Unsere Muskulatur arbeitet wie ein Schweizer Uhrenwerk. Auf die 1'000stel Sekunde genau müssen die Muskeln sich an- oder entspannen. Dies kann nur funktionieren, wenn der Muskel nach einer Beanspruchung seine ursprüngliche Länge immer auch wieder einnehmen kann.
Nun verkürzt sich aber unsere Muskulatur beim Sport. Der Zug auf die Bänder und die Sehnen erhöht sich und wir klagen über den bekannten Muskelkater.
Wusstet ihr, dass unsere Beweglichkeit bereits ab dem 15. Lebensjahr immer mehr abnimmt? Dem können wir mit Dehnen entgegenwirken:
- Die Muskeldurchblutung wird gesteigert.
- Wir verbessern unsere Beweglichkeit, wodurch unser Schritt länger und dynamischer wird.
- Die Muskeln regenerieren schneller und können so auch ausgeruhter ins nächste Training starten.
- Wir fühlen uns allgemein wohler - denn ein gut gedehnter Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an.
- Unsere Muskeln werden auf eine Belastung vorbereitet.
Nach einem kurzen und lockeren Aufwärmtraining von rund fünf bis zehn Minuten ist leichtes Dehnen angebracht.
Beim Dehnen nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Training ist es sehr wichtig, dass ihr dynamisch dehnt. Mit dem dynamischen Dehnen bringt ihr den Muskel durch eine sich wiederholende wippende, kreisende oder schwingende Bewegungen in die Dehnung. Der Muskel wird dabei in der Regel nicht maximal gedehnt und die Spannung auch nicht gehalten. Die Dehnung erfolgt nur kurz, dafür aber mehrfach.
Bei einem statischen Dehnen würden die gerade erst aufgewärmten Muskeln wieder abkühlen. Und das wollen wir ja nicht.
Gleich nach dem Training erfolgt das statische Dehnen. Dies ist die weitherum bekannte Art des Dehnens. Es ist wichtig, dass eure Muskeln noch warm sind wenn ihr euch dehnt. Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen haltet ihr die Dehnstellung während jeweils ca. 30 bis 60 Sekunden. Führt den Muskel langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgfefühl. Versucht, die Dehnung nach 20 bis 30 Sekunden noch einmal ein bisschen zu intensivieren. Aber übertreibts nicht! Hört auf euren Körper, er sagt euch wenn es genug ist.
Je nach Trainingsort und Temperatur ist es empfehlenswert, eine Jacke oder ähnlich anzuziehen, damit ihr euch in den nass geschwitzten Kleidern nicht erkältet.
Für die Dehnübungen braucht ihr in der Regel keine Hilfsmitteln. Eine Unterlage, zum Beispiel eine Gymnastikmatte, kann aber nützlich sein.
Führt die Dehnübungen in einer ruhigen Athmosphäre durch und lasst euch nicht ablenken. Die Dehnübungen sollen nicht nur eure Muskeln sondern auch euch entspannen.
Konzentriert euch auf die jeweilige Körperzone die ihr gerade dehnt und atmet langsam und gleichmässig. Vermeidet Pressatmung und haltet auf keinen Fall die Luft an.
Ihr selbst bestimmt über das Ausmass der Dehnung und die Anzahl der Wiederholungen. Eine Dehnübung könnt ihr bis zu drei Mal wiederholen. Wichtig ist, dass keine Schmerzen auftreten. Achtet darauf, dass ihr die Dehnungshaltung langsam auflöst.
Stretching muss nicht nur vor oder nach dem Training durchgeführt werden. Ihr könnt eure Muskeln auch ohne vorangegangenes Training stretchen, zum Beispiel an trainingsfreien Tagen. Geht es aber ruhig an! Denn ohne vorangegangenes Training sind eure Muskeln kalt und es besteht die Gefahr einer Überdehnung. Also schön "süüferli"!
Hier habe ich euch ein Video von ein paar weiteren Dehnungsübungen zusammengestellt.
Auf der Seite von lauftipps.ch findet ihr eine gute Übersicht an verschiedenen Übungen mit genauer Beschreibung der Übung. Und per Zufall habe ich im letzten Migros Magazin gesehen, dass auch sie das Thema Dehnen behandelt haben. Sie haben dazu ein Video auf YouTube gestellt.
Viel Spass beim weiteren Training - und immer schön ans Dehnen denken!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne
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