sportgeschäft zum Preis der Schuhe dazu. Die Schuhe solltet ihr übrigens regelmässig ersetzen. Je nach Modell halten sie zwischen 600 und 1'000 Kilometer.

In diesem Sinne wünsche ich euch jetzt schon viel Spass auf eurer nächsten Joggingrunde! Und immer schön unfallfrei bleiben! ;o)
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Kraft und Ausdauer auf dem Heitern

Die Heitere-Saison ist ja nun definitiv eröffnet. Klar also, wo wir uns gestern trafen. ;o) Dieses Mal war ich rein Kleider-mässig besser vorbereitet. Ich entschied mit für ein Tank Top mit Longshirt drüber und eine Dreiviertel-Hose.

Das Aufwärmen starteten wir - nein, nicht mit einer Heitererunde! - mit einem Zickzack-Lauf. Babs hat gelbe und orange Töggeli ausgelegt und da rannten wir bei jedem vorbei. Wir machten mehrere Runden, aber nicht immer "normales" Laufen. Einen Durchgang absolvierten wir zum Beispiel hüpfend. Zuerst das rechte Bein in der Luft, dann das Linke. Nachher zogen wir das rechte Bein seitwärts hoch und dann das Linke. Und so machen wir ein paar dieser Runden mit immer unterschiedlichen Laufübungen. Nach einem kurzen Stretching kam das Ausdauerprogramm.

Die Töggeli, die wir zum Aufwärmen brauchten, dienten einer Stafette. Bei näherem Betrachten sahen wir nämlich, dass es sich um drei Zickzack-Bahnen handelte. Wir machten zwei Vierer- und eine Dreiergruppe und los gings. In unserer Gruppe startete ich mit Laufen. Im ersten Lauf mussten wir beim Hochlaufen jedes Töggeli berühren. Retour dann auch wieder im Zickzack, jedoch ohne Töggeli-Berührung. Während ich auf dem Lauf war warteten meine Gspänli nicht einfach so. Sie verbrachten die Zeit im Hoover, was ich natürlich dann auch gleich machte.
Im zweiten Durchgang der Stafette mussten wir wieder jedes Töggeli anlaufen und einmal drum herum rennen, zurück dann wieder "normal" im Zickzack. Die anderen der Gruppe hielten sich im  Brett, bis alle den Lauf durch hatten.
Beim dritten Durchgang legten wir uns bei jedem Töggeli auf den Boden, standen wieder auf und rannten weiter. Zurück auch wieder im Zickzack, aber ohne uns auf den Boden zu legen. In der Zwischenzeit machten die nicht Laufenden Squats, bis die letzte Läuferin der Gruppe im Ziel war.

Wie es so ist folgte nach der Ausdauer die Kraft. Wir schnappten uns alle eine Hantel und stellten uns für das Krafttraining im Kreis auf.
Den Anfang machten wir mit Ausfallschritten. Die Hantel hielten wir auf Brusthöhe vor dem Körper, während wir auf und ab gingen, wobei wir mit dem hinteren Knie jeweils den Boden berührten. Nach dem Ausfallschritt folgte der Squat. Mit den nächsten Übungen trainierten wir noch Bauch, Po und Rücken.
Vor allem in den Beinen spüre ich heute meine Muskeln. Das ist ja momentan noch mein Schwachpunkt. Ich hoffe aber, dass sich das jetzt dann bald mal bessert, wenn ich regelmässig meine Kraftübungen mache.

Schön war natürlich auch wieder das Cooldown und Stretching. Vor allem bei dieser Aussicht!

Gegen Ende des Trainings wurde es dann langsam aber sicher doch etwas kühler,vor allem, weil auch der Wind ein bisschen zugelegt hat. Aber es war einfach wieder ein super Training bei traumhaftem Wetter.


Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

PS: Sorry, heute habe ich euch keine Bilder vom Training selber - schaue aber, dass ihr das nächste Mal wieder Bilder oder eventuell sogar ein kurzes Filmchen bekommt!