Mit Joggen anfangen - aber wie...?

Der Frühling zeigt sich von seiner schönsten Seite und die Leute zieht es auf Strasse, Wiesen, in Wälder und an Flüsse. Viele nehmen sich zum Frühlingsanfang vor, dieses Jahr aber wirklich mich Joggen anzufangen. Voller Elan starten sie und legen unter Umständen gleich einen 5-Kilometer Lauf hin. Vielleicht tun sie das zwei oder drei Tage später wieder und ein paar Tage später gleich noch einmal. Doch dann ebbt die Lust am Joggen ziemlich schnell ab. Warum? Die ersten Weh-Wehchen setzen ein, es zwickt hier und dort und die Lust auf das Joggen ebbt schneller ab als sie aufgekeimt ist. Das geht auch anders!

Wenn ihr Laufanfängerinnen oder Laufanfänger seid, so startet sachte ins Training! Joggen ist ein Ausdauersport, und Ausdauer braucht Zeit!

Bild: Giuseppe Bognanni, flickr.com

Gebt euch Zeit!
Als ich vor einem knappen Jahr (wieder einmal...) mit Joggen angefangen habe, startete ich mit einer Runde von 1,5 Kilometern. Dafür habe ich 10:55Minuten gebraucht. Ich gebe es offen zu. Wenn ich damals jemandem sagte, dass ich knappe 10 Minuten joggen gehe, dann habe ich den einen oder anderen Lacher geerntet. Sprüche von wegen "Für 10 Minuten würde ich die Schuhe gar nicht erst anziehen". Ich habe mich davon aber nicht runterziehen lassen. Denn - ich diesen 10 Minuten war ich draussen und habe mich bewegt, anstatt faul auf dem Sofa zu liegen.
Von da an ging es stetig nach oben mit der Distanz.

Mein erster aufgezeichneter Lauf am 5. Juni 2014, 1,55 km und in 10:55

Habt ein Ziel vor Augen!
Ihr werdet sehen, wenn ihr von Woche zu Woche die Distanz langsam verlängert, läuft es immer besser. Nicht, dass es sich von alleine läuft, aber nach den ersten 10 bis 15 Minuten joggen, findet ihr in euren Rhythmus.
Setzt euch ein Laufziel. Das kann euer erster 5-Kilometer-Lauf sein. Oder sucht euch einen Volkslauf, an dem ihr teilnahmen wollt. Euer Ziel soll aber realistisch sein, gebt euch genügend Vorbereitungszeit!
Mein Ziel ist ja der Halbmarathon Hallwilerseelauf am 10. Oktober. Ich bin erstmals im Januar joggen gegangen im Wissen, dass ich den Halbmarathon mache. Seither ist etwas viel Zeit vergangen, in der ich nicht trainiert habe. Den Grund dafür kennt ihr ja. Mir bleiben jetzt noch 170 Tage für die Vorbereitung, knapp 6 Monate.

"Überwacht" eure Läufe!
Ich zeichne alle meine Läufe auf. So habe ich die Übersicht, wann ich wie weit joggen gegangen bin und wie lange ich für die Strecke brauchte. Die Aufzeichnungen mache ich mit der Nike Running App. Die App funktioniert mit GPS-Sender. Nebst der Route und der Zeit speichert die App auch das aktuelle Wetter. Am Ende des Laufes kann ich mittels fünf verschiedenen Smileys erfassen, wie ich mich gefühlt habe - von super zu mies. Weiter kann ich das Terrain angeben und eine persönliche Notiz hinzufügen. Eine weiter Möglichkeit wäre das Taggen der Schuhe. Da ich aber nicht mit Nike-Schuhen laufe erledigt sich dies für mich.
Für jeden Lauf habe ich eine Übersicht über Zeit und Höhenmeter pro Kilometer. Hier das Beispiel meines Waldlaufs von Sonntag.

Ihr könnt euch über die App übrigens auch mit Freunden verlinken und zum Beispiel Challenges gegeneinander starten.
Mich motiviert es immer wieder, wenn ich vom Joggen zurück komme und meinen aktuellen Lauf mit den vorherigen vergleiche. Denn meist sehe ich da eine Steigerung.

Zu Zweit gehts meist einfacher!
Geht mit einer Freundin oder einem Freund laufen. Vor allem am Anfang ist dies sehr hilfreich. Man kann sich gegenseitig motivieren und pushen. Und zu Zweit merkt man meist gar nicht, wie die Kilometer und die Zeit vergehen.
Wenn ihr gerne in der Gruppe lauft kann ich euch einen Lauftreff empfehlen. Lauftreffs gibts in vielen grossen und kleinen Orten. Oft findet sich auf der Gemeinde-Website ein Eintrag zum Lauftreff. Ansonsten kann euch sicher Google weiterhelfen.

Hört auf euren Körper!
Joggen ist zwar gesund und hält fit. Aber jeder Körper reagiert anders. Hört auf euren Körper, er sagt euch, was ihm gefällt und was nicht. Bei den einen fangen die Knie an zu schmerzen - andere spüren ihre Knöchel. Bei mir waren es die Schienbeine. Ich habe das Zeichen von meinen Schienbeinen zu lange ignoriert und musste dafür büssen. Heute schenke ich kleinen Anzeichen von Schmerzen mehr Beachtung und gönne den Muskeln Ruhe und Ausspannung wenn sie danach fragen.
Übertreibt es nicht, hört auf das, was der Körper euch sagt. Ihr habt nur eine Gesundheit, und die ist euer wichtigstes Kapital!

Dehnen und Ausgleichssport nicht vergessen!
Dehnen ist einer der wichtigsten Bestandteile beim Training - egal ob Ausdauer oder Kraft. Und doch vergessen die meisten von uns - und ich schliesse mich selber da gar nicht aus - das Dehnen nach dem Training. Über das Dehnen könnte ich euch jetzt viel schreiben - mach ich aber nicht. Oder... Noch nicht. Mein morgiger Post wird nämlich voll und ganz dem Thema Dehnen gewidmet sein. Reinschauen lohnt sich also!
Nebst dem Dehnen ist es auch wichtig, dass ihr Ausgleichssportarten betreibt. Einerseits helfen sie dem Köprer sich zu erholen, andererseits mindern sie die einseitige Belastung. Sie können auch das Verletzungsrisiko verringern, da ihr so alle Muskelgruppen des Körpers gleichmässig trainiert. Zum Ausgleich habt ihr viele Möglichkeiten. Die gehen von Farradfahren über Schwimmen bis hin zu Yoga. Mein Ausgleichstraining habe ich jeden Montag und Donnerstag im profeel outdoor training.

Kopf aus und los!
Schaltet euren Kopf aus und lauft einfach los. Lasst den Alltag hinter euch. Ich selber kann während dem Laufen super abschalten. Alltagsprobleme werden verschwindend klein. Ich kann überschüssige Energien abbauen. Oder aber - das Gegenteil - kann beim Joggen Energie tanken.

Schnürt eure Laufschuhe und probierts aus! Auch ich war noch vor einem Jahr eine Couch-Potato. Heute kann ich mir nicht mehr vorstellen, ohne Sport zu sein. Wer weiss, vielleicht sagt ihr in einem Jahr dasselbe?

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne