Wie laufe ich richtig - Das Gelernte beim lockeren Dienstags-Jogging vertieft

Gestern Abend stand bei mir ein lockeres Feierabend-Jogging auf dem Programm. Nach einem Tag Projekt-Management-Kurs genau das Richtige!

Es ist ja beim Sport grundsätzlich so: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Und die war bei mir gestern definitiv nicht die Beste. Optimal ist es, wenn es sich beim Loslaufen ein klein bisschen kühl anfühlt, da sich der Körper beim Joggen sehr schnell aufwärmt. Soweit so gut, dies war bei mir gestern der Fall. Nun hat es aber dummerweise unterwegs angefangen zu regnen. Was auch noch nicht weiter schlimm ist - joggen bei Regen ist ja auch ganz angenehm. Ich hatte aber mein "Käppi" nicht dabei, weshalb ich schon nach kurzer Zeit fast nichts mehr sah, da meine Brille voll Regentropfen war. Leider wurde es nicht nur nass, sondern mit dem Regen kühlte auch die Luft sofort um ein paar Grad ab. Und nun war mir wirklich kalt.
Eigentlich war ich gestern grad so gut parat zum Joggen und es lief mir sehr gut. Aber als es dann wirklich so kalt und nass wurde habe ich mich entschieden umzudrehen und meine Joggingrunde abzukürzen. Hätte ich da schon gewusst, dass der Regen so schnell wieder nach lässt, dann hätte ich nicht so schnell umgedreht...

Ich war knapp 5,5 Kilometer unterwegs. Dies mit einer Durchschnitts- geschwindigkeit von 6:39 pro Kilometer. Ich war schon ein paar Mal schneller unterwegs. Und ich habe mich sonst immer riesig gefreut, wenn ich ein paar Sekunden schneller war pro Kilometer. Jetzt ist mir das gar nicht mehr so wichtig. Viel wichtiger ist für mich, dass ich die Runde gut durchjoggen kann, im immer gleichen Tempo. Und das ist mir heute gelungen.

Womit ich auch schon beim anderen Thema bin: Wie laufe ich "richtig"?
Eines schon mal vorne weg:
Richtiges oder falsches Laufen gibt es nicht! Wichtig ist, DASS ihr lauft. Aber wenn ihr ein paar Dinge beachtet, geht es euch ringer beim Joggen. Ihr kommt besser voran und fühlt euch auch besser, Beschwerden zum Beispiel Knieschmerzen können eingedämpft werden.

Krafttraining
Ich habe euch schon ein paar Mal geschrieben, dass ihr nebst dem Ausdauertraining den Muskelaufbau nicht vernachlässigen dürft. Eine gestärkte Muskulatur kann Haltungsschäden, Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen vorbeugen. Weiter wirkt sich eine schwache Becken- und Rumpfmuskulatur negativ auf die Laufhaltung den den Laufstil aus.

Angemessenes Tempo
Wichtig ist, dass ihr in einem Tempo lauft, das ihr vom Start bis ins Ziel durchhalten könnt. Ihr dürft auch ruhig zwischendurch ein paar Meter walken. Das Tempo ist dann optimal, wenn ihr euch noch gut unterhalten könnt. Also dies natürlich vor allem wenn ihr zu Zweit unterwegs seid.
Ihr braucht jetzt nicht extra deswegen Selbstgespräche zu führen beim Joggen. ;o) Ihr müsst auch nicht unbedingt während eurer Joggingrunde telefonieren. Kein Witz! Mir ist gestern Abend ein Jogger begegnet, der telefoniert hat. Es gibt halt nichts, das es nicht gibt!

Gerade Haltung
Beim Joggen ist eine gerade, aufrechte Haltung wichtig. Haltet den Kopf gerade, die Augen etwa 10 Meter vor euch auf den Boden gerichtet. Die aufrechte Haltung entlastet eure Wirbelsäule und hilft euch, euren Schritt um bis zu 2 cm zu verlängern.

Nicht mit den Armen rudern und die Hände schön locker lassen
In meinem Post über den Berglauf und die Laufstil-Analyse habe ich euch geschrieben, dass ich zu viel mit meinem Oberkörper und vor allem den Armen "arbeite".
Ja, es ist wichtig, dass ihr die Arme beim Laufen mitnehmt. Aber nicht rudern! Die Arme gehören im rechten Winkel nah an den Oberkörper.

Die obigen Bilder zeigen zwar die Armbewegung mit den XCO-Hanteln - aber egal ob mit oder ohne Hanteln, die Bewegung ist immer die Gleiche. Wenn ihr den Arm nach hinten schwingt soll es so aussehen, als wäre ein grosses Toblerone-Dreieck "eingeklemmt". Das lohnt sich doch schon nur wegen der Toblerone, oder? ;o)

Die Hände sind entspannt, die Finger sind zu einer entspannten Faust geformt. Der Daumen liegt dabei locker auf dem Zeigefinger.

Bergauf und bergab laufen
Im Post über die Laufschule während den Ladies' Days habe ich euch bereits geschrieben, worauf ihr achten müsst wenn es rauf oder runter geht. Hier noch einmal kurz zusammengefasst:
Bergauf kommt ihr am effizientesten vorwärts, wenn ihr mit dem Vorderfuss auf dem Boden aufsetzt. Stellt den Fuss nicht ganz auf den Boden sondern behaltet die Ferse in der Luft. Für den nächsten Schritt könnt ihr euch mit der Kraft aus dem aufgesetzten Vorderfuss abstossen. Auch wichtig: macht nicht zu lange Schritte, diese brauchen mehr Kraft als kurze und ihr werdet schneller müde.
Geht es bergab, so versucht, mit dem ganzen Fuss in den Boden rein zu gleiten. So könnt ihr schmerzhafte Schläge in die Gelenke, allen voran die Knie, verhindern. Wenn es steil bergab geht, so lehnt euren Oberkörper leicht nach hinten um die Schwerkraft auszubalancieren.

Sei du selbst - auch beim Laufen!
Wenn ihr unterwegs seid, dann trefft ihr auf verschiedenste Läuferinnen und Läufer. Während es bei einigen wunderschön und ästhetisch aussieht, bekommt man bei anderen den Eindruck, als hätten sie gleich mehrere Muskelkrämpfe. Und dabei fühlen sich aber alle gleich wohl. Denn: Jeder hat seinen eigenen Laufstil. Versucht nicht, den Laufstil von jemand anders zu kopieren, nur weil der vielleicht schön aussieht. Wichtig ist, dass ihr euch wohl fühlt so wie ihr unterwegs seid. Und wenn ihr die obigen Punkte beachtet, dann habt ihr schon einmal einen wichtigen Teil getan.
Eine Laufstilanalyse kann aber in jedem Fall hilfreich sein. Sie kann euch - wie es bei mir der Fall war - aufzeigen, wo ihr zum Beispiel vergeblich Kraft verpufft.
Ich habe mal das Web nach Laufanalysen abgesucht in der Hoffnung, euch einen Tipp geben zu können, wo ihr euren Laufstil günstig analysieren lassen könnt. Leider bin ich nicht wirklich fündig geworden... Ich könnte mir aber vorstellen, dass ihr zum Beispiel in einem Lauftreff Hilfe bekommt. Die gibt es ja fast in jedem Dorf. Oder fragt doch einfach mal im Sportgeschäft eures Vertrauens an! Ich bin überzeugt, die helfen euch auch weiter.
Oder aber ihr gönnt euch ein Lauftraining, so wie ich es letzte Woche mit Ryffel Running gemacht habe. Da bekommt ihr individuelle Beratung und Betreuung. Und ihr profitiert von vielen weiteren hilfreichen Tipps und Tricks rund ums Laufen. Schaut doch mal auf der Website von Ryffel Running, es gibt im Herbst gibt es noch einmal zwei solche Angebote.

Habt ihr noch einen guten Tipp bezüglich des Laufstils? Ich freu mich auf eure Kommentare!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne